合理的膳食搭配，外加適量的運動。堅持做俯臥撐和仰臥起坐，一定會有效果的，或者跳繩也可以。但是這些運動一定是需要長期堅持的，不可以有絲毫的鬆懈，否則就會前功盡棄。 我也是長期坐在辦公室的，前段時間也在腰腹部堆積了不少脂肪，很是發愁。有人建議我可以每天做仰臥起坐，這個是很有效果的，但是需要每天堅持，而我本人又不喜歡做仰臥起坐。 最後在媽媽的建議下，就選擇搖呼啦圈，呵呵，每天堅持搖1000個，也就大概15分鐘，很容易堅持。效果不錯，腰腹部的脂肪已經下去了。 是這樣的，首先要選擇質地比較重的呼啦圈，開始搖的第一週，會把腰腹部打的很疼，甚至會青，但是一定要堅持，過了第一週就好，後續就沒有這麼疼的感覺了。 還有就是搖的時候需要循序漸進，不要一下就達到很大的量，慢慢來。但是不論搖多少，順時針和逆時針搖晃的個數要相同哦。

有用，但耗時長、見效慢。腰部贅肉多也分兩種情況，針對不同情況選擇合適方式、有針對性的運動會更好一些。

腰腹部是人體中心，最容易堆積脂肪也是最難瘦的部位。就像我減到現在96斤了，體脂率21%，肚子上還是感覺肉肉的，最近著重進行腹部訓練，早日馬甲線成形兒吧。下面嘮嘮腹部贅肉多的情況：

如果身材比較勻稱，體重也沒有超標，可能只是因為工作原因或者生活習慣、久坐缺乏運動導致的腰部贅肉多。

這種情況下，建議日常有意識地多活動起來，同時有針對性的做腰部訓練，例如你想搖呼啦圈很好啊，簡單也不受地點、時間限制，但是要堅持，而且每次至少半小時，堅持下來就會見效，如果配合腹肌訓練就更快些。

如果平時運動量較小，可以從“站立式腹肌訓練”開始，難度低、而且在家、辦公室休息時間等都可以做。

附一張我做站立式訓練的訓練計劃表：

特點是比較靈活，一次15分鐘左右，利用碎片時間活動一下，每天做2-3組，瘦腰瘦腿，當然也適合大基數朋友。

如果體重已經超標，也就是你的胖不是隻體現在腰上的游泳圈，而是全身都胖，腰部更突出而已。這種情況下，屬於體脂率較高可能達到40%以上，那就要全身減脂了，當你全身都瘦下來了，腹部自然也跟著瘦，那就是全身減肥了。

全身減脂單純靠呼啦圈肯定是不行的，運動量、運動強度太低。最好的全身減脂方式：有氧運動+飲食控制，尤其體重基數較大的朋友，一定要堅持有氧運動。

1、 運動時間：每週3-4次，每次40-60分鐘。如果時間富裕或者想盡快瘦下來，建議調整到每週5次以上。

2、 前期-運動專案：剛開始選擇難度低、強度小、容易堅持的專案進行，例如快走、橢圓機、騎車、游泳等；如果愛好打羽毛球、乒乓球當然也很好；按照自己興趣愛好來，一定要選擇自己能堅持下來的運動專案。

後期-運動專案：等運動過一段時間（3-4周）後，嘗試著加力量訓練，如果去健身房可以利用器械，如果在家訓練可以練習啞鈴深蹲、啞鈴弓步、腹部訓練屈膝卷腹、反向卷腹、平躺輪流高抬腿、平板支撐等

3、 運動前一定要注意的是做好熱身活動，尤其對體重基數大的朋友，運動前後注意全身拉伸，避免運動中受損傷。

4、 飲食控制：不論塑形還是減脂，飲食控制都是重中之重。全身減脂，控制每天的能量攝入量<能量消耗量，減少固體脂肪攝入、增加優質蛋白質。