高位拉背是很多健身愛好者常用的動作，其主要目的是鍛鍊背闊肌，男士訓練可以讓你的背部寬闊，更顯結實發達！

很多人往往由於選擇的力量過大或發力模式錯誤，不能很好的使背闊肌發力，反而用手握的特別緊，是小臂肌肉過早啟用發力，所以小臂酸脹，改變一下發力模式就OK了

大家好，我們小艾。專注健康和養生行業。 為您分享有價值的健康知識！

今天回答的問題是：“高位拉背為什麼感到小臂會酸？”

首先呢。 我可以以親身經歷經驗告訴你。 你的高位拉背動作是錯誤的。

高位下拉是一個非常棒的動作，它可以幫助我們很好的鍛鍊我們的背部肌群，尤其是背闊肌。同時高位下拉也是一個簡單易學的動作，因此受到很多健身者的喜愛。不過坐姿下拉雖然簡單容易操作，但是很多人還是出差會把動作做錯，不止讓你沒有訓練效果，嚴重的話還可能會給導致受傷。

錯在哪裡？

高位拉背時，首先第一步，兩肩下沉，是肩在用力拉。而不是用小臂拉。可以先從小重量做起，慢慢的體會動作。

長時間，大重量的用小臂拉起，肯定會小臂痠痛的。

正確的發力順序應該是：

起動前應先做好肩胛骨下沉→然後大臂內收（伸展）→順勢屈肘將負重拉起。

動作如下：

雙手抓住橫杆，手臂伸直，自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移動，去帶動負重。當你熟悉肩胛骨的運動之後，再來加上手臂拉的動作，讓你的下拉更流暢。

1、動作初始階段驅使你的肩膀向下。

2、接著立刻專注在你的手肘部位，讓手肘與肩膀一致的往後移動。

3、大臂努力靠近軀幹，擠壓背肌。

出現這個問題有兩種可能，第一種是高位下拉姿勢不正確導致小臂借力嚴重，第二種是小臂肌群（特別是肱橈肌，橈側腕屈肌，尺側腕屈肌）過於薄弱所導致。

首先來說一下高位下拉姿勢問題。 高位下拉這個動作可以訓練到我們背闊肌，大圓肌，菱形肌，岡下肌等背部肌群，當運動時肘部向後，這有利於斜方肌和豎脊肌發展，也就是背部厚度的發展。當運動時肘部向下向外，有利於背闊肌和大圓肌發展，也就是背的寬度。

也就是說，兩種高位下拉動作都是正確的，只是訓練側重目標肌群不一樣，因此小臂不一定非要垂直於地面，當小臂肘部稍微向後的時候，小臂肌群會更多的參與到運動。

那麼如果你小臂肌群過於薄弱，也可能導致高位下拉小臂先出現痠痛感。不少人群在高位下拉時往往手心略微向下鉤住把手，然後在透過收縮背部拉下來，整個過程小臂一直處於緊繃狀態。那麼往往大重量多次數的訓練痠痛感會更明顯。

喜歡點下關注哦·~

高位拉背，在一定程度上，也會鍛鍊到小臂，所以，小臂會有種痠痛感，長此以往，小臂上面的脂肪含量也會減少，接著就是肌肉的形成與發展，屬於運動中較為普遍的一種現象。