不管在哪健身，大概的方向跟目標還是要有的。

不知道題主是要減脂呢還是增肌。

我就簡單說下在家增肌鍛鍊的計劃吧。

姑且先當題主剛接觸健身吧。那麼就要從基礎的做起，增加自己的運動能力。這裡我推薦計劃傾向胸，背，肩，腿這四個部位。針對加強訓練。因為這四個部位強大起來能讓你的身材改變非常巨大，整體效果更加明顯。

有很多新手非常熱衷與肱二頭的鍛鍊，我覺得是對身材改變沒什麼效果的。

還有就是在家鍛鍊建議還是有對啞鈴。全徒手也是很枯燥的哈。

計劃，組數要做夠，次數看能力適當增減

胸:標準俯臥撐5-8組，每組10-15次

腳部墊高俯臥撐3-4組*8-15次

啞鈴飛鳥3-4組*8-15次

背:相對來說在家練背比較困難，最好能去戶外單槓

先從引體向上做起，能拉幾個拉幾個，拉完歇會再拉。一個也拉不起來就掛著，嘗試用力。

後期可以寬握引體向上，對背部刺激更強。

在家可以藉助啞鈴，單手啞鈴划船

個人建議還是以引體向上為主，可以同時鍛鍊很多部位。

肩部:需要啞鈴

坐姿啞鈴推舉4-6組*8-12

啞鈴前平舉4-6組*8-12

啞鈴側平舉4-6*8-12

腿部:自重或者啞鈴，前期一半的量，當時訓練感覺不大，訓練完身體反應比較劇烈，循序漸進來。

深蹲6-8組*10-15次

箭步蹲6-8組，各10-15次

也可以箭步蹲行走，客廳一頭走到另一頭再走回來，後期用啞鈴加重

這就是一份簡單的家庭訓練計劃，比較容易實現。堅持很重要。

家中的全套健身方案有很多，相比較健身房來說，由於家中的場地限制，小工具是最合適的。

下面列舉一些家中常用的健身小器械

上肢力量訓練：啞鈴、壺鈴、彈力繩、trx等

下肢力量訓練：槓鈴、腿部拉伸器等

臀部塑形：迷你彈力圈

腹部訓練：健腹輪、腹肌吊帶等

敏捷反應力訓練：六角球

核心訓練：波速球，瑜伽球，藥球、滑行盤等

瑜伽普拉提訓練：普拉提球、瑜伽磚、拉伸帶等

訓練後放松用器械：泡沫軸、按摩球等

以上只是列舉家庭常用的部分小工具，根據訓練的側重點不同，工具可以組合使用

想要健身計劃很簡單，關鍵是堅持下來。

A . 簡單簡單飲食套餐:1.雞蛋，雞胸，牛肉，牛奶 2.蘋果，香蕉，獼猴桃 3.. 胡蘿蔔，西藍花，生菜，土豆，西紅柿 4.花生，核桃

B . 熱身 1.手腳拉筋 2.關節運動 3.彈跳身體熱身

C . 器材:1.手套（有的話感覺會更好） 2.啞鈴（一百對快） 3.跳繩

D .部位 我是分上半部和下班部

E .運動型別 分有氧和無氧

F . 跳繩 容易入手 運動銜接期好

G . 啞鈴 主要練手臂部分 握舉 飛鳥等（專業術語忘了） 啞鈴深蹲，弓步等練腿

H . 無器材部分 俯臥撐 卷腹 （卷腹方式很多種，練不同部位） 深蹲

以上專案每組8-12個 每次做6-8組左右，我的是整體體能鍛鍊，你要是想突出那一塊的話可以單專案多練習