身體上的每一塊肌肉都有它存在的理由和作用，要想知道這塊肌肉的功能，就得先弄明白這塊肌肉長在什麼位置，才可得知它的鍛鍊方法及用途。

岡上肌是一塊小肌肉，位於肩部肩關節處，跟肩胛下肌、岡下肌、小圓肌合稱為肩袖肌群，包裹著整個肩關節，收縮時對肩關節的穩定起著重要作用。岡上肌長在肩胛骨與肱骨上，收縮時可使肩關節做外展的動作。說白了，電影裡少林寺的武僧做雙手提水直臂的動作時，岡上肌幫了他們大忙，這也是體現一個人的肩袖肌群強大的一面。

用槓鈴如何練岡上肌，從它的作用外展來說，做槓鈴站姿提拉時即可起到鍛鍊岡上肌的效果，但這並不是它的強項。岡上肌屬於深層肌肉，在斜方肌的裡面，做動作時感覺是不太明顯的，它的主要工作是穩定肩關節。

岡上肌是構成肩袖的四塊肌肉之一，位於肩關節的後上部。岡上肌起於岡上窩，向外在喙肩弓下透過，以扁闊肌腱止於肱骨大結節最上部小骨面，與關節囊緊密結合形成肩袖的頂和肩峰下囊的底。根據岡上肌的走向，起收縮時主要的作用的帶動手臂外展，還有使手臂外旋的功能。它是肩峰下區極其重要的肌肉，也是肩部容易出現問題的常見部位，最終發生肩關節功能紊亂。發達的岡上肌能讓肩部看起來更為的飽滿，更能顯現上背部的厚度。

因為其肌腱在喙肩弓底下穿過，手臂外展時很容易受到肱骨頭和喙突的擠壓而導致損傷，尤其是手臂被動外展的時候，肌肉沒有收縮拉回肌腱，受擠壓的程度更明顯。因此，從這個角度來說，發達的岡上肌有時反而不是好事，受擠壓後的損傷會增加，導致肩關節功能障礙。

從岡上肌的功能可以知道，要想鍛鍊岡上肌，最好的方式就是進行肩部外展的動作，尤其是在上臂在30°到90°下的外展動作，比如側平舉、俯身側平舉、槓鈴的胸前提拉、槓鈴的頸後推舉等動作，都是是鍛鍊岡上肌比較好的動作。因為在肩關節的外面，還有一塊更“強勢”的肌肉——三角肌，因此岡上肌很難進行孤立訓練，只能儘量的讓其多參與動作，更多的發力。

下面是一個胸前提拉的影片，用的是啞鈴做的，把啞鈴換成槓鈴來做就可以了。

你是因為岡上肌損傷才想要鍛鍊的嗎？

如果是的話請先進行康復訓練，等肌肉損傷痊癒後再進行加強訓練。

如果並無損傷，只是單純想加強還是比較簡單的。

鍛鍊一塊肌肉，首先你得知道這塊肌肉在什麼地方，最關鍵的還得知道這塊肌肉具有怎樣的功能。

下圖就是岡上肌。

我們可以看到岡上肌其實是長在肩胛骨和肱骨大結節上的，他的主要作用是讓我們的肩關節外展。

什麼是肩外展呢，請看下圖。

我們的岡上肌在距離身體30°以內有讓我們肩外展的功能，記住是30°以內。請看下圖。

根據這一特點，你可以嘗試下面的動作。

第一個動作。

第二個動作。

岡上肌在鍛鍊的時候比較難找到感覺，畢竟是深層肌肉，而且是很小的肌肉。

鍛鍊岡上肌能夠讓我們在做運動或者動作的時候肩關節更加穩定。但是切記，岡上肌很小，不要用大重量訓練。