瑜伽訓練有針對髂腰肌拉伸的動作。既然是骨盆前傾，那髂腰肌一定是攣縮的狀態，為了平衡骨盆，就需要把髂腰肌拉長。

髂腰肌緊張無力，該如何鍛鍊？

看了樓主對問題的描述，可以肯定的一點就是你的私教課程是無效的，失敗的。很多私人教練都參加過身體姿態評估的培訓，可以挑出你很多的身體不良姿態，肌肉不平衡，讓你聽到後就產生購買私教課程的慾望。但在授課當中卻缺乏必要的康復手段，課程內容根本就與身體姿態調整無關，甚至會加劇肌肉的不平衡。樓主就屬於這種情況。

髂腰肌緊張是造成骨盆前傾的其中一個原因，髂腰肌無力也是長期處在緊張，疲勞狀態下所致。就像腰肌勞損，由於長期的緊張造成疲勞過度，最終受到了損傷。

任何一塊肌肉緊張解決的方法都是做相應肌肉的拉伸，來緩解肌肉的緊張，透過肌肉拉伸來恢復肌肉的彈性。髂腰肌也不例外，髂腰肌的伸展可以改善髂腰肌的緊張和無力。下面的圖片就是髂腰肌的伸展動作。

患者可以嘗試弓箭步訓練，可以有效恢復髂腰肌機能。弓箭步是一種常見的康復運動，只需要一個平整、光滑的平面即可完成。弓箭步訓練可以根據患者疼痛具體位置，選擇不同的運動方式。

患者單側髂腰肌緊張無力，訓練一側腿部即可。患者雙側髂腰肌緊張無力，可以交替訓練兩條腿。

患者應該將一側大腿放置於後側，然後將腰背挺直，用腰背處的力量拉動身體向下移動，同時要繃緊大腿。

在運動時，要注意收緊腹部與臀部的肌肉，這樣可以起到更好的訓練效果。在運動時應該做到腿部拉伸的極限，堅持10~15秒，重複5-6組。