1.力量訓練推薦動作：

上肢：

引體向上3組×8個，每組休息1分鐘 ;

俯臥撐3組×10個，每組休息30s到1min，動作標準，身體打直。

腿部：

深蹲3組×15個，雙腿分至肩寬，上身打直，到最低點停2s。

蹲起2組×10個，直立，雙腿分至肩寬，緩緩蹲下，到最低點，向上躍起。

蛙跳20m一組，共4組。

腹部：仰臥起坐 2組×20個。

2.速度推薦動作：

橫向或縱向高頻率繩梯速度練習，每組動作重複6次，要求做到力竭，每項動作間休息1到2分鐘。

外腳背快速高頻觸球，在每組休息間隙，可以加入腳內側、腳外側、腳掌等部位的控球練習。

3.耐力訓練：

首先，你要對自己的體能狀況有了解，如果狀況不佳或剛開始訓練，最好以有氧耐力訓練為起點，開始鍛鍊提升心肺能力。

有氧耐力訓練：

中長跑：剛開始進行5×400m練習，每跑一圈逐漸提速，保持每圈勻速跑動，身體放鬆，三步一呼，三步一吸；經過一段時間練習後，逐漸增加圈數和提升速度，保持每圈平均速度在2分鐘左右。之後訓練時，以5圈為一組，共三組，每組間歇3分鐘。

無氧耐力訓練：熱身後，進行幾圈勻速慢跑後，開始訓練。

折返跑：有5-10m、15到25m兩種,完成一次折返後，休息30s，各5趟。完成後進行恢復性深呼吸，抖動、拍打、按摩腿部。

變速跑訓練：在直線跑道上全速衝刺跑，彎道時低速慢跑，到直線上又繼續衝刺跑，完成一圈後稍作休息，儘可能跑更多的圈數。如果覺得枯燥，可以嘗試進行帶球變速跑。

有條件的可以進行坡道衝刺和山地跑，能得到進一步的鍛鍊。