對於學生黨，可能沒有時間浪費在去健身房的路上，或者是因為辦了卡但是寒暑假就沒地方練。今天就給大家介紹一下，如何在家靠一對啞鈴打造完美手臂線條。

練肱二頭肌：NBA的許多球星的慶祝動作都離不開秀肱二頭肌，因為肱二頭肌是門面，手臂的線條的好看取決於肱二頭肌。

練肱三頭肌：肱二頭肌負責的是門面，那麼肱三頭肌負責的是手臂的粗細。

練三頭肌：對於男性而言，肩部發達可以開闊身形，看起來更有男子氣慨。

接下來將介紹如何只用啞鈴鍛鍊手臂，打造麒麟臂。

關於組數：3-4組，每組8-12個 寧少勿假，不要一味衝擊大重量，我們的目標是打造好看的手臂，不是讓手受傷。

關於間隔時間：休息30s-60s效果最佳

關於啞鈴：網上的啞鈴有很多，對於學生來說不算貴。建議購買可以調節重量的。有些啞鈴還可以拼接起來做為槓鈴。

訓練過程中，到最高點時，關節不要鎖死。不要馬上就放下來，堅持1-2s，做頂峰收縮，對肌肉的刺激更好。放下啞鈴時，緩慢放下，一是離心收縮對肌肉刺激更好，如果靠啞鈴自身重力，達不到訓練目的。其次，如果過快放下，容易受傷。

坐姿彎舉——鍛鍊短頭

動作要點:

1.當啞鈴在最低點的時候，小拇指是低於大拇指的，在最高點小拇指則高於大拇指，這樣的肱二頭肌能夠更好的收縮。

2.肘關節貼緊大腿內側，不能夠離開。

3.放下啞鈴的時候，要慢，如果過快則是靠啞鈴自身的重力，並且容易受傷。

錘式彎舉——鍛鍊長頭

動作要點：

1.大臂儘量不動，小臂彎舉。

2.為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。

複合彎舉——長頭與短頭

動作要點：

1.啞鈴上升到最高點時，不應該超過肩部。

2.肩部下沉，重量適中就好了，不要聳肩，不然會鍛鍊到斜方肌。

Kickback——肱三頭肌長頭

動作要點：

1.大臂緊貼軀幹，與地面平行。

2.一定要抬起頭來。

酒杯彎舉——肱三頭肌短頭

動作要點：

1.上臂應保持靜止，只有前臂才能移動。

2.在最高點時，關節不要鎖死。

3.該動作適合小重量。

窄距俯臥撐——肱三頭肌

動作要點：

1.兩隻手靠近，才能最大程度刺激你的肱三頭肌。

2.對於新手：採用跪姿。

3.對於大神：可以把腳放在更高的平面上。

啞鈴推舉——肩部中束和前束

動作要點：

1.最高點時，兩隻啞鈴不要接觸，否則鍛鍊效果會大打折扣。

2.你也可以像施瓦辛格一樣，在最高點旋轉你的啞鈴，但如果肩袖有問題的建議不要這樣做。

啞鈴側平舉——肩部中束

動作要點：

1.如果小臂上升到超過肩部，會對斜方肌有所刺激。

俯身啞鈴飛鳥——肩部後束

動作要點：

1.試著把你的肩胛骨擠在一起，對肩部的刺激最好。