有這幾種就差不多了，再加個健腹輪，天天練，日日功，堅持堅持再堅持，肯定會有好結果的，還要有單槓，著引體向上

對於這個問題我認為在家裡有槓鈴、啞鈴和臥推凳也是可以健身的，下面跟大家說一下該怎麼去健身：

用家用槓鈴的話可以用槓鈴平板臥推法：打造整個胸部肌肉。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄的話就鍛鍊胸大肌，與肩同寬就鍛鍊整個胸肌。

用啞鈴的話就選擇上斜啞鈴推舉法：鍛鍊上部胸肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。拉伸角度太大的話會影響到胸肌的發力。

用臥推凳的話先躺在臥推凳上，然後撐起身體，這樣有助於你的肩胛穩穩的頂在凳子上！然後再向上滑動，直到你的鼻子在槓鈴正下方，然後躺下，雙腳踩穩。

如果沒有時間去健身房，那麼在家裡使用家庭版的槓鈴，啞鈴和臥推凳，是完全可以對全身肌群進行鍛鍊的。

首先我們要制定一個訓練計劃，那麼就是可以將我們的身體部位分成胸部，背部，手臂，肩部和大腿等五個部分。

每天安排一個部位進行鍛鍊。

第1天 胸

啞鈴臥推 每組10~12次，共計完成4~6組。

啞鈴飛鳥 每組10~12次，共計完成4~6組。

俯臥撐 每組15~20次，共計完成4~6組。

腹肌 卷腹，仰臥抬腿 每個動作15~20次一組，共計完成4~6組。

第2天 背

人體向上 （用門框） 每組8~12次，共計完成4~6組。

俯身單臂划船 每組8~12次，共計完成4~6組。

俯身飛鳥（斜方肌 ） 每組8~12次，共計完成4~6組。

俯身槓鈴划船 每組8~12次，共計完成4~6組。

第3天 肩

啞鈴坐姿推舉 每組8~12次，共計完成4~6組。

站姿啞鈴側平舉 每組15~20次，共計完成4~6組。

啞鈴前平舉 每組15~20次共計完成4~6組。

啞鈴俯身側平舉 每組15~20次，共計完成4~6組。

腹肌 卷腹，仰臥抬腿 每個動作每組15~20次，共計完成4~6組。

第4天 手臂

槓鈴彎舉 每組8~12次，共計完成4~6組。

啞鈴錘式彎舉 每組8~12次，共計完成4~6組。

仰臥槓鈴臂屈伸 每組8~12次，共計完成4~6組。

俯身單臂臂屈伸 每組8~12次，共計完成4~6組。

槓鈴窄推 每組8~12次，共計完成4~6組。

第5天 腿

槓鈴深蹲 每組12~16次，共計完成4~6組。

啞鈴箭步蹲 每組12~16次，共計完成4~6組。

槓鈴直腿硬拉 每組12~16次，共計完成4~6組。

腹肌 卷腹，仰臥抬腿 每個動作每組15~20次，共計完成4~6組。

第6天 休息 ，之後再迴圈即可。

總結：

在家裡鍛鍊，我們的器械重量不可能太大，所以在訓練時，要適當的增加次數和組數。

訓練時要注意動作的準確性和動作的幅度要到位，每組最好要做到力竭。

可以隔一天適當增加一些有氧運動，提高心肺耐力。