一、雙槓直臂支撐
鍛鍊部位:整個手臂的肌群、肩關節、腰腹。
動作:兩手直臂撐槓,挺胸收腹,兩腿併攏,腳尖繃直。可先在低雙槓上,兩臂撐槓向前移動,以增強支撐能力。
二、掛臂撐
鍛鍊部位:手臂的肌群、肩關節。
動作:兩臂彎屈水平掛槓,兩手稍向外施握槓,身體自然下垂。
三、掛臂屈體撐
鍛鍊部位:腹肌
動作:掛臂,兩臂壓槓,先上體後仰,帶動兩腿前擺,然後收腹舉腿屈髖,重複8~8次。可先在墊上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習,以增強腹肌力量。
提示:
1.下放的速度要慢,並儘量降低。
2.身體不可隨意晃動,要保持平衡。
3.不要在身體的前後擺動中完成動作。
4.初始練習者力量不佳,可選擇長凳、床等生活傢俱,採取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。
四、支撐擺動
先直臂支撐,然後開始擺動,擺動時兩臂要伸直,以肩為軸,幅度由小到大。前擺時做到送髖,腳尖遠伸。上體後襬過垂直部位後,加快腿的擺速,重複5~6次。並在槓前,後可各懸掛一個小球(與胸齊高),從支撐姿勢開始擺動,做到足部擺動碰觸或高於小球。
五、掛臂撐擺動
從掛臂屈體撐開始,然後身體下襬,擺過垂直部位後,頭、肩稍下垂。腿部後襬出槓時,肩部稍後移,隨即腿部下落,兩腿積極前擺,重複5~6次。初練時,可先做掛臂前後擺動,後做掛臂屈體撐。
六、懸槓屈膝縮腿
兩手正握單槓,全身直垂槓下。屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
七、引體向上
鍛鍊部位:經典的背部訓練動作,主練背闊肌,小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌後束輔助發力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重,可以在訓練腰帶上懸掛槓鈴。
動作:寬握,自然下垂,腰部以下放鬆,小腿可以在身後交叉。挺胸,發力快速將上身起,直到上胸部幾乎觸到單槓,這時從側面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒,控制性還原。然後進行下一次動作。
1、引體用鼻子吸氣,回落用口呼氣。
2、身體不要搖晃,儘量減少借力。
一、雙槓直臂支撐
鍛鍊部位:整個手臂的肌群、肩關節、腰腹。
動作:兩手直臂撐槓,挺胸收腹,兩腿併攏,腳尖繃直。可先在低雙槓上,兩臂撐槓向前移動,以增強支撐能力。
2二、掛臂撐
鍛鍊部位:手臂的肌群、肩關節。
動作:兩臂彎屈水平掛槓,兩手稍向外施握槓,身體自然下垂。
3三、掛臂屈體撐
鍛鍊部位:腹肌
動作:掛臂,兩臂壓槓,先上體後仰,帶動兩腿前擺,然後收腹舉腿屈髖,重複8~8次。可先在墊上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習,以增強腹肌力量。
提示:
1.下放的速度要慢,並儘量降低。
2.身體不可隨意晃動,要保持平衡。
3.不要在身體的前後擺動中完成動作。
4.初始練習者力量不佳,可選擇長凳、床等生活傢俱,採取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。
4四、支撐擺動
先直臂支撐,然後開始擺動,擺動時兩臂要伸直,以肩為軸,幅度由小到大。前擺時做到送髖,腳尖遠伸。上體後襬過垂直部位後,加快腿的擺速,重複5~6次。並在槓前,後可各懸掛一個小球(與胸齊高),從支撐姿勢開始擺動,做到足部擺動碰觸或高於小球。
5五、掛臂撐擺動
從掛臂屈體撐開始,然後身體下襬,擺過垂直部位後,頭、肩稍下垂。腿部後襬出槓時,肩部稍後移,隨即腿部下落,兩腿積極前擺,重複5~6次。初練時,可先做掛臂前後擺動,後做掛臂屈體撐。
6六、懸槓屈膝縮腿
兩手正握單槓,全身直垂槓下。屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
7七、引體向上
鍛鍊部位:經典的背部訓練動作,主練背闊肌,小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌後束輔助發力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重,可以在訓練腰帶上懸掛槓鈴。
動作:寬握,自然下垂,腰部以下放鬆,小腿可以在身後交叉。挺胸,發力快速將上身起,直到上胸部幾乎觸到單槓,這時從側面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒,控制性還原。然後進行下一次動作。
1、引體用鼻子吸氣,回落用口呼氣。
2、身體不要搖晃,儘量減少借力。