想增肌的話，每個部位集練一個鐘左右，不需要每天都做，隔天做效果比較好，站著豎抬20個（是練三角肌的中束） 躺著往上抬25個（練胸） 躺著飛鳥30個（練胸） 仰臥起坐60個（練腹）。做這些並不夠，練肩（三角肌）可以做：
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峰收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.啞鈴站位前平舉。主要是練三角肌的前束。
5.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。練胸的可以用啞鈴做：平臥飛鳥、斜臥飛鳥、平臥上推和斜臥上推。練腹：仰臥起坐，強度不夠的話可以抱著啞鈴做。另外，我不知道你是否有看過健身房的長板凳，有條件的話可以買一張回家，躺著在上面，收腹、沉肩、挺胸才會有效果的，你在家裡躺著做不了沉肩。達不了效果。
想增肌的話，每個部位集練一個鐘左右，不需要每天都做，隔天做效果比較好，站著豎抬20個（是練三角肌的中束） 躺著往上抬25個（練胸） 躺著飛鳥30個（練胸） 仰臥起坐60個（練腹）。做這些並不夠，練肩（三角肌）可以做：
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峰收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.啞鈴站位前平舉。主要是練三角肌的前束。
5.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。練胸的可以用啞鈴做：平臥飛鳥、斜臥飛鳥、平臥上推和斜臥上推。練腹：仰臥起坐，強度不夠的話可以抱著啞鈴做。另外，我不知道你是否有看過健身房的長板凳，有條件的話可以買一張回家，躺著在上面，收腹、沉肩、挺胸才會有效果的，你在家裡躺著做不了沉肩。達不了效果。