下面為你介紹一個男性新手增肌的計劃。

這是一份一週四練的計劃，基本上遵守練一天歇一天的訓練節奏，以此讓你的身體得到恢復。

從熱身到完成全部4組訓練，儘量控制在1小時到1小時10分鐘。

在第一組中，你會看到“50％最大重量”的字樣。“最大重量”是指你當前臥推能做一個的最大重量，“50％最大重量”就是用這個最大重量的一半。

你可以在學會臥推之後，找個人在旁邊看著你，在確保安全的狀態下進行極限重量的測試。如果第一次的極限的60千克，那麼“50％最大重量”就是30千克（60×50％），以此類推。

在這份計劃裡不還能看到“正常負重”和“無負重”，這是指你能夠在標準動作下完成10或12次的重量。這個重量的選擇標準是你最後3次會感覺力竭或痛苦。

加油！希望你堅持用心的練下去，一定會有意想不到的收穫。

希望我們的回答能幫組到你。

以上內容來自《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》一書人民郵電出版社出版

這個階段比較簡單，重點不是力量訓練，而是鍛鍊身體的協調性和姿勢的準確性，沒有正確的姿勢那你就是在傷害自己的身體，熱身和運動後拉伸必須要做，這之間的時間不要想著自己能舉多大的重量，對於體質較差，比較瘦弱的人來說，讓自己的身體慢慢去適應鍛鍊的節奏才是最重要的。不要隨便聽別人說什麼用多少斤的啞鈴做什麼，對於沒有基礎的人一上來就用超過自己承受範圍的重量來鍛鍊，腰痠背疼影響正常都是小的，往大了說受傷骨折都很有可能。循序漸進，不要盲目使用大重量，至於要用多少重量你可以慢慢摸索，健身是不可能一口吃成大胖子的。

現在很多app都有針對初期健身者的鍛鍊教學，主要目的還是為了加強身體協調性，好為後面真正的力量訓練做準備，你可以照著那些影片做，時間大概1-2個月，可以不使用器械，能把自重訓練做好那就是相當大的進步了。

剛才看了一下別人的回答，感覺就是在扯犢子，完全就是複製過來的，對於你這種初學者來說，什麼樣的器械使用什麼樣的姿勢都不知道，怎麼可能按他的來做。初學者就兩點，一是姿勢準確，可以稍微借力，不能太嚴重，不然等於白練。二是不要盲目使用大重量，慢慢來，等你掌握了正確的姿勢和身體接受了鍛鍊的節奏再想著衝擊大重量。

不管力量大小，在增肌健身的初期，最好以掌握動作細節和發力感為主，尤其是動作細節和注意事項，這樣能更好的避免傷害，只有把動作做到非常標準，才能為以後增肌打下堅實的基礎。

新手，尤其是從來沒鍛鍊過的新手，在最初的兩三個月內，不管用什麼樣的健身計劃，掌握動作要領、細節和發力的感覺都是最重要的，這個期間內不要追求重量，否則受傷的機率非常大。

對新手來說，千萬不要和健身房裡的人比較，尤其不能和那些健身多年的老手去比較，每個人都是從新手階段走過來的，新手即使用最小的重量鍛鍊，也不會有人看不起你，否則只能說明這個人不咋地，新手們完全不用理會這種人。

在最初鍛鍊的兩三個月時間裡，重量一般選擇比較小的重量就行，比如臥推，先推一兩組空杆，感覺輕就加2.5公斤的啞鈴片再推一兩組，其它動作也都是從最小重量開始練起，主要是找肌肉發力的感覺和記住動作細節。有的人會提到RM重量，對新手來說完全沒必要，還是等過了新手期再說吧。

瘦人剛開始鍛鍊的時候，首先在吃方面不要考慮那麼多，儘量多吃蛋白質含量高的食物，多吃牛肉，雞蛋，雞肉，蛋白質對於增長肌肉很有好處。

瘦人的鍛鍊方式建議一週練三次，以器械為主，練一天休一天，給肌肉修復的時間。瘦人剛開始鍛鍊要一點一點地來，循序漸進，不要著急，肌肉不是十天半月能練出來的。

每次鍛鍊以大肌肉群為主，不要過分糾結小肌肉群，胸，肩，背，腿，腹肌，可以每天都練，也可以迴圈著練。

平時多吃水果，不要熬夜。

你好，很高興為你解答“在力量較小的情況下，鍛鍊初期，怎麼增肌效果好一些？”關於這個問題每一個健身新手都會遇到，其實在健身初期每一個的人的力量都不是特別大，那麼這個階段訓練者所追求的一定不是快速增肌，正所謂欲速則不達，健身講究的是階梯晉級訓練，所以在健身初期第一個階段，不是你使用多大重量訓練，也不是要達到什麼樣的增肌效果，

這個階段主要追求的是如何使用器械，如何將動作做標準，如何發力正確，這些都是安全健身的第一步，絕對不能盲目瞎練，健身市一項有一定危險性的運動，如果在訓練中，出現任何訓練意外，都有可能給訓練者帶一定的危害，有很多健身者都是在訓練初期由於動作做不標準，或者使用的重量太大，結果造成訓練意外，結果健身還沒正式開始，就不得不放棄訓練了，所以大家在訓練初期一定要先熟悉器械，將動作做標準，動作做標準以後，後續你的訓練才會更有質量更安全，如果動作做不標準，那麼發力肯定也不對，發力不對，那麼器械的控制就不會，這樣一連串的錯誤反應，輕則影響訓練質量，重者加重關節磨損，造成運動損傷。在訓練初期給你的第一個建議就是先使用小重量，自己完全可以安全穩定控制的重量訓練，將每一個動作都做到絕對標準，熟悉動作。

當你對於動作有了一定熟悉以後，那麼這個時候你就要考慮提升基礎力量了，畢竟增肌後續要刺激撕裂肌肉纖維靠的都是大重量訓練，大重量對於訓練者的基礎力量有很高的要求，所以訓練者要想使用大重量訓練，就要不斷的提升基礎力量，當然力量的提升也是階梯性的，沒有一個人一上來就能使用大重量訓練的，都是靠不斷的訓練逐漸的提升基礎力量才做到的，而新手應該怎樣提升基礎力量呢，作為一個健身新手在訓練時首先要從自己的安全考慮，所以不建議新手在沒有教練或者夥伴保護的情況下就使用器械訓練，進行基礎力量提升。如果你教練或者夥伴保護，可以進行器械力量訓練，提升基礎力量。如果你沒有夥伴保護，那麼建議你可以先從自重訓練和簡單的器械訓練進行基礎力量提升，健身初期訓練要主要提升的力量是手臂力量，核心力量。

這兩個力量區域是健身的基礎力量，手臂力量在上半身訓練時，不管你訓練哪個部位，手臂力量都會參與，所以初期要注重手臂力量的加強訓練，手臂力量提升可以讓你更好的控制器械，並且增加訓練安全。核心力量是身體一切運動的核心，非常重要，尤其當身體進行大重量訓練，向深蹲，硬拉，划船等超大重量訓練，都需要強大的核心力量支撐。而且在各種運動中核心力量都發揮著巨大的作用，所以一定要注重核心力量的強化。當你在初期將這幾個基礎打好，那麼後續的增肌訓練就會達到事半功倍的效果，訓練質量會大幅度提升，而且也非常的安全。