你這種屬於比較特殊的一個情況。

看了一下你的問題描述，原因大致在2個點上。

第一個就是你前期減肥是不是太猛了？

也就是說，在減肥的過程中，透過降低熱量攝入等方法，叫體重掉的特別快？

假如存在這種情況的話，那麼，其實你的減肥成功是具有欺騙性的結果。

這只是身體在飢餓狀態下，表現出的一種瘦，恢復了飲食脂肪則面臨反彈。

第二點和你目前的補劑服用有關。

儘管你目前飲食結構健康，但是補劑中的營養，可是有可能同時向肌肉和脂肪兩個方向發展的。

又因為你前期減肥比較狠

因此身體會更傾向於讓這些營養向脂肪發展多一些，以彌補之前造成的虧空。

至於解決辦法，其實也不難，你不用去太在乎脂肪增生

在一個增肌期結束後，停力量，停補劑，專心有氧一段時間

因為你在現階段肌肉有大量成長，因此屆時簡直很容易

希望有幫到你。

其次就是你的飲食，每天攝入的蛋白質與碳水化合物的量太少了，根本不夠你的日常所需，更別提你還有這麼高強度的鍛鍊。

另外，我認為你的體重基數較大，所以不適合每天慢跑5公里，對膝關節與踝關節損傷較大，相對於你我認為可改為爬坡快走，當然對膝蓋壓力最小的就是橢圓機。

順便加一句最好的減肥訓練是無氧訓練。

你說了半天都沒有抓住重點，你的意思自己力量訓練和有氧訓練都有，沒有不良生活習慣所以不應該長肉了？邏輯不對啊，哥們！減肥的關鍵是熱量赤字，運動是為了擴大赤字而不是減肥的關鍵，建議你把熱量攝入精確計算，這個並不難，很多軟體都有這個功能，另外，既然減肥，就別舉鐵了，把有氧改成HIIT，這樣還能減少肌肉流失！你保持熱量赤字一段時間，體重就會接著往下走！

運動量不小，在你的飲食，練的多，肯定胃口大開，吃的更多，不加節制，當然會增肥了。

雖然練的多擋不住你吃的更多！

控制飲食吧

你每天都在慢跑，一週至少5次，而且還完成幾個半馬。

一週5次無氧，2個小時。

不知道你是不是早上去跑步，晚上去健身房練器械。

如果是這樣的話，你的運動強度，屬於偏高的狀態。

但是，你目前只是腰側部位脂肪偏多。

唯一能解釋的就是，你的運動計劃和飲食，設計可能有點不合理。

另外，你的目標存在不確定性。

你現在的狀態是：一邊在練長跑，一邊又在練器械。

一般，正常過於肥胖者，肯定是要先進行純有氧的，然後隔2-3個月後，再進行器械。

而你的方式，顯然是脫離健身計劃了。

你只是想做到全能，想掉脂肪，卻忘了怎麼設計你的計劃。

建議：在晚上無氧訓練後，休息10分鐘後，緊跟著在跑步機慢跑。

減脂，並不是說你一次性跑2-3小時，就能掉肉幾斤。

往往你在訓練後的稱重，只是水分流失後的重量，並不代表你就瘦了。

所以，你的無氧訓練正常設計是1-1.5個小時，然後跟著慢跑30分鐘或1小時。

整個訓練是在同一個時段進行，這樣減脂是最有效的。

一天兩練，那是運動員的水準。

另外，注意控制飲食，注意控制碳水的攝入，增加蛋白質和少量的脂肪。

以上只是個人建議，具體的根據你自身情況來進行！

我一般有氧50多分鐘，感覺你5k，6分配也就是30分鐘，5分配才25分鐘，是不是有氧不夠吧。不知道你飲食控制沒？油，麵食少吃，晚飯是肥胖的根源。希望幫到你。

1、明顯有氧太多，減成一週1～2次，每次30～40分鐘。

2、力量訓練強度太低，能做兩個小時的力量訓練，如果使用氮泵的話還勉強可以接受。大致方向是:提高單組重量，降低單組次數，減少組間休息時間，增幅減幅都不要太猛，5%～10%的階段性浮動即可。減緩次間節奏，加入等長收縮的訓練。

3、保持三大項的成績不下滑並穩步上升，保證訓練總量穩步上升。

4、你的飲食問題不大，儘量不要有飢餓感或可以偶爾有一點點飢餓感。

5、不要每天練，你需要每週有1-2天的休息時間，身體長期緊張模式得不到休息，是既不利於增肌，也不利於減脂。

6、捎帶一提，脂類可以少吃點，優質脂肪是利於減脂的，比如肉、蛋、奶、堅果等。

健身到了一定程度就會遇到瓶頸期，要看自己能不能去突破，你有150斤重應該不需要喝蛋白粉，我一個女人都有你這點運動量都沒有喝蛋白粉，再說天天喝蛋白粉還加上每天3餐的食物如果消耗不掉一樣會轉化成脂肪