首先，即使是像腹肌這樣的小肌群，也不建議用“每天”這樣的高頻率鍛鍊，因為小肌肉群也是要有恢復休息的時間的。如果沒有經過腹部肌肉的訓練過程，那麼剛開始同樣也會有肌肉痠痛的現象，這樣的情況下更要休息後才能繼續訓練。

並且，腹肌並沒有每天在日常生活中都在使用，因為腹肌的刺激必須要經過卷腹這類動作，用腿部找胸腔或者胸腔找腿部，這樣的動作模式才能對腹肌進行深層的肌肉刺激，但是在日常生活中很少會出現這樣的行為動作。

其次，引體向上不建議天天練，因為像腹肌這樣的小肌群也需要隔天進行休息，何況引體向上這樣的對背闊肌大肌肉群的訓練動作。

第一，引體向上需要用手臂帶動整個身體的重量，那麼在大體重（體脂率高）、沒經過肌肉訓練的情況下自然要困難的一些，如果想要做好引體向上，最好配合著減脂將體重減輕一些，同時增加力量。

第三，建議保持引體向上訓練背部肌肉的同時，增加高位下拉、划船、硬拉等背部訓練，其中划船又分為坐姿划船、俯身站姿划船、T槓划船等，硬拉又分為屈腿硬拉、直腿硬拉等。每次選擇3~5個動作來針對性背部的肌群，效果會更好。

引體向上可以天天練嗎？引體向上不可以天天練，尤其是對於每次練到力竭的引體向上。作為一種便宜的自重鍛鍊方式，引體向上鍛鍊易於操作，經常鍛鍊能很好提高背部肌肉和力量，而且結合二頭、三頭、胸部，以及核心區的鍛鍊，效果更好。只是任何鍛鍊，就如同身體不同部位的鍛鍊能力一樣，應該有度；過度的引體向上鍛鍊或者每次力竭的引體向上鍛鍊，很容易拉傷肩膀。器械健身鍛鍊，飲食和休息一樣重要，也是增肌的重要保障。一般來說，胸、背、腿等大肌群的鍛鍊恢復需要72小時，肱二、肱三、斜方肌等小肌群的鍛鍊恢復需要48個小時。除非，已經習慣了天天鍛鍊同一部位或者說以健身為方向的鍛鍊者，即便如此，鍛鍊也應該及時休息，以保障鍛鍊效果。健身的目的是為了健康，鍛鍊不當，或者背離科學鍛鍊的方式、方法，不但達不到健身目的，還會導致運動傷害。

首先回答不能，按照個人經驗來說，一般性一個大肌肉群恢復至少一天，兩天休息更佳不能超過兩天，當然這是我自己的身體狀況，但是至少要休息一天，引體向上鍛鍊到很多肌肉，主要是拉力肌肉群，包括肱二頭肌、背闊肌、斜方肌、三角肌、同時也鍛鍊了小臂抓握肌肉群、一次到位的力量訓練給這些肌肉群帶來的肌肉創傷是需要時間加量恢復的，如果不給肌肉時間恢復，自身的肌肉量和力量就不可能增強，重複強調一下，天天練的效果就是重複次數越來越少讓自己肌肉進入疲勞期！所以至少休息一天！

第二個問題，網上說腹肌可以天天練這是誤人子弟！首先腹肌不單單是腹部表面的腹直肌還有深層的橫肌、斜肌、一次有強度的鍛鍊以後腹肌同樣會像其他大肌肉群一樣微創也需要時間加量恢復.

那麼為什麼他們覺得可以天天練呢，因為他們訓練的方法是現代健身產生的“糟粕”卷腹！卷腹試圖以微小幅度的移動上身、細微力量的抬起上半身，這種幅度以及強度只能略微雕琢腹部表面的腹直肌，對腹部深層的肌肉毫無用處！真正強硬的身體中段是需要全幅度的，用盡自身力量起來的動作，而不是這種柔弱的卷腹以及卷腹變式，所以看你需要的是什麼樣的肌肉！

綜上所述，無論是引體向上，還是鍛鍊腹肌，只要是有強度的鍛鍊，都是需要一定時間的休息的，一天就很好，兩天雙保險，但是不要超過兩天，願強壯與健康同行，兄弟！

引體向上是練背的王牌動作，中高階和大神級的都會用這個動作練背，看起來簡單的動作卻又有著很多的技巧，手握的寬度、身體傾斜的角度、腿部的姿勢等等都會對不同部位肌肉進行鍛鍊。

引體向上動作參與度最高、受刺激最強烈的部位是肱二頭肌和背闊肌，協同完成動作輔助的肌群有大圓肌、小圓肌、斜方肌、肱橈肌，腹肌、豎脊肌起到穩定身體的作用；背部與胸部和腿部是大肌群，肩、臂、腹，小腿是小肌群，大肌群不適和每天訓練（因為要給肌肉修復和生長的時間），小肌群因為耐受力較強，可以適當增加訓練的頻率，但不建議每天都練，因為強度大會伴隨著受傷的風險，這樣的計劃是以增長肌肉量為目的，也就是傳統的健身房訓練，週一到週六把全身都練一遍，週日作為休息日，這樣的安排會讓全身所有肌群都得到很好的鍛鍊，肌肉也得到充分的休息，增肌效果會很好；

還有一種訓練方法叫做容量訓練（gtg），這種方法可以每天都進行引體向上的鍛鍊，跟傳統健身房練背需要每組力竭達到最大泵感不同，它每組都不要力竭，而是把體力平攤在更多的組數中，以傳統健身為例：假如一組可以做10次引體向上，安排5組的訓練，由於每組都達到力竭，組間隔又不長，背肌達到了充分的刺激，如果第二天再做引體向上的話，肯定會因為背肌的痠痛感而達不到昨天的訓練質量；如果用容量訓練的方法：還是假設有一組10次的引體水平，可以一個小時做5次，身體沒有疲勞感，可以每天都練，這樣一週的引體數量就很多了，如果堅持一年的話，這個量就大的嚇人了。

練完背部應該休息72小時

引體向上雖然是練背部很好的動作，但是是有基本前提的條件的，那就是你的整體力量要夠，動作要標準。具體的說就是，你的手臂（尤其是前臂），腹肌力量要強，才能在整個向上拉的過程中保持軀幹的穩定。軀幹不穩定，對於背部的訓練效果就很小，那你就是靠擺浪和甩動來完成引體向上這個動作，而不是進行背部訓練。這完全是兩個概念，就如同很多人也一直在做俯臥撐，甚至一組能做上上百個，但他們並沒有好看而且厚實的胸肌，他們只是在完成俯臥撐這個動作，而不是把中心放在如何使胸肌受力更大更集中上去。像圖5這種在動作底部把身體反攻，藉助擺動的慣性而完成的引體向上，背部雖然也有發力，但是手臂和核心肌群用的力量更大，往往超過了背部的比例。但往往在於很多人力量並不夠，所以他們只能很勉強完成2-3個，這你也知道，壓根對背部起不到什麼刺激，你也只是明顯感覺到手臂沒勁了，腹肌用不上勁，而背部卻沒有強烈的膨脹感。

可以，但要注意運動強度，不要運動過度。

看完你就知道每天該怎樣拉引體向上了

常見的引體向上分為三種，分別是正握寬距，正握窄距，和反握。

第一種為三種中難度係數最高，也是效果最好的一種。寬距主要訓練背闊肌，讓你擁有挺直的背部。

動作要點：

寬距為手與肩同寬或者略寬與肩是最好的。引體向上過程中身體不要擺動，不要靠慣性發力，而是上肢肌群發力，重點發力點在背闊肌，慢上慢下，頂峰收縮時堅持2-5秒，然後慢慢使身子下落，下落的同時也要感受背闊肌的收縮，很多人上去一下就下來了，這樣做也許可以一次做幾十個，但這樣是不對的，這一點在任何引體向上中都通用。

一組10個×6組 如果你做對了，在兩組過後你會感覺到背部有酸脹的感覺。

不同的手握距離，對手臂和背部的刺激是不同的，窄距引體向上主要訓練背部，肩部。

動作要點：

雙手正握把手，握距稍窄與肩部身體自然下垂，挺胸直背腹部收緊，將胸部拉向把手位置，然後緩慢下落，回到起始位置重複動作。

反手引體向上，是最簡單的也就是大家在常做的一種引體向上，主要訓練上肢的肱二頭肌。

雙手反握把手，握距與肩部同寬，身體上移時將胸部拉向把手位置，然後緩慢下落，回到起始位置重複動作。

學會了，那就趕緊試試標準的引體向上你能做幾個吧。

教教身邊的小夥伴，成為身邊朋友的健身教練！

我們香港街頭健身團隊Barkids，在此也想分享一下自身的街頭經驗，希望和網友們進行一次友好交流學習：

引體向上能天天練，就好像我們能天天吃飯，天天走路，天天跑步一樣。我們實在想不到為什麼不能天天練？

另外這個問題還有其他值得注意的事項：

天天練也許是一個不現實的現象。

1.對於人的定力過於盲目自信

在這個物質情感世界上，能每天堅持引體向上的人試問有多少？世界各國歷史故事裡的主人公，哪怕是每天堅持掃地的人，哪一個不能成為絕世高人？你以為堅持每天練習那麼容易麼？也許你覺得自己只要下定決心，就能天天練。讓為什麼不試試看？試試看自己能堅持多少天！別過於執著假設性的問題（特別是為了健身而設立的動作名字：比方說引體向上，說白了就是拉自己而已），這樣往往導致生活被自己的臆想牽著鼻子走了，難以活在當下，更別說享受運動了。自己都覺得不享受的東西也就別說堅持了，就算苦苦堅持更是活受罪。

2.每個人的身體都是獨立個體

有些人跑步一輩子沒事，有些人跑步幾年膝蓋疼。找一個適合自己的運動，什麼運動為之適合自己？別聽健身大神說、什麼要痛要死的那種。人類什麼時候？又是何苦墮落到要利用運動來折磨自己的地步？如果對自己身體的訓練強度沒太大自信，不妨走走路，玩玩太極什麼的。記住訓練成果的標準永遠是有進步，而不是累不累，肌肉痛不痛，睡醒酸不酸的想法。標準其實沒那麼複雜：有進步。哪怕今天走一步，後天走兩步。

謝謝各網友閱讀到底。

大家愉快地互相交流觀點。

我有一種方法可以讓你獲得非常可怕的訓練量積累。

這種訓練法叫做GTG訓練法，也叫做非疲勞訓練法。

這種訓練方法與傳統的健身房內的健美訓練法不同，它不要求在一次訓練中讓肌肉力竭，也不要求在單位時間內有過大的訓練量和訓練強度。

這種訓練方法要求每天練習相同的動作，並且會把訓練量逐步分散到一天中的各個時間段，比如每個一個小時做4個引體向上，一天累積完成40次引體，既保證了全天的訓練量，又保證了訓練不會讓身體疲勞。這樣就能夠讓引體向上的訓練量在一週內積累到較大程度。

GTG的核心在於兩個關鍵點：非疲勞和訓練容量。

因為非疲勞，我們可以用GTG在單位時間（比如一週）內完成更高的訓練容量。

在傳統的健美式訓練中我們一般會考慮3組10次，5組12次這樣的組數次數安排，但是在GTG中並不會這樣考慮。如果你一週只練一次引體向上，每次完成10組8次，那麼一週的訓練容量為80次引體向上。

但如果你能夠把80次引體向上分佈到2天內完成，每過1小時完成4個，連續7天，每天完成。這樣一週下來，你的引體向上容量就達到了280次。比原來的訓練量整整多了200次。

如果日積月累，一年的訓練容量是很可怕的。

不同的運動強度須配合以相應的飲食和睡眠。運動後24小時內自我感受是否過量。在完全恢復體能和肌肉不痠痛時可以進行下一次運動，間隔多長時間則因人而異因時而異，只要自我感覺良好、體能充沛、肌肉不痠痛 就可以了。我就試過長期的（一年以上）幾乎每天總數做引體向上100多個，分早午晚三次，每次4組，每組12個。同時還有俯臥撐200多個分早午晚三次做，深蹲200多個分早午晚三次做，早晚各跑步10分鐘左右，打沙包（拳、肘、掌、前臂、踢、膝…），跳繩，15公斤啞鈴，等等。每次運動前須拉伸熱身，運動後須拉伸放鬆，全程節奏配合呼吸，不憋氣。普通飲食，10點和15點和21點須吃點麵包，每天睡8個多小時。效果是：肌肉很少痠痛，就算偶爾有也是幾個小時就恢復了，肌肉緯度增長很慢，肌肉力量增長中等，靈活性較好，速度較好，體能保持良好。

如果練健美，增加肌肉緯度，那就加大負荷（負重寬距引體向上等），刺激肌肉撕裂重組，隔兩三天肌肉不痠痛後再運動，增加牛肉雞胸肉等高蛋白飲食等等。

當然可以，但不建議天天練，因為這並不利於持續鍛鍊，鍛鍊其實是最講究科學的。

我們先從引體向上的好處說起：

引體向上主要鍛鍊的是背闊肌和肱二頭肌，它可以鍛鍊肌肉，增強臂力，因為自然懸吊，有助於脊柱的健康，甚至對心肺功能也有一定的鍛鍊作用。當然，它還可以幫助你改變身姿。

但肌肉是會疲勞的，在鍛鍊時肌纖維收縮，會逐漸有乳酸產生並堆積，而乳酸的持續釋放會導致你自身感覺鍛鍊部位的肌肉痠痛，身體疲勞，在這種狀態下是沒辦法進行高效練習的。而且，肌纖維在鍛鍊後經過拉長和微小撕裂這個過程，需要一個修復的時間，這個時間要有，它可以讓你的肌肉在恢復後變得更強壯。