有氧運動沒必要天天做，一週4-5次即可，每次40-60分鐘。

但是這樣的身高體重其實並不胖。所以建議調整一下力量訓練和有氧訓練的頻率。每週建議力量訓練5次，每次40-90分鐘左右。有氧訓練3-4次即可，每次40-60分鐘。

這樣安排的好處是：1、提高力量訓練的頻率可以提高基礎代謝，加快減脂速度。2、增加肌肉含量，形體更好。3、減脂效果更佳，且不輕易反彈。4、緊緻面板。

如果有氧的頻率太高，雖然短期內體重下降的很快，但是有以下缺點：1、很容易出現減脂平臺期，而且不容易打破平臺期。2、皮鬆容易變得鬆弛。

力量訓練以大肌群為主：胸部，肩，背，臀腿。當然如果全身所有部位都練到更好，建議在專業的私人教練的指導下進行系統的鍛鍊。這樣體型會更完美。

如果你的目標是減脂的話，那麼有氧訓練要天天做。這個天天做的意思不是代表你一週七天，每天都做。而是在你做力量訓練之後加上有氧訓練，只要你做力量訓練結束之後就加上有氧訓練，達到一個最好的減脂效果。當然如果想達到一個非常好的減脂效果，飲食的控制也是必須的。低碳水，高蛋白，高維生素。

至於你做力量訓練，你用什麼方式做力量訓練，用什麼器械練，練哪些部位？這個對於減脂來說的話都可以沒有可以要求。

建議是練一些大肌肉群，複合動作，並且採用多次數小重量，這樣對體力和糖原的消耗會非常大。這簡直效果也很好。

如果你只有啞鈴作為器械的話，那麼能練到的動作很受侷限。可以建議你做一下幾個動作。啞鈴推胸，啞鈴划船，啞鈴推肩。啞鈴箭步蹲。這些都是大肌肉群複合的動作相對來說消耗能量會比較多一點。

想減脂，一副啞鈴再加上有氧運動其實足夠了

再加上題主本身超重的並不多，所以還是比較容易的。不過有氧運動並不建議天天做。因為有氧運動其實只是諸多可以減脂的專案中的一個，而且強度過低的有氧運動減脂效果並不好，並且天天做會很無聊。

理論上所有的運動都會幫助我們減脂。因為只要你運動了，必然會消耗掉更多的能量。但是往往做有氧運動的人，過分關注時長，進而忽略了強度，這樣的有氧減脂速度非常慢，而且容易進入瓶頸期。要知道你體內脂肪的燃燒，其實並不單單是在運動當中發生的。一天24小時，有氧運動的時間一般不超過一個小時，其餘23小時仍然是可以減脂的，但這需要你把全天的新陳代謝提起來。

力量訓練，或者hiit間歇訓練，或者tabata這類運動都會達到這樣的效果。所以很多人幾乎不做有氧運動，仍然可以透過力量訓練和飲食控制減輕體重。只不過，如果配合上有氧訓練可能會更快一些，但是也會使你喪失一些肌肉，我想沒有人願意天天跑跑跑，最後變成這個樣子吧況且天天做低強度的有氧運動，其實對你身體機能的提升作用非常有限。你可能確實比之前瘦了，能跑了，但是也就僅此而已了。力量，爆發力，體型等等等等這些並不會有什麼提升。

所以我給想要減脂，計劃天天做有氧的朋友們的建議如下：

低強度有氧運動一週最多三次足矣，甚至可以不做其餘的時間，你可以嘗試一些更激烈的運動，比如拳擊，戰繩等等如果還是喜歡做有氧，游泳比跑步好如果體重過大或膝蓋有問題，從游泳或者橢圓機開始如果條件不允許只能跑步，減少勻速慢跑，多做變速跑不要忽視力量訓練。不管是增肌還是減脂，力量訓練都應該佔到更多的比例一定要注意飲食最後一點，保證充足的睡眠，休息。寫到這裡，祝你早日減脂成功

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步

我推薦新手一個比較好的節奏。135力量，246有氧，週日休息。每天不超過一小時，不低於三十分鐘。注意熱身和拉伸。飲食多吃蛋白雞蛋，雞胸，適量碳水，每天一個水果，一把花生，多喝水。蔬菜隨便吃。零食，炸雞不要吃。堅持三個月，有成效。

你好，很高興為你解答關於“想減脂，想用啞鈴做力量訓練一週三練，有氧運動可以天天做嗎”關於這個問題有氧可不可以天天做，首先給你一個肯定的答案“可以”，但是建議你有氧一週5-6練就可以了，但是有氧減脂最低一週不能低於4次，低於4次就沒什麼意義了，每次力量訓練前也要做自少20分鐘的有氧，有氧訓練不僅僅是減脂，在進行力量訓練時有氧訓練更是能充分的達到熱身啟用的效果，所以力量訓練前也是要做有氧的，當然如果你是有氧減脂每次的訓練就不能低於40分鐘，有氧充分訓練40分鐘後才會開始大量的燃燒脂肪，如果訓練的時間短，根本就無法達到燃脂的效果，所以訓練時間必須要掌握好，關於你的力量訓練，啞鈴力量訓練，建議你每週練4-5次，每天練不同的部位，訓練講究的是全面迴圈的訓練，如果你一週三練上半身的幾個主要部位根本迴圈不過來，像胸，肩，背，手臂這4個部位迴圈過來就需要4個訓練日，所以建議你力量訓練一週4-5練。

同時你還有注意營養的搭配，你是減脂然後又要練力量，其實力量訓練與減脂訓練的營養攝入完全是兩個概念，力量訓練營養攝入是加法，而減脂訓練營養攝入是平衡，減脂訓練期間你不能把營養攝入超過自身的需求，如果蛋白質和碳水的攝入量超過了你自身的需求，那麼多餘的用不完你沒有經過訓練消耗掉，那麼這些多餘的營養還是會轉化為脂肪的。而力量訓練營養攝入是加法，因為力量訓練需要消耗人體大量的能量來完成訓練，如果在訓練時營養不足會營養肌肉的增長和力量的增長，比如在增肌力量訓練期間你的碳水攝入不足跟不上需求，那麼在訓練時你就會感覺渾身沒有力量，而且疲勞感非常強烈，如果蛋白質攝入不足跟不上需求，那麼肌肉就會影響肌肉增長和修護，首先你要明白肌肉增長是靠訓練將肌肉纖維撕裂，然後經過影響補充合成修護的一個過程，如果你的蛋白質攝入不足，那麼促進肌肉修護合成的主要“動力”就沒有了，所以增肌力量營養是加法。而你的訓練時想減脂又想練力量，那麼以你目前的體重68公斤，那麼你要保證每天攝入80克的蛋白質和160克左右的碳水化合物，只有保證了這個量才能達到你一邊減脂一邊力量需要，但是我並不建議你這樣訓練，你要麼是減脂訓練，要麼是增肌力量訓練，兩者分開效果才會好，在一起訓練其實效果非常不好。

可以的，身高164公分、體重68公斤，你目前的BMI身體質量指數為25.3，是過重的一個狀態，所以你想先減脂的思路是正確的。只要你明確了目標就是減脂，那就好辦。最害怕很多朋友一上來就想減脂增肌都想要，其實減脂和增肌是兩個方向，減脂的同時能夠維持肌肉含量就已經是最理想的狀態了，當然，僅僅靠啞鈴做點力量訓練肯定難以實現。

如何進行減脂運動根據你目前的情況，你用啞鈴應該也是做一些低強度力量訓練，所以一週三次是沒問題的，如果沒辦法去健身房，也可以在家做一些徒手力量訓練（比如俯臥撐、卷腹、深蹲）。

如果你目前體能較差，那肯定只能選擇低強度有氧運動，比如：慢跑、快走等，這種情況基本上就像是慢慢爬行的烏龜，只要堅持每天一小時，你也會瘦下來的。

若果你覺得自己體能素質不錯，那麼可以嘗試HIIT，如果吃不消也可以嘗試跳繩、跑步（最好都是高速3分鐘，休息或者低速2兩分鐘進行），這樣的話你的有氧運動時間可以縮短為30分鐘，每週4次左右就差不多了，精神好就多一次，不好就少一次。

其實我一直推薦大家游泳，尤其是針對肥胖人群和身體素質較差的中老年人，畢竟低強度有氧效果不佳，高強度的他們身體吃不消。游泳這個運動本身其實熱量消耗並不是特別高(跟跑步什麼的其實也差不多)，但是根據熱量傳導的原理，低溫度的池水會不停的從人體狂吸熱量，權威機構實驗顯示28度水溫中游泳1小時會消耗1600大卡熱量。

減脂的飲食調整

其實並不是說你每天運動就會瘦下來，能不能瘦的決定性因素還是看你有沒有能量缺口。為了持久健康肯定不能靠節食，所以儘量吃一些熱量低飽腹感強的粗糧、豆類、瘦肉、蔬菜、多喝水。

注意：麵粉米飯這些精緻主食要少吃，任何有甜味的食物都要少吃，油膩的垃圾食品就更加的不可以吃（垃圾油脂在體內很難代謝）。

給你推薦一些自己可以試著練的動圖

1，訓練方面。一週3-5練，有氧運動儘量達到40分鐘。除了使用啞鈴鍛鍊肱二頭肱三頭外，可以再配合:

標準俯臥撐. 做3組，每組15-30個

仰臥起坐. 做3組，每組15-30個

仰臥起腿. 做3組，每組15-30個

有氧運動可以選擇勻速慢跑，游泳等等。

2，飲食方面。除日常三餐外，摒棄多餘的零食和加餐。多選擇蔬菜水果，雞胸肉，牛肉等作為主要飲食。

3，睡眠方面。保證每日規律的作息時間，比如，晚上11點睡覺，早上6點起床。

透過三個方面相結合，達到自己健身減脂的目標，同時，透過力量訓練還可以幫助增肌塑形。祝早日實現自己的健身目標。

以減脂為目的，又想增加肌肉和力量，如果對增肌效率沒有太大要求的話，這是可以實現的。

每次訓練的順序要按照先榨乾肌肉力量，再榨乾體能來安排，也就是先力量訓練，再有氧訓練。

有人建議先有氧40min來熱身，隨後再做力量訓練，這是脫離實際的，同樣是力竭的感覺，但是這種方式在增肌健力中屬於低質量力竭，真正高質量的力竭就是把能量消耗在撕裂肌纖維上面。

先力量訓練，在熱量充足的情況下先將肌肉刺激到位，然後再有氧訓練，將剩餘熱量榨乾，開啟熱量缺口，促進減脂效率，這是比較實際的一種方法。

平時飲食也要注意少攝入熱量，為什麼會說減脂期增肌效率會放緩？就是因為這點，攝入的熱量少，那身體儲存的即用熱量水平會變少，熱量容易消耗殆盡，增肌訓練就屬於低質量力竭，所以才會說減脂期增肌效率差。

此外，有氧運動是可以天天做的，但是如果期間混合了力量訓練，那有氧運動也就不能天天做了，力量訓練強度較高，肌肉、心肺、激素水平都會有一定下降，需要給予時間恢復，一個晚上可能不太夠。

這期間休息時間可以根據訓練時質量決定，一般一星期至少需要一天來恢復，如果休息兩天以上，可以連在一起休息，一次性休息兩天這樣子。

南木瓜健身速讀，