你好，我曾是職業健身教練，以此身份回覆你的問題。

1.你本身的提問，並不充分，很難會有人的回覆令你滿意。

2.硬拉或臥推，不管是 80 kg還是100kg . 首先要明確硬拉動作的人是男是女？年齡 體重多少？訓練時間多長？等等

如一個60kg的25歲小夥子，初次接觸力量訓練，在半個月的訓練時間裡，就能夠一組完成 10次 80kg的硬拉，那麼，這個小夥兒的力量水平表現良好。

這個問題不能單看數值，如果只以數值計算，硬拉80kg算不上什麼水平，只是小白而已。

我們經常去看到，他“硬拉”好重啊，起碼200kg。但是仔細一看，提杆的時候腰已經彎了，身體在晃動，先不說動作很危險。這時候可能80kg的訓練效果比它強。真的要上重量，首先把關鍵的細節都掌握了，不然幾乎是白練。

接下來，你回憶一下自己的硬拉，看看有沒有注意下面的細節，因為高手們都是靠這些細節讓自己的身材出類拔萃！

1. 硬拉要“接地氣”

脫掉跑鞋！如果你用軟底的運動鞋硬拉，那是並不可取的方式，反而光著腳，會增加硬拉的水平。這裡有三個原因：

第一，移動負重的距離實際上會小一些。一些小夥伴可能認為這只是兩到三釐米的區別，但當你去掉這部分距離，會產生很大的不同。

第二，脫掉軟底運動鞋會分散一些有助於你拉起負重的力。訓練鞋的鞋底很軟，是因為它們被設計用來分散跑步或類似運動的衝擊力量，從而它們也會分散硬拉的力。試想想站在厚沙堆中跳躍，你也跳不高，柔軟的地面會降低你的力量，跑步鞋來練硬拉同理。

第三，穩定自己。如果硬拉過程中重心轉移到腳的某一個部位，那麼軟鞋底會在那個部位塌陷，自己就會失去平衡。同時，如果你的硬拉基礎不穩定，那麼負重就會減輕。

你會發現，通常在健身房練得好的高手，他們要麼赤腳硬拉，要麼穿專業的舉重鞋硬拉。

2. 不要用“深蹲”來練硬拉

這是很多健身小白都會犯的錯誤，他們知道應該“保持背部挺直”，可能已經在很多影片中學習了知道“硬拉要用腿驅動”。

儘量保持身體直立，把身體向下取槓鈴，但大部分靠彎曲軀幹和膝蓋來握住，而不是屈髖。

然而，硬拉不是深蹲。屈膝越多，槓鈴就容易向前移動，並且需要繞過膝蓋才能拉起。這樣的結果是，槓鈴的路徑偏離中心線，並且使下背部承受更大的負重。較小角度屈膝來保持髖部向後，會減少對下背部的壓力。

3. 在地板上停一停

在做硬拉時，非常容易透過槓鈴與地面的反彈從而借力，然而，完全放下槓鈴，同時重新調整位置會帶來更多長期的收益。

這不僅可以幫助你訓練拉起的動作，又可以消除地板對槓鈴的彈力。如果在做硬拉時藉助反彈力，會大大限制自己的表現。

每次放回地面時稍作停頓，可以讓自己習慣收緊全身，在硬拉之前將身體鬆弛的地方排除。硬拉是少數幾個從完全靜止開始的動作之一，所以如果想拉起更大的重量，首先要學會克服慣性。

4. 做最大負重的70-80%的硬拉

硬拉的不斷訓練，獲得更好的訓練技巧，如果不反覆訓練，那再多的建議都變得毫無意

給你一張表自己參看一下:　表格以性別和體重作為分類標準，按照硬拉1RM成績分為：小白——入門——中級——高階——牛B。。五種水平！

概述邁克·泰森（MichaelGerardTyson，1966年6月30日－），生於美國紐約市泰森身高1米80.臂展1.80力量是.臥推132公斤.深蹲463公斤，右拳800千克,e