女生鍛鍊的話，建議著重安排下半身的鍛鍊，最好將臀腿分開單獨進行訓練，這樣鍛煉出來的臀部及腿部，曲線將是最有效的，胯松，臀部扁平，健身就是講究著重鍛鍊你的缺點，哪裡差就該鍛鍊哪裡，因為沒有人在乎你的優點，都是挑著你的缺點，所以臀部訓練重中之重。
下面推薦幾個簡單易做的臀部改善動作：
1.跪姿髖伸，四足支撐，兩膝與地面垂直，挺胸收腹，目視前方，將一邊的腿向後抬起，想象膝關節衝向天花板，將意識集中在臀部，開始可以採用無負重，熟悉動作軌跡，在臀部收緊並增加一定力量基礎後也可負重，比如在腿上綁一條彈力帶。
2.臀橋，屈膝平躺，肩胛骨貼緊地面，利用臀部力量將髖部頂起至與腹部呈直線，小腿部保持與地面垂直，如此往復，增加難度可以使用單腿，或者將背部墊高，在髖部放至重物以此練習。
3.山羊挺身，這個動作需要使羅馬椅，將身體固定在羅馬椅上，邊緣處抵住髖部，膝蓋微曲並外展，上半身儘量保持直線，利用臀部力量拉起或下方上半身，增加難度可以手抱重物。
4.直腿硬拉，這個動作對於力量有一定要求，但是能夠很好刺激到臀部與大腿後側肌肉，使其收緊產生線條，膝蓋微曲，向外開啟，俯身，挺胸直背，手部拉起槓桿自然下垂，感受大腿後側於臀部的緊張感，然後拉起，使身體直立伴隨頂髖動作使臀部頂峰收縮，如此往復，增加重量可以直接新增槓鈴片即可。
以上動作均可結合自身情況制定組數和次數，重量大的可以少做次數，重量小的多做次數，大重量偏向於維度與力量發展，小重量高次數偏向於線條與耐力的發展，最後祝你翹臀長存。
這裡有海量的健身冠軍課程等你來漲知識哦。
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2.臀橋，屈膝平躺，肩胛骨貼緊地面，利用臀部力量將髖部頂起至與腹部呈直線，小腿部保持與地面垂直，如此往復，增加難度可以使用單腿，或者將背部墊高，在髖部放至重物以此練習。
3.山羊挺身，這個動作需要使羅馬椅，將身體固定在羅馬椅上，邊緣處抵住髖部，膝蓋微曲並外展，上半身儘量保持直線，利用臀部力量拉起或下方上半身，增加難度可以手抱重物。
4.直腿硬拉，這個動作對於力量有一定要求，但是能夠很好刺激到臀部與大腿後側肌肉，使其收緊產生線條，膝蓋微曲，向外開啟，俯身，挺胸直背，手部拉起槓桿自然下垂，感受大腿後側於臀部的緊張感，然後拉起，使身體直立伴隨頂髖動作使臀部頂峰收縮，如此往復，增加重量可以直接新增槓鈴片即可。
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