我是小和尚 無心

腿是一個人的根，健身不練腿到老一場空。小腿肌肉難練這是個人多年健身訓練經驗而言，其原因是小腿肌肉的耐力強悍，鍛鍊比較枯燥，還有就是小腿鍛鍊的投入和產出是最不成正比的身體部位。

要使小腿更粗壯就必需要刻苦訓練。還要在負重上和組數次數上也要苛刻自己。

徒手鍛鍊小腿

1、站立提踵

2、單腿提踵

3、坐姿提踵

4、跳繩

5、極速短距離快跑

小腿是我們生活中最常用的肌肉，所以密度強、力量大、耐力強悍，在訓練中必需要充分刺激它才會增長。動作儘量要做到全程，動作的幅度越大，肌肉的伸展和收縮越充分。

先說答案很難透過徒手把小腿練得粗壯，下來聽我細細道來。

普通健身愛好者很少去琢磨如何練小腿，我見過的非專業運動員就沒幾個練小腿的，普通人更喜歡的是麥蒂那樣的小腿，唯恐把自己的小腿練粗，制定健身計劃時通常壓根不考慮小腿的訓練。其實強健有力的小腿、碩大的三角肌以及搓衣板式的腹肌一直以來是古希臘雕塑的特點，也是身體健美、強壯的最明顯外在標誌，三者都極具審美價值，除去美觀因素肌肉的均衡發展也是至關重要的。，無論如何小腿訓練不可或缺。小腿主要有三塊肌肉：腓腸肌、比目魚肌和脛骨前肌，三者的基本功能是彎曲腳部，若想要小腿增粗，最簡單最有效的動作就是提踵，簡單說就是“踮腳尖”。但是由於小腿在我們日常站立、行走中，直支撐著我們的體重，造成小腿肌纖維大、耐吃重、耐疲勞的特點，徒手的重量對於小腿訓練來說強度太低，訓練效果一般。

小腿通常被認為是最難訓練的肌肉，訓練原則必須是高強度，在較短時間，比如30min內對小腿的每一個區域進行高強度轟炸，這樣的訓練才有效。另外小腿的恢復速度極快，即使一週4-5練也不必擔心訓練過量，下面上動作。

站立提踵：站立提踵是小腿訓練最基本的動作，其目的是發展小腿的整體塊頭。

整個動作過程中要保持膝蓋略微彎曲，目的是小腿的上部和下部都能得到鍛鍊，訓練重量既要足夠重，又必須保證你能夠完成整個動作，該動作還有一個優點，當你正常訓練結束後不能夠完成完整的動作時，增加一系列的區域性動作可以很好的增加訓練強度。

坐姿提踵：坐姿提踵的目的是訓練小腿的下部和外側區域，主練比目魚肌。

做動作時不要過多的搖晃身體，而是要讓小腿以穩定的完成動作。

騎驢提踵：騎驢提踵能夠同時鍛鍊到比目魚肌與腓腸肌，這個動作要求你得有一個訓練夥伴，需要你的練夥伴騎在你身上，幫助增加負重。另外俯身更有利於小腿的收縮和舒展，動作幅度大，該動作也是健身傳奇施瓦辛格最喜歡的動作。

關於訓練計劃：初級訓練時在能夠保證動作嚴格和標準的情況下，每週三次，每次4組每組15次站立提踵對於小腿鍛鍊就可以了。對於高階訓練則建議一週6練，每個動作5組，每組10次，為了增加訓練強度可以採用超級組。

一點點不成熟的建議：

1、當發現小腿內側肌肉或者外側肌肉發展的不夠好時，在做動作時讓腳尖朝向外面或裡面就可以起到鍛鍊效果。

2、兩條腿不一樣粗時，可以採用單腿提踵針對較弱腿強化訓練。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

小腿是人體行走站立的基礎，同時兼具了彈跳、轉向等複雜功能，所以小腿肌肉的鍛鍊不容忽視。

具體的訓練方式主要有三種，分別是力量、彈跳以及靈活三種訓練方法。

小腿力量的訓練方式主要以提踵為主，另外也包括勾腳訓練。

提踵

提踵刺激腓腸肌和比目魚肌的力量增長，剛一開始可以選擇在平地上做，後期可以升階到臺階上做提踵。

勾腳

勾腳刺激脛前肌力量，脛骨前側肌肉主要維持穩定性。前期平地勾腳即可，到後期可以藉助勾腳深蹲機來做。

彈跳力屬於爆發力形式，上面的力量訓練負責增加力量上限，這裡的彈跳訓練負責開發力量潛能。

縱跳

跳箱

小腿靈活訓練主要訓練小腿以及踝關節的轉向能力，靈活能力。

側步平移

開合跳

小腿訓練方式大概就是以上幾種形式，在訓練的時候可以交錯使用。

強硬健身，