要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌和胸大肌

我教你個小技巧吧

如果今天你想用俯臥撐練胸，在下降的時候，你要有意識的去控制下降速度，上升的時候，你要想象你的雙手把地上的裂縫合上！！這樣你做俯臥撐胸部的感受度是最好的！

假如你想用俯臥撐練三頭肌，那麼你的雙手間距要與肩同寬或略窄於肩，上升的時候有意識的加緊肘部！

以上就是我的一些個人心得體會，望對題主做俯臥撐有幫助！

你好

俯臥撐主要鍛鍊胸大肌，三角肌，肱三頭肌，對腰腹及背部也有一定的鍛鍊效果。

以我們平時常見的那種俯臥撐，雙手比肩略寬撐在地面上，這種為例。他的動作要領是:

一，腰背挺直，雙手撐在與胸部齊高的位置上。十指朝向身體的正前方

二，雙腿併攏，腳尖著地，收腹沉肩，腳後跟，臀部，背部，頭都在一條直線上，頭部可微微昂起。

三，身體下落過程中，全身緊繃，肘部向後側方自然開啟，下落過程2至3秒，大臂緊貼軀幹，下落到最底端時，大臂與小臂之間，略小於90度。

四，身體下落過程中，肩胛骨自然收緊，

五，身體下落到下巴離地面兩三公分的距離。

六，身體下落時全程都在吸氣，到達最底端時，吸足氣。七，身體下落到最底端以後，就要立即開始往上撐起，時間可控制在兩三秒之內，這樣能更好地刺激肌肉。

八，用力撐起身體上升過程中，向外呼氣，一直到初始位置。

九，用力撐起身體上升過程中，肩胛骨慢慢舒展，一直到自然狀態。

十，用力撐起身體上升過程中，從腳掌，腰腹，胸肌，背部一直到整個胳膊上的力量，都要協調一致，才能做好一個完整的俯臥撐。

做俯臥撐時，意念始終集中在胸大肌外側及上部，並且貫穿整個過程。

做俯臥撐，主要是胸大肌，三角肌，弘三頭肌在發力，但腳掌，腰腹，背部，及前手臂也在發力，只是側重點不同而已。

在整個俯臥撐動作過程中，一定要注意動作標準，掌握要領，發力才能通暢。

俯臥撐有很多種練法，動作要領及發力點也會有所不同，只要經常加以練習，循序漸進，持之以恆，一個又寬又厚的胸大肌，圓而結實的肩膀，粗粗的臂圍，基本就能練成。

健身先健腦，“簡單”的俯臥撐有著很多奧妙！胸肌更大更厚、手臂變粗出現稜角、肩部飽滿虎頭肌，這些都是俯臥撐能帶來的效果！

俯臥撐雖然是最為大眾所熟知的健身動作，但真正訓練出效果的人少之又少。肌肉沒有訓練感覺就不會生長，靠次數的堆積只能帶來耐力的提升而不是肌肉的蛻變！

我們都應該去追求完美，俯臥撐也是如此。標準的俯臥撐應當是這樣的:

1.核心繃緊，從頭到腳一條直線。

2.始終保持沉肩姿態，連結胸肩背。

3.上臂與軀幹角度小於45度，增加刺激保護肩關節。

4.幅度完全，增大肌肉刺激感。

5.消除慣性，慢速感受肌肉拉伸與收縮。

做到這幾個要點，並在動作中最低點拉伸暫停和最高點收縮暫停，感受肌肉的受力刺激，這才是高手訓練俯臥撐的秘訣！

這樣的俯臥撐能夠完成30個就需要加大強度訓練了，可以採用深度俯臥撐、鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐等動作。

但依舊要注意關鍵點——感受肌肉刺激！