俯臥撐是最有效的體重鍛鍊之一。它不僅適用於你的胸部，還適用於你的三頭肌和三角肌。另外，它增強了你的整個核心。在一定程度上，它甚至鍛鍊了上背部、腹部、臀部，腿部和小肌肉群。

寬距俯臥撐——強化胸大肌的外沿，注意保護手腕。

寬距俯臥撐：

雙手之間距離越寬，對胸肌的訓練效果越好。

1、雙手距離越寬，上臂內旋的力量越大，胸大肌更好的發力。

2、雙手距離越寬，自身重力做功越多，胸大肌發力越多。

如果可以，嘗試如下一些變體：

不是直接朝著地面，而是將你的身體重心從一邊傳到另一邊。中間的白色為中線位置。

雙手分開足夠寬，手指指向側面。向下並向上推一邊，同時旋轉脊柱讓肩膀摸到地面。

上面這些不過癮，我們再來一波大神級訓練

木板上推

爬山式俯臥撐

以俯臥姿勢開始，並將右膝朝向胸部，伸直；然後立即將左膝蓋朝向胸部，伸直。雙側肘部內收。

飛鳥式俯臥撐

壺鈴俯臥撐（壺鈴越大，你會感覺到越穩定）

不平俯臥撐（感受更加強烈）

單手x型俯臥撐

俯臥撐起，向左旋轉軀幹並保持注視左手，同時將左臂和腿抬向天花板，與身體一起形成X.

滑動上推俯臥撐

胸部向地面降低。不要掉下來，儘可能向前延伸左臂，然後慢慢向後滑動以保持手臂始終挺直。

健身球剪刀腿俯臥撐，儘可能保持身體平衡

旅行式俯臥撐（左手/右腿步驟右移;右移左移）

派克俯臥撐（顛倒“V”）

腳尖以健身球為中心，雙腿收緊，臀部向天花板方向升起。保持下半身不動，緩慢彎曲肘部，將頭部向地面降低。

大神級別~量力而行

加油

胸大肌的鍛鍊，可以透過俯臥撐進行，但是要進行胸部的雕琢，只有俯臥撐顯然是不夠的，尤其是隻做最普通的俯臥撐！

問：胸肌的外沿該怎麼鍛鍊？

你是否想問的是乳頭位置的肌肉？很多人在做很多訓練之後發現這個位置還是軟軟的，怎麼練也不得其法！我告訴你怎麼訓練。

a.先弄懂原理

我們鍛鍊一個肌肉，想知道他是否在發力？可以用手觸到目標肌肉，做出運動的時候看是否會收縮，不要急於看我寫肩部就說是練肩！

胸大肌的外沿不是下緣，在結構上——包括鎖骨部、胸骨部、肋骨部三個部分。

在功能上——分為所有肌纖維，上部肌纖維和下部肌纖維分別有不同特點！

所有肌纖維有內收、內旋肩關節作用！上部肌纖維有水平內收肩關節和屈肩關節作用！下部肌纖維有伸肩關節作用！

b.選擇訓練方式

可見要鍛鍊胸大肌外緣，最好的動作一定是內收和內旋肩關節，可同時一起做，應該可以感受到胸大肌充分的收縮，可用彈力帶施加阻力！

我們做事情只要達到目的就行，不必糾結於俯臥撐，採取肩關節內收、內旋來鍛鍊胸大肌，效果很好，你說呢？

我不是健身教練，是一個專業懂運動解剖的健身愛好者，我喜歡講解運動的本質，如果你也喜歡思考，希望我們可以成為朋友！