練習雙力臂，大體分三步。第一步，學會正手拉引體向上；當你能做快5個左右標準正手引體向上，你就可以進行第二步，爆發力引體，具體是這麼做的：拉引體時身體瞬間發力，儘量高的向上拉（至少要過胸），與此同時，雙腿提膝（膝蓋儘量去碰腹部），不要追求數量，要儘量追求標準；當你能拉5個左右（數量不是死的，只是建議，當然你拉一個都可以去嘗試下一步）爆發力引體向上的時候，你可以進行第三步，也是最後一步，完成一個完整的雙力臂，最後一步的關鍵在於翻腕，爆發力引體拉倒腹部的高度，試著雙手腕同時與身體同向向上翻轉，翻腕之後雙臂用力一推，雙力臂就成了。

“自己做引體向上10多個，但是雙力臂卻一個也拉不起來”，這兩個動作的運動模式很相似，為什麼會出現這種情況。所以這個問題一直困擾著部分健友，始終在鍛鍊中尋找著答案。

引體向上和雙力臂對於一部分人來說，它是一個複雜的動作，所以在訓練中需要更多的肌肉參與其中，單純地依靠背部發力，根本不能完成整個動作，大家請看一張動圖，從中你會找到答案。

從動圖中不難看出，想要完成一個標準的引體向上和雙力臂需要手臂、臀部、腹部、腿部和背部等肌群協調配合，所以提高身體肌肉的協調力非常重要，下面我們透過3個動作練習，幫助健友提高上肢力量，使肌肉的配合更加默契。

Ⅰ：啞鈴單手推舉

動作姿勢：身體站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，右臂屈肘右手持鈴放在肩的上部，左臂自然垂於體側，收緊核心肌群，保持身體的穩定。

動作過程：身體下蹲，利用臀部、核心力量和肩膀的力量協調發力，使右臂向上舉起啞鈴，在最高點，保持動作2秒，然後慢慢降下啞鈴，回到起點，換左臂練習。

注意事項：保持核心穩定，下蹲的瞬間，借用腿部、臀部、核心肌群和肩膀的爆發力向上舉起啞鈴，更好地提高了肌肉們的配合力。

訓練強度：做2-3組，每組做6-8次。

Ⅱ：團體引體向上

動作姿勢：雙手反握住單槓，雙臂伸直，雙腿屈膝保持小腿垂直地面，好像和身體團成一個球，保持背部繃直。

動作過程：收緊核心和背部肌群，雙臂向上拉動身體向上運動，當雙膝和肘關節幾乎相碰的時候，保持動作1秒，然後慢慢降下身體回到起點，重複動作。

注意事項：注意這個動作要募集核心力量和上肢力量，讓它們互相配合，成功完成整個動作。

訓練強度：做2-3組，每組做8-10次。

Ⅲ：槓鈴片向上推舉

動作姿勢：雙腳與肩部同寬，雙臂屈肘握住槓鈴片在腹部以下，雙臂自然向下伸直，背部繃緊，脊椎處於中立位，雙腿稍微屈膝，保持下半身的穩定。

動作過程：收緊核心肌群，募集肌肉使槓鈴向上運動，當槓鈴片的底端到眼睛的正前方的時候，保持動作1秒，雙臂伸直，然後降下槓鈴片到核心肌群處，重複動作。

注意事項，保持下肢的穩定，雙臂整個過程保持伸直，最大範圍地刺激肌群，使它們配合發力。

訓練強度：做2-3組，每組做10-12次。

透過以上分析，雙力臂失敗的原因，是因為募集的肌群，缺乏協調造成的，為了更好地避免這種情況，就要增強肌群的協調力。

以上3個動作建議朋友們每週進行1-2次的練習，或者配合其它多關節動作進行練習，經過一段時間，全身肌肉的協調力會被提高，同時也會使參與肌群的力量被提高，為整體提高健身水平奠定基礎，鍛鍊效果也會更上一層，大家不要再猶豫，抓緊練起來，完成雙力臂動作不是難事，最後提醒朋友們不要忘了分享。