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不可抗拒因素導致在家健身。
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  • 1 # 使用者20552641079

    有這幾種就差不多了,再加個健腹輪,天天練,日日功,堅持堅持再堅持,肯定會有好結果的,還要有單槓,著引體向上

  • 2 # 壹七健身

    對於這個問題我認為在家裡有槓鈴、啞鈴和臥推凳也是可以健身的,下面跟大家說一下該怎麼去健身:

    用家用槓鈴的話可以用槓鈴平板臥推法:打造整個胸部肌肉。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄的話就鍛鍊胸大肌,與肩同寬就鍛鍊整個胸肌。

    用啞鈴的話就選擇上斜啞鈴推舉法:鍛鍊上部胸肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。拉伸角度太大的話會影響到胸肌的發力。

    用臥推凳的話先躺在臥推凳上,然後撐起身體,這樣有助於你的肩胛穩穩的頂在凳子上!然後再向上滑動,直到你的鼻子在槓鈴正下方,然後躺下,雙腳踩穩。

  • 3 # 老胡愛運動

    如果沒有時間去健身房,那麼在家裡使用家庭版的槓鈴,啞鈴和臥推凳,是完全可以對全身肌群進行鍛鍊的。

    首先我們要制定一個訓練計劃,那麼就是可以將我們的身體部位分成胸部,背部,手臂,肩部和大腿等五個部分。

    每天安排一個部位進行鍛鍊。

    第1天 胸

    啞鈴臥推 每組10~12次,共計完成4~6組。

    啞鈴飛鳥 每組10~12次,共計完成4~6組。

    俯臥撐 每組15~20次,共計完成4~6組。

    腹肌 卷腹,仰臥抬腿 每個動作15~20次一組,共計完成4~6組。

    第2天 背

    人體向上 (用門框) 每組8~12次,共計完成4~6組。

    俯身單臂划船 每組8~12次,共計完成4~6組。

    俯身飛鳥(斜方肌 ) 每組8~12次,共計完成4~6組。

    俯身槓鈴划船 每組8~12次,共計完成4~6組。

    第3天 肩

    啞鈴坐姿推舉 每組8~12次,共計完成4~6組。

    站姿啞鈴側平舉 每組15~20次,共計完成4~6組。

    啞鈴前平舉 每組15~20次共計完成4~6組。

    啞鈴俯身側平舉 每組15~20次,共計完成4~6組。

    腹肌 卷腹,仰臥抬腿 每個動作每組15~20次,共計完成4~6組。

    第4天 手臂

    槓鈴彎舉 每組8~12次,共計完成4~6組。

    啞鈴錘式彎舉 每組8~12次,共計完成4~6組。

    仰臥槓鈴臂屈伸 每組8~12次,共計完成4~6組。

    俯身單臂臂屈伸 每組8~12次,共計完成4~6組。

    槓鈴窄推 每組8~12次,共計完成4~6組。

    第5天 腿

    槓鈴深蹲 每組12~16次,共計完成4~6組。

    啞鈴箭步蹲 每組12~16次,共計完成4~6組。

    槓鈴直腿硬拉 每組12~16次,共計完成4~6組。

    腹肌 卷腹,仰臥抬腿 每個動作每組15~20次,共計完成4~6組。

    第6天 休息 ,之後再迴圈即可。

    總結:

    在家裡鍛鍊,我們的器械重量不可能太大,所以在訓練時,要適當的增加次數和組數。

    訓練時要注意動作的準確性和動作的幅度要到位,每組最好要做到力竭。

    可以隔一天適當增加一些有氧運動,提高心肺耐力。

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