減肥的秘訣就是管住嘴，邁開腿！如果你半月板損傷，可以進行一些較少用到膝蓋的運動，有氧方面比如游泳，健身房裡的划船機，無氧方面，練上半身的大都不會用到膝蓋，臥推，下拉，上舉等，俯臥撐引體向上懸垂舉腿，鍛鍊方法很多。

不能耐餓是個問題，建議查查血糖！也不是沒有解決辦法，可以吃一些低熱量體積大的食物。給你一個具體的建議，早飯脫脂牛奶全麥麵包，午飯雞胸肉或牛肉加蔬菜，主食魔芋結（熱量極低，五星推薦），吃到飽為止，晚飯魔芋結或者黃瓜加鹹菜，吃到飽！堅決不吃零食，持續一段時間，應該會有效果！

減肥要靠燃燒脂肪，燃燒脂肪要靠肌肉，肌肉裡面最大的要數臀大肌，半月板受損走路跑步等鍛鍊臀大肌的辦法不能用了。所以可以鍛鍊腹肌，上肢肌肉來減肥，俯臥撐加上床上卷腹舉腿，器材可以用腹肌輪吧。另外買雙減震鞋保護膝蓋，如果實在想跑步，運動前記得熱身，跑步後記得拉伸，不然傷膝蓋。原地運動可以做波比跳。運動時保持心率在減脂心率區間才行，不然根本沒效果。吃飯吃粗糧，免得覺得飢餓，飯量控制八分飽，飯前要有一小時的飢餓感。克服不了飢餓感，就不可能減肥。

減肥主要是靠飲食控制，運動只是輔助性因素。我們身邊有很多的人，大量運動卻依然很胖。也有很多人不怎麼運動，卻依然保持苗條的身材。這主要跟飲食習慣，生活習慣有關。

減肥需要熱量缺口，只要我們每天的飲食攝入熱量不低於我們自己的基礎代謝熱量，與消耗熱量之間保持不低於500千卡的熱量缺口，就能達到很好的減肥效果。對於體重基數很大的而言，基礎代謝率一般都比較高，與消耗熱量之間能製造的熱量缺口也是比較大的。因此減肥的速度也會更快，基礎代謝熱量大約佔日常熱量消耗的百分之六十五左右。

基礎代謝率的高低直接決定減肥的效果，基礎代謝率越高，熱量消耗也就越大，熱量缺口也就越大。在不運動的前提下，基礎代謝熱量會隨著體重的下降而降低。所以穩定基礎代謝率很重要。

1、不節食減肥，保證每日的飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量。

2、保證足夠的蛋白質攝入，每日每公斤體重不低於一克。

3、多泡腳、泡澡、多喝水、一日三餐按時吃飯，一定要吃高質量早餐，高蛋白、高纖維早餐。

4、不熬夜、保持充足的睡眠、適量食用一些含有辣椒、胡椒的食物。

不耐餓往往跟食物的選擇有很大的關係，比如喜歡高熱量高脂肪高糖的食物，只要做調整就能有效避免飢餓感。

選擇低脂高蛋白、低熱量、低GI的食物，避免高GI、高熱量、高脂肪、高糖食物。多吃優質蛋白質食物如雞胸、瘦牛肉、低脂乳類、蛋白、魚、蝦、少吃肥肉、五花肉、醃製肉類加工肉類、雞鴨皮。多吃粗糧、如玉米、紅薯、土豆、燕麥、藜麥等。少吃精製的白米麵、糖果飲料、油炸食物等，多吃蔬菜，少吃高糖高熱量水果。

早晨 一個雞蛋2個雞蛋白+玉米、紅薯、或者土豆+一份低脂乳類或無糖豆漿

中午 雜糧飯 +一份低脂高蛋白肉類不超過200克為宜+豆腐製品+蔬菜

晚餐 少量粗糧+不低於500克蔬菜+1-2個蛋白。

加餐：少量堅果 不超過30克，或者少量無糖水果。

運動方面

可以進行遊泳，或者針對上半身的力量訓練。

主要以控制為主，配合少量運動也可以達到好的減脂效果。