我現在也在控制體重，整體來說要做到3個月減肥20斤並不算困難的事情。我目前每月能減肥3kg（6斤）這樣，所以我說3個月減肥20斤並不是難事。

首先你要了解自己身體的情況什麼原因導致的肥胖，然後就是要有針對性的進行調整。像我之前就是運動太少，經常坐著，還喝酒、熬夜，不愛喝水，用飲料代替飲水。飲食上面愛吃點甜的和油炸的，到了晚上還和中午一樣吃很多。那麼除了這些不良的生活習慣，身體也有一些問題，就是由於上述原因導致的脾胃不好，脾溼，也就是體內有比較嚴重的溼氣。

所以我減肥也是多方面措施入手的，一方面喝陳皮、芡實、薏米等之類的水或者粥祛溼。另一方面在飲食上注意不吃零嘴、儘量不喝酒和糖類飲料，油炸、含糖高的、肥膩的也儘量不去吃。一日三餐保證充足的蛋白質攝入，包括動物蛋白（牛奶、瘦肉）和植物蛋白（豆漿、豆製品類），多吃蔬菜和水果，尤其是纖維含量高的，逐步減少或者控制對精加工的麵點，包括主食（米飯、饅頭、麵條、土豆）這類的攝入量（但不能不攝入）。具體的我就是，比如早餐：一碗粥、一個雞蛋、一個包子、還有素小炒。中午基本和以前一樣保證吃好吃飽，畢竟還有事情要做，晚上一個水果（香蕉、蘋果、梨等等各種），配牛奶或者麥片之類的。

運動上還是遵循循序漸進的方法，我的很簡單就是跑步，準確說是慢跑或者快走，每次不超過45分鐘，保持微微出汗的程度即可。步數從開始的15000步，逐步到現在（四個月）每天27000步，就這樣我已經減了有12公斤多一點了。

最後還有一點就是最好有體重秤、運動手錶或者手環之類的裝置來做個輔助，幫助你更好的指定目標，最終達成目的。

通過健康快速減脂方法就可以在三個月內減重二十斤，三個月減二十斤，平均一天減0.23斤，循序漸進的進行，完全可以做到的。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，減肥的基礎是均衡飲食，減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加肌肉比，減少脂肪比，就能達到健康健康減肥不反彈的效果。

早餐：玉米一塊+雜糧豆漿一杯+蘋果一個（中等大小）。

午餐：餐前一杯溫水100毫升+糙米飯80克+清炒雞胸肉100克+清炒生菜100克。

下午：2杯清油清脂茶（荷葉+決明子）泡水喝，可清除腸道油脂。

晚餐：燕麥粥一碗+水煮雞蛋一個+清炒菜心100克。

全天喝水2000毫升左右（包括食物中的水），喝水小口小口的喝，利於提升代謝和促進脂肪燃燒。

晚上睡前2小時喝一杯加熱的脫脂奶100毫升，脫脂奶富含鈣質，足量的鈣質具有促進脂肪燃燒和代謝脂肪的作用。

飲食決定了熱量的攝入量的多與少，而運動決定了消耗量的多與少。通過運動輔助能增加消耗量和提升代謝，增加肌肉和塑形的作用。

運動以有氧運動和力量訓練相互配合進行，有氧運動能促進燃燒脂肪，力量訓練能增加肌肉比例。

有氧運動選擇快走，慢跑，游泳，跳繩，騎自行車，轉呼啦圈等運動，選擇一種適合自己的運動，每天堅持40分鐘以上，每週堅持5~6次的運動頻率。

力量訓練選擇卷腹，仰臥起坐，俯臥撐，上下蹲，開合跳等運動，每次運動堅持30分鐘，每週堅持4~5次的運動頻率即可。

除了飲食和運動以外，每天保持7~8小時的充足睡眠，對燃脂和提升代謝都有很大幫助。因為晚上深層睡眠中，身體會分泌瘦體素，瘦體素具有抑制食慾和提升代謝及燃燒脂肪的作用。

三個月內瘦20斤問題不大！首先自己一定要有信心，能夠堅持一週4-5次的運動頻率。

首先我們說說運動，1、力量訓練必須做，提升我們的肌肉量，提升代謝，讓身體更有型。那我們改做哪些力量訓練，進行一個分化（胸、背、肩、腿臀、手臂、腹）具體怎麼練可以參照我後面寫的教學。

2、有氧運動，跑步、跳繩、划船、橢圓機、游泳，儘可能做多樣化的有氧，不要長期只有一種運動方式。當然你還可以做hiit高強度間歇有氧，這個花的時間少效率高。有氧運動時間保持在30分鐘以上60分鐘以內。有氧時的心跳，稍微有點喘氣就行，不用很喘。

再說說飲食，直接參照下面的飲食大綱（注意看備註，這是原則）

早餐：紫薯/紅薯，1盒脫脂牛奶，2個雞蛋，1拳頭大小的水果。

備註：

（1）早餐應幹稀搭配。

（2）早餐要有適量的蛋白和脂肪。

（3）早餐加上水果蔬菜，可補充纖維、維生素和礦物質。

中餐：

玉米/紅薯150g，去皮雞肉70g，蔬菜220g。

備註：

1.搭配一定量的小米、燕麥、玉米或紫米等粗糧。

2.葷素搭配

3.保證一定量的蔬菜

晚餐：

玉米/紅薯100g，豆腐50g，蔬菜150g。

備註：

（1）低能量：熱量比早餐、午餐少。

（2）多素少葷：多選蔬菜、少吃肉。

最後就是睡眠，休息休息休息！重要的事情說三遍，很多時候大多數人會認為我們是在運動的時候減肥，減脂。其實不然，我們往往是在休息的時候不知不覺的就瘦了，這叫躺著也能瘦。因為我們一天做完運動下來，特別是做完力量訓練，肌肉需要修復，所以就會消耗大量的熱量。脂肪是通過我們的呼吸排出去的！

最後再說一點，多喝水，大量喝水。水是最廉價的加速身體代謝的補劑。

體重不要天天測，一週測一次。

最後希望你能成功！加油，你一定可以！

怎樣在三個月內減肥20斤？建議你去找個教練幫你安排一份詳細的運動手冊，加強運動並持之以恆控制飲食，相信會做到在三個月內減肥20斤的。

我覺得這個問題我能用最真實的經歷告訴大家，我今年四十歲，身高165，七年前，我108斤，在很多愛美的女士心目中覺得這個體重還是不合格，因為好女不過百嘛，但是我覺得可以了，因為穿衣好看，摸著又還有一點肉，但是後來換了工作的城市，體重在不知不覺中漲到了138（今年四月份的體重），自己實在看不下去了，下定決心開始減肥，我沒有吃過什麼減肥藥品，因為我覺得是藥三分毒嘛，我在手機上下載了《薄荷健康》，為自己擬了一份食譜，開始了我的艱難減肥之路，我給自己設立了目標，一個月減六斤，那麼算到每一天就二兩，這樣看看減肥才有信心撒，開始就設個大目標很難實現，五月一號減肥正式開始，早起第一件事就是喝一杯溫開水，然後如廁， 再按照我自己設計的食譜吃早餐，中餐，晚餐，因為我是一個不愛運動的人，所以就上下班坐車改成了走路，每天可以走一萬多步，減肥的日子裡絕對不能讓自己閒著，一閒著就想吃東西，我沒有每天稱重量，第一次是一週稱了一次，居然減了三斤，我感覺腰上的肉都少了不少，越來越有信心了，也讓我更有信心減下去了，後來我又實施了一個5+2輕斷食的方法，昨天早上我的體重是110斤，一共減了28斤，雖然不快，但是很健康，沒有掉頭髮，沒有萎靡不振，現在我還在繼續努力，爭取減到108斤，回到七年前，穿衣好看，摸起肉肉我們一起加油！

深排減肥的好處太多了

什麼叫深排

深排，3至7天

在道家叫——辟穀，

在英國叫——輕斷食，

在日本叫——斷食療法，

在諾貝爾那兒叫——細胞自噬…

深排並不是單純為了減肥，而是對我們身體深層次排出毒素和自我器官功能的修復！因為深排期間不吃帶渣的食物，讓我們的器髒慢慢進入休眠狀態，給運轉了幾十年的身體稍微打個盹兒，休息一下～達到重啟身體免疫系統的效果。

通俗一點，其實深排也就是給我們身體的深層清理一下垃圾毒素，就像我們池塘一樣，平時如果是水滿的狀態，就算天天清潔，還是清潔不到深層底層的汙垢和垃圾，但是把水排空，就可以很乾淨的清理底部的垃圾深層排毒就是利用這種原理，在深排期間排空體內的食物殘留，利用隨便果排掉深層平時排不掉的毒素和垃圾，讓代謝器官自我修復，提升人體免疫力和自愈能力。深排不僅僅是減肥，更是為了改善身體各種亞健康問題，讓身體恢復年輕健康狀態。深排的好處多多。

三個月減肥20斤，堅持以下三項:

一項:減肥不僅是美麗，而更是為了身體健康！體重160斤減掉20斤，嚴格遵循“管住嘴，邁開腿”原則！堅持自律好習慣，努力堅持運動，科學合理飲食，開始行動

二項:邁開腿:

①健身運動專案(比如跑步，徒步，騎自行車，遊遊，爬山，到健身房打卡，深蹲，卷腹，平板支撐，……等等，根據自身情況)，選擇專案運動，每日60……80分鐘時間，每週練5次！

②比如:跑步:計劃路程5000米，時間在40分鐘！

初練時，身體有一個適應期:

笫一週:慢跑5000米，看時間！(能跑下來身體適應後)

第二週:慢跑1500米快跑2000米慢跑1500米，時間快提速度！

第三週:慢跑2500米快跑2500米，提速時間快(看身體情況)！

第四周:慢跑2000米快跑3000米，堅持下來！適應跑步5000米路程！加快時間提高速度！

這樣堅持跑步第一個能減掉5一6斤！

由此，堅持跑步第二個月，第三個月，體重共減掉20斤就有希望哦！

三項:管住嘴:運動是減肥先鋒隊，控制飲食是減肥更重要目標！

①每日以三低標準(低鹽，低脂，低糖)為主……優質高白質:煮雞蛋，脫脂牛奶，胸胸肉，瘦肉，魚蝦！低脂(用水煮法，焯熟法，進行烹調，減少油多……炒菜油多量，少吃帶餡食物油油炸食物，～)，低糖(杜絕甜品糕點，碳酸飲料，高糖食品)！

②主食:粗雜糧飯(吃後有飽腹感，又能促進腸胃蠕動，排出毒素！

④喝水:多喝溫熱開水，或喜歡茶水！

溫馨提示:合理搭配膳食基礎，但必須控制飲食總量:比如按原來→減到9成→7成→5成飽，晚餐5成飽後，運動20分鐘(比如做些塑身形專案)！

堅持健身運動，管住嘴控制飲食，減肥20斤沒問題！會能完成目標加油！

3個月減重20斤算是正常健康減肥的範圍，平均每個月減掉6.67斤左右。根據世界衛生組織WHO建議，每月減重8斤內為最佳。

之前回答過不少關於減重的問題，這裡再強調一下，大家減肥不要只注意體重，而是要更多瞭解自己的體脂率，肌肉含量等，科學有效的減肥，不只是掉水分，而是要減掉體內多餘的脂肪！

所以，減肥=減脂 不等於減重！如何科學有效的減脂呢？

減脂一定要遵循的原則：科學的飲食計劃 + 規律的生活作息 + 有效的健身訓練計劃

脂肪又分為：內臟脂肪和皮下脂肪，內臟脂肪即包圍在內臟周圍的脂肪，皮下脂肪即捏腹部一層後肉，貼在腹部皮下的脂肪。

減掉內臟脂肪更多的是提高健康和保持好身材的基本，減掉皮下脂肪是為了更完美的身材。

減脂基本原理：消耗能量＞攝入能量

所以，重點來說下飲食方面：

首先，從降低內臟脂肪指數來說，一定要控制過多油脂的攝入，少吃油膩，各種高脂肪的食物，減脂的同時，也能幫助部分朋友降低三高風險。

其次，從減脂的情況來說，飲食要多清淡，少油，少鹽，多吃蔬菜水果，高蛋白，肉類建議白肉和牛肉，豬肉的脂肪相對來說比較高。

然後，健身訓練，建議抗阻力訓練後進行有氧運動，根據自己體能情況，建議為自己制定一份3個月的健身計劃，不要每天想起來練什麼就練什麼，沒有計劃的訓練效果不會好！

每天一小時，自律，更自由！

三個月減少體重二十斤，相當於每月減重6—7斤，或者每週減重1斤多，這屬於非常健康的減肥速度。

為了減肥，你需要減少卡路里的攝入，意味著攝入的熱量裡要比消耗的卡路里少。

首先控制飲食要比堅持鍛鍊更能顯示減肥效果。

我們需要吃得更健康的食物，戒掉大量加工和垃圾食品，避免不必要的糖和高熱量的油炸食物以及反式脂肪，在一日三餐中新增瘦肉蛋白和健康的脂肪，保持豐富的營養全面的均衡的飲食，其中還包括蔬菜水果豆製品乳製品全穀物堅果種子等，並選擇複雜的碳水化合物來代替米麵糖等精碳水化合物。

每天堅持有氧鍛鍊30—60分鐘，包括快走和跑步以及騎自行車等來消耗卡路里燃燒脂肪。通過飲食和鍛鍊的結合，每天產生足夠的卡路里赤字，導致你可以持續減肥。

一磅脂肪是3500卡路里，只要你每天減少500卡路里以上，並保證每天8小時的良好睡眠，建立健康的生活方式，就可以在三個月內達到你的減肥目標。

如果當卡路里赤字或者能量不足的目標沒有完成，可以通過適量減少攝取的熱量或者更多的運動消耗來完成每日減肥計劃，同時也可以在有氧運動的同時新增力量訓練，可以增加你的肌肉，提高你的新陳代謝，更有效的燃燒你的全身脂肪。

想了解減肥怎麼吃，怎麼健康的靠飲食輕鬆的三個月減20斤就看我的專欄《越吃越瘦》吧，可以讓你吃的明明白白，只要知道怎麼吃，選擇對了食物，吃對了，健康而有效的瘦銷量並不難。

最穩定、健康的減重速度是4-5斤，不過具體還是要看體脂率的，基數太小/微胖短期內減重20斤不現實，大基數相對來說還可以。

但是理想往往很豐滿，現實未必有那麼隨心願，我說的現實就是“平臺期”，所以最終能瘦下多少還是不要太執著，放平心態。

⒈減重雖然沒有減脂更具有長期性，但是對於體脂率高的人來說很有必要，雖然重量裡面包括脂肪、肌肉、水分等，但是一個標準的體重是決定以後減脂、運動效果的必要條件之一。

⒊減重的關鍵在飲食，而飲食的關鍵在碳水化合物。也就是說，少吃糖！不僅僅包括白砂糖、紅糖、黑糖、葡萄糖、代糖，還包括澱粉。主食可以用一部分澱粉類蔬菜來代替，比如白米飯(以往的一半)+澱粉類蔬菜(土豆/山藥/南瓜/薯類/荸薺/蓮藕等)，也可以加一半粗糧，如果腸胃不好就少吃點粗糧。不用刻意都不去吃，相反，天然的未經過加工的食材都可以適量吃。減肥需要全面的營養以及適中的熱量。

三個月只是減肥的最基本的時間範圍，也就是說堅持三個月才會有明顯的效果，或許是體重、或許是圍度、也或者是精神狀態和體質。