膕繩肌主要是有半腱肌半膜肌和股二頭肌組成的，它位於大腿的後方，股二頭肌長頭，半腱肌，半膜肌起於坐骨結節，股二頭肌短頭起於股骨粗線。股二頭肌長頭和短頭止於脛骨外面於腓骨，半腱肌，半膜肌止於脛骨內側髁。股二頭肌長頭，半腱肌半膜肌主要作用就是髖關節後伸和膝關節屈曲，股二頭肌短頭的作用就是屈曲膝關節。
膕繩肌的訓練，有很多種練習的方式，但是原理都是進行膝關節的屈曲，有的還要加上髖關節的伸展，題主問的是如何徒手訓練呢？就是沒有器械的情況下。
俯臥膕繩肌鍛鍊：俯臥在床上，固定住大腿，進行勾腿屈膝訓練，可以綁一個沙袋，可以單腿可以雙腿；
站立位膕繩肌訓練：這是一個進階的訓練方法，單腿站立，另一條腿可以綁一個沙袋抗阻進行屈膝訓練，也可同時進行髖關節伸展和屈膝訓練；
硬拉：將一條腿伸直或者微屈，手沿著大腿和膝蓋向下，同時屈曲髖關節，然後用大腿和屁股的力量帶起來。之後可以進階到單腳。
動態臀橋練習：在原地進行動態臀橋的練習，也可以單腳進行；如果地面光滑，可以將腳滑動地面或者採用瑞士球，用膕繩肌的力量帶起來，也是非常有效果的。
屈膝俯臥挺身：膝關節屈曲固定，做挺身的動作，這個主要練的是膕繩肌髖關節伸展；
北歐式下落：這個訓練對膕繩肌的力量要求較高，主要鍛鍊的是膕繩肌的離心力量，要求另外一個人按住小腿或者固定在某一處，自己的上身和髖關節保持一條直線，緩慢下放，不要屈髖。
以上的鍛鍊可以進階進行，越來越難的，可以單獨或者配合其他肌肉進行鍛鍊。力量訓練的組數和次數就要看你訓練的目的是什麼，增長肌肉體積大約需要6-8RM，4-6組；鍛鍊肌肉耐力大概15RM以上，3-5組；並且要求全範圍進行訓練較好，當然單獨對某一個角度進行訓練亦可。
訓練安排，一般來說，先進行熱身和動態牽拉，然後進行力量訓練，先進行大力量多關節肌肉的訓練，在單獨刺激某塊肌肉。。安排4-6組，組間休息1-1.5分鐘即可，之後進行靜態牽拉（單腳牽拉如圖）。。
膕繩肌主要是有半腱肌半膜肌和股二頭肌組成的，它位於大腿的後方，股二頭肌長頭，半腱肌，半膜肌起於坐骨結節，股二頭肌短頭起於股骨粗線。股二頭肌長頭和短頭止於脛骨外面於腓骨，半腱肌，半膜肌止於脛骨內側髁。股二頭肌長頭，半腱肌半膜肌主要作用就是髖關節後伸和膝關節屈曲，股二頭肌短頭的作用就是屈曲膝關節。
膕繩肌的訓練，有很多種練習的方式，但是原理都是進行膝關節的屈曲，有的還要加上髖關節的伸展，題主問的是如何徒手訓練呢？就是沒有器械的情況下。
俯臥膕繩肌鍛鍊：俯臥在床上，固定住大腿，進行勾腿屈膝訓練，可以綁一個沙袋，可以單腿可以雙腿；
站立位膕繩肌訓練：這是一個進階的訓練方法，單腿站立，另一條腿可以綁一個沙袋抗阻進行屈膝訓練，也可同時進行髖關節伸展和屈膝訓練；
硬拉：將一條腿伸直或者微屈，手沿著大腿和膝蓋向下，同時屈曲髖關節，然後用大腿和屁股的力量帶起來。之後可以進階到單腳。
動態臀橋練習：在原地進行動態臀橋的練習，也可以單腳進行；如果地面光滑，可以將腳滑動地面或者採用瑞士球，用膕繩肌的力量帶起來，也是非常有效果的。
屈膝俯臥挺身：膝關節屈曲固定，做挺身的動作，這個主要練的是膕繩肌髖關節伸展；
北歐式下落：這個訓練對膕繩肌的力量要求較高，主要鍛鍊的是膕繩肌的離心力量，要求另外一個人按住小腿或者固定在某一處，自己的上身和髖關節保持一條直線，緩慢下放，不要屈髖。
以上的鍛鍊可以進階進行，越來越難的，可以單獨或者配合其他肌肉進行鍛鍊。力量訓練的組數和次數就要看你訓練的目的是什麼，增長肌肉體積大約需要6-8RM，4-6組；鍛鍊肌肉耐力大概15RM以上，3-5組；並且要求全範圍進行訓練較好，當然單獨對某一個角度進行訓練亦可。
訓練安排，一般來說，先進行熱身和動態牽拉，然後進行力量訓練，先進行大力量多關節肌肉的訓練，在單獨刺激某塊肌肉。。安排4-6組，組間休息1-1.5分鐘即可，之後進行靜態牽拉（單腳牽拉如圖）。。