不同年齡段的人們需要按照各自體質狀況選擇適合自己的鍛鍊方法。下面是幾種增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活的鍛鍊方案。

20歲左右。這個階段應透過肌肉強化訓練取得“ 常規體力”。每週可隔天進行1次、每次大約30分鐘的負重訓練 使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛鍊。另外，還可進行20分鐘的心血管系統鍛鍊，如有氧健身操、慢跑、騎腳踏車等。

二、30歲左右。在這個時期，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。為使關節保持較高的柔韌性，應多做些伸展運動，還要注意心血管系統的鍛鍊。久坐辦公室的人們更要注意常做些伸展運動。方法是：仰臥，儘量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘或兩腿分別上舉，儘量舉高，堅持30秒鐘。

三、40歲以後。此時期的人體力逐漸下降，肌肉逐漸萎縮，身體開始“發福”，這與肌肉總量的減少有關。每週可進行兩次鍛鍊，內容包括：25～30分鐘的心血管鍛鍊，中等強度；10～15分鐘的器械練習，要小重量、多次數，為防止意外，最好不使用啞鈴，多用健身器械；5～10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。另外，間隔期間應加1次45分鐘增強體力的鍛鍊（不借助器械，可做俯臥撐、半下蹲等）。

1.跑步

有效提升心肺能力以及下肢運動能力和直立平衡。

2.俯臥撐

提升上肢推力、心肺耐力和肩關節穩定性。

3.引體向上

提升上肢拉力、上身協調。

4.蛙跳

提升彈跳力、下肢爆發協調性及髖關節穩定。

5.深蹲

提升下肢基礎力量，增強膝關節穩定性和下肢協調性。

體能是個很寬泛的詞彙，基本上所有運動都能提升體能，無論是力量訓練還是有氧訓練都能有效提升體能水平

鍛鍊是要循序漸進的，每個人體能情況不一樣，所以鍛鍊的時間不一樣。像您這種情況應該是平時鍛鍊比較少，突然間鍛鍊體力跟不上這個很正常。平時可以練練深蹲、及核心訓練，在做做有氧慢跑，一段時間後應該會有所改善

可以換一項適合自己的，舒緩一些的運動，如太極拳、瑜伽、健步走等等，運動一定要根據自己的年齡和身體狀況，適可而止，過猶不及！

一、不論什麼運動，能堅持最好！就是說以你喜歡，有方便條件為好！

二、不論什麼運動，一定要量身定做，適合你自己，比如說，如果年輕體力好，可以去跑步；如果膝蓋不好，可以選擇游泳；如果是四五十歲的中年人，可以健步走、乒乓球，同時，每週二兩次的力量練習，這個年齡肌肉開始流失了！

三、運動時間，每週三到五次，每次三十分鐘以上，最好45到60分鐘，每週150分鐘以上。

四、運動心率，最大心率220-年齡，有氧運動心率控制在最大心率60%-80%，高血壓、心臟病患者，更要最好運動前評估，心率控制在最大心率60%-70%。

跳繩是一種有氧運動，是一人或眾人在一根環擺的繩中，做各種跳躍動作的運動遊戲，經常堅持練習跳繩，可以對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減脂都有很大的好處。

跳繩時體力不夠，可以從別的方面，逐漸提升比如慢步就可以，慢跑是一種中等強度的有氧運動，目的是在以較慢的節奏來跑完一段相對較長的距離。

因為練習慢跑時要經常跑很長一段距離，對於肺活量有很大的改善，還對鍛鍊身體的體力方面有很大的好處，而且還可以用於熱身與跳繩搭配練習。