當然可以！每天在床上練習“臀橋”即可，膕繩肌、臀大肌、腰部肌群都將得到極好的訓練！

臀橋適合所有年齡段的人訓練，無論是青少年提高體育成績、健身健美者修煉肌肉、中老年保持健康，都可以從臀橋中獲得好處！

動作規範:

仰臥在地面，雙膝彎曲，雙腳與肩同寬，雙臂向兩側分開放在地面上。以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，大腿膕繩肌與臀部、下背部發力向上頂起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上。

動作難度不高，適合50歲的中老年人進行訓練。一次訓練2-4組，每組10-20次，動作慢速感受肌肉刺激。

如果能力更強的話，可以進階到單腿臀橋訓練，刺激將更大。另外，直橋、羅馬尼亞硬拉都是非常好的膕繩肌訓練動作。可以根據個人能力選擇訓練，循序漸進勞逸結合。

50歲能練膕繩肌嗎？

引用雞湯文裡的一句話：“不管做什麼事，最早的時間永遠是過去和現在。過去已經沒辦法回頭，所以現在是最好最早的！”。對健身而言，現在就行動都不晚。

先來認識一下膕繩肌。

膕繩肌是有三塊肌肉組成的一個肌肉群，在大腿後側。我們在瑜伽裡經常說前屈下不去，是大腿後側緊，其實主要就是說的膕繩肌緊。下圖

圖片左側畫綠線的肌肉都屬於膕繩肌群，幾乎佔據整個大腿後側。右圖運動中的膕繩肌。

哪些動作可以加強腿後側的肌肉呢？

先介紹幾個瑜伽動作。

1、瑜伽蝗蟲式。下圖

仰臥在墊子上，下巴點地，雙手伸直放在恥骨下方

呼氣時左腳向上，吸氣落下。

左右兩側各3組，每組20個。

在練習的整個過程中把意識放在大腿後側。想象大腿後側肌肉收緊的力，把腿向上拉。

2、瑜伽虎式，

四角板凳跪立

呼氣時抬右腳向上

吸氣時，曲右膝，收回右腿。

兩側各做三組，每組20個。

如果是為了鍛鍊腿後側。可以讓脊柱一直保持在中立做這個動作。省去脊柱運動，把所有的意識放在腿後側。

除了瑜伽體式，再介紹兩個經典的鍛鍊腿後側的健身動作。

1、山羊挺身，下圖

先屈髖向下，再利用大腿後側的力量把身體往回拉，

2、後抬腿，下圖

也是大腿後側和臀部的經典動作。

注意抬起的腿一直保持伸直，支撐腿可以微屈膝防上超伸。

運動完了記得拉伸，一定要拉伸。

站立前屈，拉伸腿後側最簡單直接的方法。

站在墊子上，

吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。

注意不要彎腰弓背，從髖關節摺疊，感覺腿後側的伸展，把意識帶到腿後側，放鬆腿後側，緩解疲勞，美化腿型和臀型。

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