在家做彎舉可以有效鍛鍊肱二頭肌。用瓶裝礦泉水代替啞鈴。
1、彎舉
準備適當重量的瓶裝礦泉水，家中鍛鍊器械沒有太多，對於重量的選擇也不多，所以在練習前可以先用較輕的重量熱身。
雙手抓住礦泉水進行彎舉，彎舉時肘部保持不動，小臂向上彎舉，手腕處要保持和手臂直線，不要過於彎，不然鍛鍊效果會不好。在練習時自己要注意調整好呼吸節奏和注意意念的集中。
2、集中彎舉
一隻手抓住重量適當的礦泉水，手部肘部不要撐在大腿上，是肘部外部放在大腿處，在練習時注意部要借背部、腿部的力量練習。集中意念於肱二頭肌彎舉，在彎舉到最高處要保持稍微的靜止刺激肱二頭肌。
可以使我們肱二頭肌肌峰鍛鍊得更高，注意在練習時另一隻手要撐在腿部保持身體的穩定，練習時不要借用背部的力量練習，很多健身愛好者在做完這個 動作會感覺到背部疼痛，這是說明你有在借用背部的力量。
3、睡姿彎舉
它可以使得肱二頭肌的鍛鍊得更加有型。但是鍛鍊的難度相對是較大的，所以初次練習時可以選擇較輕的重量礦泉水進行鍛鍊，先掌握好鍛鍊動作的標準，然後再逐漸的增加重量進行練習。
鍛鍊時坐凳要距離地面有一定的距離，每隻手握住一個礦泉水進行彎舉，彎舉動作要到達肩部位置，要保持肘部的穩定。鍛鍊中要保持注意力的集中和呼吸的節奏。
擴充套件資料：
肱二頭肌的鍛鍊方法全程一定要夾肘，就是肘夾著，就是這是肘一定要夾著我們軀幹，跟我們的軀幹貼緊，然後彎曲的時候彎到最高點。
最後放的時候控制放慢慢放到最低點，然後起的時候儘可能的快起慢下，快起慢下，起的時候呼氣。然後雙手一起一樣。
注意你的小臂和你的大臂儘可能的是一條直線，就是一個方向，不要太向外也不要太向內，一個方向起。在做這個啞鈴二頭彎舉的同時，我們的胳膊帶動我們的啞鈴，不是我們的整個身體帶動我們啞鈴。
但好多人做的同時他全身都在晃，全身都在搖擺，整個軀幹都在搖擺，這是錯誤的示範。這就沒有起到我們練二頭肌的一個效果。
肱二頭肌訓練的時候，上肢向前傾15到20度之間，這樣會讓斜方肌讓肩部參與的更少一點，局部發力會更多一點，肱二頭肌也就是我們說的，肱二頭肌發力會更多一點。
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。
實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
肱二頭肌（Musculus biceps brachii）位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名。肱（gōng）二頭肌（Musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
肱二頭肌部位在上臂前面淺層，有長、短兩頭。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突。長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
功能是近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋。遠固定時，使上臂向前臂靠攏。
在家做彎舉可以有效鍛鍊肱二頭肌。用瓶裝礦泉水代替啞鈴。
1、彎舉
準備適當重量的瓶裝礦泉水，家中鍛鍊器械沒有太多，對於重量的選擇也不多，所以在練習前可以先用較輕的重量熱身。
雙手抓住礦泉水進行彎舉，彎舉時肘部保持不動，小臂向上彎舉，手腕處要保持和手臂直線，不要過於彎，不然鍛鍊效果會不好。在練習時自己要注意調整好呼吸節奏和注意意念的集中。
2、集中彎舉
一隻手抓住重量適當的礦泉水，手部肘部不要撐在大腿上，是肘部外部放在大腿處，在練習時注意部要借背部、腿部的力量練習。集中意念於肱二頭肌彎舉，在彎舉到最高處要保持稍微的靜止刺激肱二頭肌。
可以使我們肱二頭肌肌峰鍛鍊得更高，注意在練習時另一隻手要撐在腿部保持身體的穩定，練習時不要借用背部的力量練習，很多健身愛好者在做完這個 動作會感覺到背部疼痛，這是說明你有在借用背部的力量。
3、睡姿彎舉
它可以使得肱二頭肌的鍛鍊得更加有型。但是鍛鍊的難度相對是較大的，所以初次練習時可以選擇較輕的重量礦泉水進行鍛鍊，先掌握好鍛鍊動作的標準，然後再逐漸的增加重量進行練習。
鍛鍊時坐凳要距離地面有一定的距離，每隻手握住一個礦泉水進行彎舉，彎舉動作要到達肩部位置，要保持肘部的穩定。鍛鍊中要保持注意力的集中和呼吸的節奏。
擴充套件資料：
肱二頭肌的鍛鍊方法全程一定要夾肘，就是肘夾著，就是這是肘一定要夾著我們軀幹，跟我們的軀幹貼緊，然後彎曲的時候彎到最高點。
最後放的時候控制放慢慢放到最低點，然後起的時候儘可能的快起慢下，快起慢下，起的時候呼氣。然後雙手一起一樣。
注意你的小臂和你的大臂儘可能的是一條直線，就是一個方向，不要太向外也不要太向內，一個方向起。在做這個啞鈴二頭彎舉的同時，我們的胳膊帶動我們的啞鈴，不是我們的整個身體帶動我們啞鈴。
但好多人做的同時他全身都在晃，全身都在搖擺，整個軀幹都在搖擺，這是錯誤的示範。這就沒有起到我們練二頭肌的一個效果。
肱二頭肌訓練的時候，上肢向前傾15到20度之間，這樣會讓斜方肌讓肩部參與的更少一點，局部發力會更多一點，肱二頭肌也就是我們說的，肱二頭肌發力會更多一點。
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。
實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
肱二頭肌（Musculus biceps brachii）位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名。肱（gōng）二頭肌（Musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
肱二頭肌部位在上臂前面淺層，有長、短兩頭。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突。長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
功能是近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋。遠固定時，使上臂向前臂靠攏。