提及減脂，很多人都流一把辛酸淚，減脂太困難，自己堅持了那麼那麼久，卻一直沒什麼起。這是為什麼呢？首先你應該明白什麼是體脂！
01
什麼是體脂
體脂的多少，我們用體脂率來計算。體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。
02
體脂率受什麼影響
身體成分分析雖然是一個非常科學的瞭解身體的方法，但是其中的大部分測量結果會隨著種族、體重、年齡和身體健康狀態而變化。
所以無論何種方法都需要考慮到這些因素，才可以相對準確的得到一個結果。
03
怎樣降低體脂
飲食方面
01、早餐
早餐必須吃，如果不吃早餐，那麼午餐你可能會吃更多，而且為了應付你早餐不吃的情況再次出現，身體會強制提高吸收儲存更多脂肪來應對這種現象。這就是很多人吃得少還胖的根源，你吃得少或者不吃你身體自身會調節代謝，據說代謝可能下降20%。
02 、保證總熱量不超標
不論你一天3餐還是一天多餐，唯一不變的是總熱量不超標，確保有一定的熱量缺口，具體可參考以下公式
人每天至少需要多少熱量公式一：
人不能總躺著，所以你每天所需的總熱量還要進一步計算。
使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動係數（如下）：
比如你算出來的BMR結果是1745，基本不運動，那麼你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡來維繫現在的體重。
如何減肥？
每天消耗的卡路里＞攝入的卡路里，堅持一段時間必瘦無疑。
建議是每日減少攝入500 - 1000 大卡的熱量，但不要超1000，那樣透支太多了。
建議：女人應該保證每天攝入至少1200大卡，男人1800大卡
有人會說這樣計算太複雜，而且計算飲食的熱量不現實，尤其中中國人飲食習慣，炒菜很難計算，教你一個簡單的方式，首先確保你的飲食能夠比較固定，每天吃的東西和量先要固定，其次，每天測量體重，一週計算一個平均數字，兩週進行對比，如果比上一週體重增加，說明你吃的熱量還是多，如果沒變，說明你需要在原有的基礎上減少攝入量，或者減少攝入的熱量，檢查你的飲食狀況。
03、攝取優質蛋白質
如果你覺得體脂總是難以減掉，總是難以顯現肌肉線條，你應該注意一下你從哪裡攝取蛋白質，優質的蛋白質不會致肥，相反更會降低體脂！蛋白質較不容易轉化成體脂，還可以加快新陳代謝。每當你肚餓時，吃一點蛋白質食物更好。即使要減少熱量，也應該先從脂肪、和碳水化合物（主食）入手，而不是蛋白質。
04、切勿戒掉碳水
05、減少糖類
記住，糖是導致你無法減肥的罪魁禍首！確保在減脂期，儘可能少的攝入糖類！任何的新增糖，營養成分裡含有糖分的食物都要避免。不僅會使脂肪堆積，還會使人精神渙散。
06、多吃蔬菜
多樣化且豐富色彩的蔬菜是幾乎不用斟酌食量，因為蔬菜的飽腹感強，能有效控制澱粉或蛋白質的攝入量，只會吃到少許的蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽及纖維素。
07、多喝水
一般人的運動強度，還達不到需要運動飲料來快速恢復的程度，所以水是你最佳的健身飲品，但有一點例外，當你出現頭暈，噁心，嘔吐等低血糖症狀時，含糖量高的飲料，是你的救命稻草，一定要及時補充。
運動方面
01、不要只做單一肌肉的訓練
不要只做單一動作，這些只訓練單一肌肉的動作，雖然能有效刺激目標肌，但對於整體體脂的減少幫助並不大，所以想要減脂，最好選擇同時訓練到多部位肌群的動作，效果才會加倍！
02、不要只做器械訓練
器械訓練都有規定的運動軌跡，只能有固定的動作，這樣會限制肌肉的活動範圍，限制肌肉伸展極限，降低燃脂和肌肉成長的效率。（但初學者可通過器材先熟習動作模式和肌肉運用）。
03、重訓後進行約30分鐘有氧訓練
有氧運動，是減脂方式裡，既對又錯的方法。減脂離不開有氧運動，但也不能一味的只做有氧。最好方法是先進行重量訓練，再以約30分鐘的有氧收尾。帶氧訓練是一個很好的消脂工具，在重訓後進行是一個理想的時間，消脂效果十分理想。
04、不要只做卷腹
投入大量時間做卷腹，除了讓健身效率降低之外，對於腹肌幫助並不大。還不如先做一些多關節訓練，再以2~3項核心訓練收尾的訓練效果明顯！
05、不要重複訓練同一動作
雖然深蹲、臥推等動作，備受推崇，但也不是每次都要做同樣的訓練。動作越多組合越好，動作越多肌肉發展越均衡，時不時要改變動作順序，把握好動作組間休息時間，想要增加肌肉，可以縮短一下時間，儘可能讓肌肉充血更多，想提高力量就休息久點，衝擊更大重量。
06、一次訓練時間不要過久
許多上班族，平時沒時間，所以平時不練，週末拼命練；或者急於求成、盲目攀比，不考慮自身身體情況，訓練時間過長。極有可能造成反效果！因為，當我們在重訓時，壓力會讓我們腎上腺素爆發，所以訓練時會有種爽勁。但是等到訓練量超過身體的負荷時，腎上腺就會開始分泌皮質醇，會導致肌肉流失！
07、鍛鍊計劃
健身時一定要做拉伸、放鬆，開始前的拉伸主要是活動熱身，最後拉伸主要是放鬆，熟悉身體的大肌群（胸肌、背闊肌、股四頭肌等）和小肌群（二頭肌、三頭肌、三角肌等），要知道大肌群的恢復時間是72小時，小肌群恢復需48小時，所以大肌群可以三天練一次，小肌群可以兩天練一次，只有腹肌不受限制，可以每天練習。
只要開始了，方法正確了，
那麼剩下的就是時間的考量了，
大家一起加油！
希望大家都可以朝著自己想要的方向努力！
少鹽少糖少油，多吃蛋白質高的食物，七分飽，不吃宵夜零食，不熬夜，結合運動。有氧➕無氧，一定要做力量訓練，飲食很關鍵！
提及減脂，很多人都流一把辛酸淚，減脂太困難，自己堅持了那麼那麼久，卻一直沒什麼起。這是為什麼呢？首先你應該明白什麼是體脂！
01
什麼是體脂
體脂的多少，我們用體脂率來計算。體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。
02
體脂率受什麼影響
身體成分分析雖然是一個非常科學的瞭解身體的方法，但是其中的大部分測量結果會隨著種族、體重、年齡和身體健康狀態而變化。
所以無論何種方法都需要考慮到這些因素，才可以相對準確的得到一個結果。
03
怎樣降低體脂
飲食方面
01、早餐
早餐必須吃，如果不吃早餐，那麼午餐你可能會吃更多，而且為了應付你早餐不吃的情況再次出現，身體會強制提高吸收儲存更多脂肪來應對這種現象。這就是很多人吃得少還胖的根源，你吃得少或者不吃你身體自身會調節代謝，據說代謝可能下降20%。
02 、保證總熱量不超標
不論你一天3餐還是一天多餐，唯一不變的是總熱量不超標，確保有一定的熱量缺口，具體可參考以下公式
人每天至少需要多少熱量公式一：
人不能總躺著，所以你每天所需的總熱量還要進一步計算。
使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動係數（如下）：
比如你算出來的BMR結果是1745，基本不運動，那麼你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡來維繫現在的體重。
如何減肥？
每天消耗的卡路里＞攝入的卡路里，堅持一段時間必瘦無疑。
建議是每日減少攝入500 - 1000 大卡的熱量，但不要超1000，那樣透支太多了。
建議：女人應該保證每天攝入至少1200大卡，男人1800大卡
有人會說這樣計算太複雜，而且計算飲食的熱量不現實，尤其中中國人飲食習慣，炒菜很難計算，教你一個簡單的方式，首先確保你的飲食能夠比較固定，每天吃的東西和量先要固定，其次，每天測量體重，一週計算一個平均數字，兩週進行對比，如果比上一週體重增加，說明你吃的熱量還是多，如果沒變，說明你需要在原有的基礎上減少攝入量，或者減少攝入的熱量，檢查你的飲食狀況。
03、攝取優質蛋白質
如果你覺得體脂總是難以減掉，總是難以顯現肌肉線條，你應該注意一下你從哪裡攝取蛋白質，優質的蛋白質不會致肥，相反更會降低體脂！蛋白質較不容易轉化成體脂，還可以加快新陳代謝。每當你肚餓時，吃一點蛋白質食物更好。即使要減少熱量，也應該先從脂肪、和碳水化合物（主食）入手，而不是蛋白質。
04、切勿戒掉碳水
05、減少糖類
記住，糖是導致你無法減肥的罪魁禍首！確保在減脂期，儘可能少的攝入糖類！任何的新增糖，營養成分裡含有糖分的食物都要避免。不僅會使脂肪堆積，還會使人精神渙散。
06、多吃蔬菜
多樣化且豐富色彩的蔬菜是幾乎不用斟酌食量，因為蔬菜的飽腹感強，能有效控制澱粉或蛋白質的攝入量，只會吃到少許的蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽及纖維素。
07、多喝水
一般人的運動強度，還達不到需要運動飲料來快速恢復的程度，所以水是你最佳的健身飲品，但有一點例外，當你出現頭暈，噁心，嘔吐等低血糖症狀時，含糖量高的飲料，是你的救命稻草，一定要及時補充。
02
運動方面
01、不要只做單一肌肉的訓練
不要只做單一動作，這些只訓練單一肌肉的動作，雖然能有效刺激目標肌，但對於整體體脂的減少幫助並不大，所以想要減脂，最好選擇同時訓練到多部位肌群的動作，效果才會加倍！
02、不要只做器械訓練
器械訓練都有規定的運動軌跡，只能有固定的動作，這樣會限制肌肉的活動範圍，限制肌肉伸展極限，降低燃脂和肌肉成長的效率。（但初學者可通過器材先熟習動作模式和肌肉運用）。
03、重訓後進行約30分鐘有氧訓練
有氧運動，是減脂方式裡，既對又錯的方法。減脂離不開有氧運動，但也不能一味的只做有氧。最好方法是先進行重量訓練，再以約30分鐘的有氧收尾。帶氧訓練是一個很好的消脂工具，在重訓後進行是一個理想的時間，消脂效果十分理想。
04、不要只做卷腹
投入大量時間做卷腹，除了讓健身效率降低之外，對於腹肌幫助並不大。還不如先做一些多關節訓練，再以2~3項核心訓練收尾的訓練效果明顯！
05、不要重複訓練同一動作
雖然深蹲、臥推等動作，備受推崇，但也不是每次都要做同樣的訓練。動作越多組合越好，動作越多肌肉發展越均衡，時不時要改變動作順序，把握好動作組間休息時間，想要增加肌肉，可以縮短一下時間，儘可能讓肌肉充血更多，想提高力量就休息久點，衝擊更大重量。
06、一次訓練時間不要過久
許多上班族，平時沒時間，所以平時不練，週末拼命練；或者急於求成、盲目攀比，不考慮自身身體情況，訓練時間過長。極有可能造成反效果！因為，當我們在重訓時，壓力會讓我們腎上腺素爆發，所以訓練時會有種爽勁。但是等到訓練量超過身體的負荷時，腎上腺就會開始分泌皮質醇，會導致肌肉流失！
07、鍛鍊計劃
健身時一定要做拉伸、放鬆，開始前的拉伸主要是活動熱身，最後拉伸主要是放鬆，熟悉身體的大肌群（胸肌、背闊肌、股四頭肌等）和小肌群（二頭肌、三頭肌、三角肌等），要知道大肌群的恢復時間是72小時，小肌群恢復需48小時，所以大肌群可以三天練一次，小肌群可以兩天練一次，只有腹肌不受限制，可以每天練習。
只要開始了，方法正確了，
那麼剩下的就是時間的考量了，
大家一起加油！
希望大家都可以朝著自己想要的方向努力！