想真的長肌肉就要這樣做！抓住1個重點，讓身體開始鉅變！

大家都知道長肌肉並不容易，可能你辛辛苦苦訓練一個月，在外觀上並不會有很大的變化，那你因為你並沒有掌握真諦，如果想真的長肌肉就要這樣做！抓住1個重點，讓身體開始鉅變！

相信很多人的訓練，都會著重在數字上面，就是你的臥推可以做多重，深蹲可以蹲對的多重，諸如此類的，這對人們來說很常見，他們不會問你該如何做深蹲，也不會問你臥推怎麼做。

他們只想知道你臥推做多重，深蹲做多重，人們只會在意這些數字，而這會造成一些問題，這會讓你很想做的更重，很顯然人們會有這樣的外在壓力，讓他們想要想辦法增加這些數字。

也許你剛接觸不久，就一心開始想著如何增加這些數字，你挑選了肩推，深蹲，硬拉划船臥推這五個動作，大家都著重於持續的增加重量，漸進式超負荷，就是為了讓這個人更強壯。

那麼就要先著重於肌力，而不是肌肉尺寸的增長，這樣你就可以準備好了，我也非常喜歡這些動作，這些幾乎都是最好的動作，在很多課程裡都有，只是這樣的訓練哲學並不適用於你。

所以不建議大家用這些動作，來著重自身肌力的提升，因為這樣的話就會出現其他的狀況，你是提升了重量，先不管一開始做的重量是多少，但是每一下的動作都會非常糟糕，也許看起來並不會很差。

我覺得首先應該注重的，就是要讓你的訓練重心放在基礎上，這裡所強調的是肌肉的感受度，也就是身體的控制，你要把動作做好，才能在槓鈴上增加重量，然後再針對肌力來進行訓練。

因為這是一個很重要的觀念，這在你的訓練上，會有些微微的不同，你真正的力量會被你代償的力量給蓋過去，當你的動作開始代償，好次說135磅的深蹲，可以用你真正的力量來完成這個動作，但當你用140磅的時候，就會開始代償，為了要讓你完成這個動作，就要能夠蹲到下面。

在起身的時候，也許就會稍微前傾一點，也許下背會啟動的更多，來讓身體保持穩定，因為身體開始前傾，也許髖關節也會開始內旋，因為重量讓腳和膝蓋都開始往內，讓股四頭沒辦法承受這個重量。

這些事情就會開始不停的冒出來，失去了控制，要讓動作代償才能把重量舉起來，這樣你的身體越來越擅長掩飾問題，這樣長期下去就更難有進步了，如果你用輕一點的重量，放下你的自尊心，把動作控制好，那樣就會好多了。

體育生，身高178釐米，體重61公斤，確實偏瘦。想要快速長肌肉每天飲食的蛋白質必須要保證，如雞蛋牛奶、雞肉、牛羊肉、魚蝦。理論上每天每磅體重1.2―1.5克的優質蛋白質的攝入量，每天的飲食分4--6餐，少食多餐有助於消化吸收。

訓練上以力量訓練為主，加以適量的有氧運動，有條件的話可去健身房訓練，健身房訓練設施較為完善，可以將全身各個部位的肌肉都能練到位。健體增肌訓練一般是一週一個迴圈，一週訓練4―6次，休息1―2天，每個部位6―8組或8―12組，每組8―12次。即以胸、背、腿為大肌群搭配肩、臂、腹小肌群訓練，例如週一：腿部肌肉和肌二頭肌，週二：背闊肌和腹肌，週三：胸大肌和肱三頭，週四：有氧訓練。根據自身情況可以自行調整安排訓練計劃。每天保證充足的睡眠，讓身體得到有效的恢復，以保證第二天的訓練強度和質量。想要健體增肌，訓練休息飲食缺一不可，有規律的飲食起居訓練是保證增肌健體最有效的方法。