新手的話，建議先用啞鈴，或者史密斯臥推，可以先做啞鈴平板臥推4*10啞鈴上斜臥推4*10啞鈴下斜臥推4*10 （以上動作也可用史密斯做）蝴蝶機夾胸4*10 三頭在臥推的過程中也會起到發力，再補充個（拉力器下壓下壓4*10，這個採用小重量多次數，也可以做臂屈伸，身體前傾主要練胸，身體直立主要練三頭）以上是新手健身房鍛鍊方法

徒手練胸就是俯臥撐採取（標準俯臥撐每組20 個做4組，三頭就是背後臂屈伸4*20）

胸和肱三一起練是很多人在用，但是有很多人用錯了。

在一開始鍛鍊的時候，是要孤立出肱三的，在後面一兩動作可以主動帶上肱三發力，讓肱三有充分的預熱。

第一個動作是

上斜臥推

4組10-14個

龍門架飛鳥

4組10-14個

坐姿臥推

4組10-14個

雙槓臂屈伸

4組10-14個

上面最後2個動作可以把肱三用上提前預熱。

隨後就是儘量孤立胸的發力

俯身臂屈伸

4組12-14個

寬距的直臂下壓

4組10-14個

這個訓練的訓練過長，消耗很大的，所以一定要充分的補充能量。