說真的，手臂二頭肌和三頭肌的泵感，是非常容易獲得的。

類似於三角肌，背闊肌中部的泵感，才是比較難以獲取的。

我介紹幾個獲得泵感的方式，你今天就可以試試：

1.小重量熱身

這個熱身，可以用小重量的器械做，也可以徒手做

目的只有一個：告訴你的肌肉，馬上要訓練了，請進入狀態

在熱身以後，手臂部位的肌群會變得活躍，血脈流通的更加通暢

這些都是泵感獲得的前提

2.中等重量訓練

在手臂訓練中，你會發現

用大重量少次數的完成動作

泵感遠遠不如中等重量多次數完成動作

因為過大的重量會導致發力的肌群偏移，目標肌群得不到刺激

就拿二頭肌來說

你用30公斤啞鈴，完成6次動作，看起來很重，但是很多的力量被你的三角肌，腰部，甚至斜方肌借走了

而你用17.5公斤的啞鈴，完成十次標準的動作，則會獲得比較好的訓練效果

3.注意頂峰收縮

很多人在手臂訓練的時候

動作達到頂點馬上就放下，這樣是不會有泵感產生的。

在動作達到頂點的時候，停頓差不多一秒，再緩緩放下，你會得到很好的訓練效果

希望有幫到你。

想要粗壯的手臂，是每個健身男性的夢想。但是隨著訓練次數的增加，手臂的訓練泵感卻越來越弱。今天就為您分享一些訓練技巧，提高手臂的訓練泵感。

一：高次數

高次數和相對好把握重量的二頭訓練會比用大重量來練二頭的效果要好。高效的二頭訓練通常是對泵感的追求。如果你想要二頭肌肉持續生長，那麼你就需要讓二頭在較長一段時間內都處於收縮狀態。

如果你一直按照每組4-8次的頻率來練並且效果微乎其微，肯定是二頭肌的收縮時間太短了。換種方式在10-12個，12-15個的範圍內來練二頭，甚至高達15-20個。是的，你需要用可以控制的負重來練。一旦你提高了訓練量，你肱二頭肌的圍度就會有質的飛躍。

二：曲槓的訓練效果更好

要想練出發達的二頭肌，直槓固然非常有效，但是它並不適合任何人。有很大一部分小夥伴在使用直杆做彎舉的時候會出現手腕疼痛的狀況。曲槓的弧形形狀可以減輕對手腕的壓力，進而更加集中刺激肱二頭肌。

三：減少間歇

對於大肌群來說，血液凝聚比較慢，消散也是比較慢的，所以大肌群比如胸肌之類的，你組間休息時間長點沒事。但是對於手臂這種小肌群，你組間休息稍微一長，肌肉充血就會立馬消散，所以儘量要縮短訓練組間間歇時間。比如平時如果你練完一組休息1分鐘，甚至有些人會休息兩分鐘，那你就要儘量壓縮到40秒以內，坐姿彎舉這類孤立動作，要壓縮到30秒以內。

四：21響禮炮

21響禮炮是一種高階訓練方法，手臂要有一定的力量基礎，才能更好的完成動作，它主要能全方位的高度集中分別刺激肱二頭肌的長頭肌和短頭肌，使肱二頭肌更飽滿更高聳，也是對耐力的極大挑戰。

21響訓練法，簡單的來說就是把一個訓練動作拆分開來，分成三個步驟，分別是七個上半程動作、七個下半程動作、七個全過程動作，每個步驟重複做七次，三個步驟就二十一次，所以叫做21響訓練法。