一個簡單的方式。深蹲的時候，更加往後撅屁股，站起來的時候，收屁股。這麼做的時候，要注意自己的下半背是否有足夠承受力，不要硬來，腰受傷，會好久才能恢復。

一個相對專業點的描述。發力站起來的最開始，讓自己的屁股先收縮，並一直保持屁股的最大收縮度。不過第二個描述，在無法感覺到屁股收縮的人群中，似乎沒用。去微店，長白山天池特產，有你需要的。

臀大肌不發達，甚至是輕度的萎縮，在當今社會是比較普遍的現象。

因為我們日常的生活中

無論是工作，學習，開車甚至娛樂，坐姿是最尋常的體態。

而坐姿時臀大肌是完全拉伸一點不發力的

因此日久就會發生臀部肌群的薄弱

具體表現有三類：

1.從側面看臀部很平

2.從正面看胯部很窄

3.臀部堆積了大量的脂肪

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想改善臀大肌的形態，在健身領域不是特別困難的事情

因為臀大肌本身體積大，稍加訓練就會看到效果

同時臀部的關節結構比較簡單，肌肉力量足，因此也不易受傷。

介紹幾個訓練臀大肌的動作

每週2到3次在家裡就能完成

3個月以內，臀部的形態和力量都會有明顯改觀：

1.

這個腿部外展動作，是訓練臀大肌外側的最好徒手訓練

尤其適合胯窄的女生改善身體曲線

注意在做的時候，要靠臀部發力帶動大腿運動

2.

徒手深蹲的作用就不用說了吧

這是徒手訓練下肢肌群的王牌動作

不但臀大肌能夠得到訓練，腿部肌群和心臟功能都能同步得到發展

在熟練以後，改為負重深蹲則效果更佳

3.

俯臥後踢腿動作

是有效改善臀部下垂的訓練

這個動作可以增加臀大肌下沿的力量和弧線

在視覺效果上有提臀和瘦腿的功效

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希望有幫到你。

臀大肌不發達應該怎麼練？臀大肌不發達，應堅持對臀大肌進行常規的訓練，包括適量的負重訓練。臀大肌是髖肌後群肌之一，臀大肌的訓練，對於正常的運動表現，身體的美觀都有著很好的作用。臀大肌的訓練動作，有深蹲、臀橋、臀推、曲腿硬拉、俯臥直腿上擺、山羊挺身等動作。臀大肌的訓練，應首先把握訓練方式、方法的正確性、針對性。以深蹲為例，腰背保持直線，雙腳外展、雙膝方向同雙腳方向之外，還應適度放寬雙腳距離，寬距的深蹲動作訓練股四頭肌同時，能更好訓練臀大肌；訓練同時還應意念臀部，以臀部發力。訓練臀大肌，一方面應堅持常規訓練，每週二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，另一方面還應負重訓練，足夠的負重量能更好刺激臀大肌的發展。附：臀大肌訓練的一些動作圖片（來自網路）----