跑步一個月，跑步3公里始終保持在16分鐘左右，每公里配速5分20秒，非常不錯的成績。想要提高跑步速度，還有有很多方法的，但是要量力而行，不能急於求成。

提高跑步配速，最粗暴的就是加大步幅、加快步頻、增強力量，這樣可以跑得更快、更遠。

提高步幅的練習方式。

很多人跑步為什麼不快呢？就是因為步幅小，沒有把自己的髖關節放開來，所以步幅就小，想要提高步幅，可以透過以下的練習方式。

提高步幅的練習方式:

弓步走，高抬腿，運動量根據自己的身體素質而定。跑下坡，能夠讓跑者釋放雙腿，髖關節最大幅度展開。跑樓梯，可以以三個階梯為一步，用上髖關節和腰力。

在做這些動作時，一定要做足熱身運動，上半身一定把繃直，不能鬆垮。

提高步頻的練習方式。

跑步成績不理想，也跟跑步步頻有關。筆者最喜歡的步頻在175~190次/分鐘，步頻太小，感覺腿受壓有點大。步頻太大，體力會不支。

高抬腿是提高步頻最好的夥伴。

提高自身的力量。

跑步想要跑得快、跑的遠，就需要提高自身的力量。跑步最需要的事腿部力量和腰部力量，練好腿部力量和腰部力量，能夠讓你成為很有實力的跑步。

提高腿部力量的運動有深蹲、波比跳等，提高腰部力量的運動有俄羅斯旋轉、平板支撐等。運動量根據自己的身體素質而定，不要盲目地求快。

辦法是有的,不過你要做好心理準備,可能提高的速度沒你想象中的那麼好，畢竟體育這東西不是一朝一夕就可以練成的，不過在短期內提高還是有可能的，只不過幅度不大，你說你中午可以騰出大約10到20分鐘的時間，那你就利用這段時間練高抬腿，拼命的練高抬腿就行（注意練的時候，要儘量將腿提高，最好大腿提到平行地面），練到自己感覺沒力的時候繼續練下去，不要考慮那麼多，下午的時候你們是集體訓練的嗎，還是自由練習，如果是自由練習的話這時你就不要練高抬腿了，練習跑200米，不是單純的直接跑就行了，教你一種練習方法，變速跑，也就是說，在跑的時候用不同的速度去跑，用慢的速度跑100米，再跑100米快的，接著再跑100米慢的，最後跑100米快的，（彎道上慢跑，直道上狂奔）使勁自己的力量去衝最後的100米，雖然這時可能很累不過也沒辦法，忍了吧。這樣跑不但可以增強你的肺活量，還可以增強爆發力，耐力。對了在做這些運動之前要壓腿哦，別看小它，它可讓你的韌帶拉開，那你跑的時候也會快很多的，相信我。運動過後要吃好，休息好。回到宿舍後也別閒著，練深蹲，也就是上下蹲，別看它簡單其實也挺難的，對於剛開始的你來說，50個一組，每次3-4組，如果你頂得住可適量增加，不過我勸你還是以適量為好，不然明天腿會好痛哦。

你說你買了沙包，我勸你把它放在一邊好了，不要去用它，因為它對腳的傷害度是很大的。在床上也可以做仰臥起坐，增強腰裡，睡覺前做幾個，跑步這東西不是單靠腿部力量就行的，其他部位的力量在跑的時候也會幫到忙的。堅持就是勝利！對了忘了告訴你要注意擺臂，擺臂也很重要的，正確的擺臂可使你在跑的時候減少不必要的力量浪費，平時可站在原地練習擺臂，腳一前一後。祝中考順利！

個人跑步經驗：前期，我為了提高三公里也增強了核心力量鍛鍊，包括衝刺四百，但效果不明顯，後來我從耐力入手，六公里慢跑，最後一公里提速，跑了一個月，三公里成績明顯提高，我自己也很意外。