手腳同肩寬 手指對肩膀 儘量縮短手腳之間的距離 然後頂胯頂腰 手腳儘量伸直 頭離地後抬頭看腳

不能再答了，畢竟沒起來過，但接受過指導

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想了半天沒明白你說的是什麼動作，我猜應該是下腰這個動作吧？你說的推地起腰，應該是低位下腰，也就是先平躺在地上，然後挺起腰部。

這個動作屬於強制性下腰，本身下腰對腰椎和髖關節靈活度就非常有要求，如果強制性進行下腰動作，就屬於被動拉伸的方式。

所以推地起腰這樣一種下腰方式，是很多人都不建議的訓練方式，具有很強的受傷風險。大部分人都建議先從半程下腰開始練。

不過這種方法一個很明顯的優勢就是快，能夠快速開啟後鏈靈活，所以對於具有一定基礎和抗風險能力的人來說，還是可以嘗試一下的。

用這種下腰方式，建議踮起腳尖或者先踩在高階上去練，這樣強制性比較低。

同時注意把身體重量壓在手上，不要壓在腳上，這樣就起到了開肩的作用，對腰椎負擔就沒有那麼重。

強硬健身，

推地起腰這個動作在瑜伽裡叫：輪式。

瑜伽輪式可以開啟身體前側，擴充套件胸腔，增加肺活量，柔軟脊柱，強健背部，美化臀型腿型，是個綜合型的作用全身的體式。

先來認識體式。瑜伽輪式，下圖

練習方法：

1、下圖

仰臥在墊子上，雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。

雙腿彎曲，腳掌踩地，小腿垂直地面。

雙手放在肩膀上方，手掌壓地，指尖朝前。

2、下圖，

吸氣，雙腳踩地抬起臀部，頭頂輕觸地面，

3，下圖。

再次吸氣時，雙腳踩地，雙手壓地，伸直手臂抬起上身。

呼氣保持。

自然的呼吸。

4、下圖

再次吸氣時還原。

體式要領：

1、輪式雖說是雙手雙腳支撐整個身體，但是對手臂和腿部力量的要求不是很高。關鍵是手肘和膝蓋不能往外撇，所以看動態的示範圖中，用伸展帶把雙手固定住，如果不使用伸展帶，要把手臂向內夾，雙腿也是一樣的道理。

2、在輪式中一定要把胸腔完全開啟，延展脊柱。保護腰椎。細看下面的動圖。

起來以後還有一個雙腳推地，儘量把力推向胸腔的動作，減少腰椎壓力，避免腰椎代償。

3、收緊腹部、核心。頭頸放鬆，自然呼吸。

簡易版本和輔助練習方法

輪式又稱為完全的橋式，當身體還不能完全的進入輪式時，可以在第2步也就是臀部抬起，頭輕觸地面時保持或者直接做橋式。

瑜伽橋式，下圖

藉助瑜伽磚。放在雙腳的位置起來會更容易點。