練習真空收腹，首先你要呼氣，用力把空氣從你的肺部撥出，再把腹部的空氣用力擠掉，然後吸氣，儘可能多吸氣，讓你的肋骨下面形成一個凹面。就好像在肺部沒有空氣的情況下屏住呼吸，練習慢慢增加屏息時間。 想象每抽出一次空氣，胃壁就擠壓一點去貼近自己的脊椎骨。呼氣，做幾次深呼吸，然後重複。逐漸加強到每次練習時可以做10次真空收腹，只要持續練習你就能增強對整個腹肌的控制力，同時你的腰圍也會縮小，還有鍛鍊腹橫肌和提高對腹肌控制力的作用。

這個動作在瑜伽裡面叫做腹部收束法，也叫做腹鎖。 我是小猴兒撈月，堅持每天分享有趣的事情。歡迎點選右上角“關注”，一起交流。

瑜伽經裡描述：人身體裡有三個鎖，即喉鎖，腹鎖和根鎖。如果你能掌握控制延長這三個鎖的時間，那你就不會再害怕死亡。這三個鎖就是收頜收束法、腹部收束法、會陰收束法。其中，腹部收束法是最難學習的。腹部收束法主要是透過收束練習來達到腹部按摩和鍛鍊目的。下面，我介紹一下腹部收束法的練習方法，以及注意事項等。

練習時間選擇上，以清晨空腹練習最佳。在練習前最好先喝一杯溫水，這樣可以滋潤身體並補充夜裡消耗的水份。如果可以的話，在溫水中加上一片檸檬會更加提神。腹部收束法採用站姿、坐姿、跪姿來練習皆可，初學者採用站姿練習最為合適。具體步驟如下：

1.背靠牆站立，雙腳離牆6-7釐米，開啟同胯寬。

2.身體緩慢前傾，同時透過鼻腔快速深吸氣後，迅速從嘴部將氣體完全撥出（儘量排空肺部空氣），製造一個腹部的低壓狀態。

3. 保持脊柱水平，尾骨貼牆面。

4.雙膝微屈，雙臂保持伸直，雙手落於大腿膝蓋上方，支撐起上部身體的重量。

5.試著用最大力向內（脊柱方向）收縮腹肌，同時將肚臍向上提，大約保持5-10秒鐘。

6.放鬆腹肌，並緩緩地吸氣。

7.重複以上步驟8次，並感受控制右側腹肌收縮；之後換左側練習。

這個動作練習熟練以後，試著透過從一邊向另一邊繞著骨盆旋轉胸腔，或輕移臀部來“攪動”腹直肌，可以達到更深入的練習效果。

任何瑜伽動作如果練習不當，或者不得要領，都有可能會造成肌肉拉傷和內臟受損。這些方面要注意：

1.要空腹練習，否則容易引起胃痛、噁心，對消化系統不好。

2.練習要循序漸進，不要過度練習。

3.患有心臟病、潰瘍、腸胃病的，應避免腹部旋轉的練習。

4. 經期、孕婦不能練習。

5.練習過程中若感到任何不適，應立即停止練習。

腹部收束法透過一系列的體式，配合呼吸來實現它獨有的效果。在練習的過程中，腹內臟器如胃部、肝臟、脾臟、膀胱、膽囊、胰腺，以及大小腸，透過大幅度蠕動可以幫助身體降胃火、清毒素、助消化。另外，腹部收束法的練習還可以刺激太陽神經叢，輔助身體能量的流動，使得頭腦更加清晰，身體代謝加快，免疫系統得到提升。

綜上，練習腹部收束法對身體是有不少好處的。但是僅憑這篇文字回答無法完全掌握動作要領，建議在有經驗的人員帶領下，循序漸進的規範練習。這樣也可以避免可能的傷害。具體練習方法，可以參考Bihar School ofYoga 所著的《Asana Pranayama Mudra Bandha》，這是印度最權威人手一本的瑜伽教科書。