導言：由於很多健身美女逐漸風靡網路，蜜桃臀使得很多普通人心生羨慕，總是想要通過訓練使自己也達到這種身材。網路上的那些健身美女的臀部很豐滿標緻，這樣的臀部很好看同時很性感。

通過閱讀這邊文章將會了解到以下幾點資訊：

1、臀大肌有什麼作用？

2、應該怎樣訓練臀大肌？

3、臀部訓練我們又會在其中得到什麼？

3、幾個有關臀部肌肉的高效健身動作

曾經在牛津大學的一項研究中發現，臀部肌肉更加發達的人血脂水平更為健康。因為臀部可以有效地減少壞膽固醇，同時提高良好膽固醇的含量。與此同時，還可以極為有效地防止血管硬化，幫助我們減少患糖尿病的危險。

臀大肌在臀部的中間位置，在進行一系列的動作時發力會比較明顯。尤其是一些伸髖或者屈髖的動作，臀大肌都會有明顯的收縮或者拉伸。所以，這種型別的動作對於臀大肌的訓練效果不錯，在健身中可以根據自己的需求重點安排這種型別的健身訓練。

同時壺鈴也是訓練臀部肌肉不錯的健身器械，壺鈴是一個球型同時安有一個把手。我們可以藉助這種健身器械進行舉、推、提、深蹲等動作。同時我們通過這種器械可以訓練強化到很多部位，比如胸肌、肩、腿、臀等。

臀部位置處於身體中間位置，上方連線著身體上半身，而下方則連線著雙腿。性感豐滿的臀部肌肉，會向上提拉雙腿與臀部之間的界限，從而增加雙腿長度。這樣的話我們就可以塑造出身體的完美比例，使身材更加筆直挺拔。

健康規律的臀部健身訓練可以增強全身的燃脂效果，促進身體新陳代謝的能力，所以對於全身可以起到間接的減脂效果。在臀部肌肉的訓練中，臀部熱量消耗很是可觀，所以對於臀部又會起到直接的減脂效果。

1、啞鈴深蹲

首先，準備好一個重量合適的啞鈴，雙手抓住啞鈴在體前，雙腿分開比肩部稍寬的距離，背部保證繃緊挺直並且微微向前方傾斜。

然後，保證身體上半身姿勢不要變動，雙腿彎曲使身體下蹲，一直將動作做到大腿曲線與地面處於平行的狀態為止。

最後：每個動作進行15到20次，每次3到5組

2、槓鈴直腿硬拉

然後，保證整個腰背始終處於繃緊狀態，雙臂始終向下垂直，雙腿始終微曲，身體上半身俯身向下方臀部向後翹起。

最後：每個動作進行15到20次，每次3到5組

3、壺鈴搖擺

首先，準備好一個重量合適的壺鈴，雙腿分開比肩部寬的距離，雙手抓住壺鈴在身體前方。

然後，雙腿微微彎曲臀部向後方微翹，身體上半身俯身向下，並且搖擺壺鈴使之搖擺在雙腿之間。

最後：每個動作進行15到20次，每次3到5組

總結：想要改變自己的身材，訓練臀大肌是一個不錯的選擇。臀大肌位置處於身體中間位置，也是核心肌肉群的一部分，所以對於改變身材和增強力量都有決定性作用。如果大家想要訓練臀部肌肉，希望可以做出針對性的訓練，從而使肌肉不斷地發展強化。

練出好身材是每個初入健身房的人都會想象出來的一件，而蜜桃臀則是女性的終級追求，臀部是女性身體上肉最多最為飽滿的部位，也是最能凸顯性感的部位，而練就蜜桃臀則需要一定的脂肪以及肌肉量，會讓臀部顯得圓潤，有彈性，緊緻，有輪廓感，一下介紹幾種臀部訓練方式，幫助你練出蜜桃臀。

1.龍門架繩索臀後伸，找一個龍門架，將伸縮調至最下方，單腿站立，上手扶在龍門架上，維持身體穩定，然後另一條腿放在繩索把手上，通過臀部力量向後伸，注意伸的方向一定要往正後方，不然力的方向發生偏移，會影響臀部肌肉的刺激，在頂端要感到臀部收緊，重量選擇不要太大，儘量做到8-12次即可，做3-5組。

2.臀橋平躺在地上，手臂放於身體兩側，雙腳屈膝分開，然後臀部發力，將身體與大腿頂到一條直線，使臀部收緊，這時腿部可以微微外旋，會讓臀部收緊，收緊後停頓1-2秒，然後慢慢下放，提升難度可以採取單腿進行，或者將負重放至在髖關節處進行，這個動作進行8-15次，做3-5組即可。

3.坐姿臀外展，這個動作一般使用健身房的固定器械進行完成，雖然俯身式的也能夠鍛鍊到這個部位，但是由於沒有負重所以對於臀中肌的圍度來說效果甚微，所以固定器械的臀外展就是首選，首先調整座椅到於自己合適的位置，然後將屁股頂在後墊上，並且直腰挺胸，平視，重量選擇在能夠完成8-12次之間，開啟時保持勻速，並且注意力集中在臀部，在頂峰時刻停頓1-2秒，然後回放重複進行。

4.深蹲，雙腳站距比肩稍寬，腳尖微微向外，雙臂在身體前方伸直，膝蓋開啟時衝向腳尖，保持背部的挺直，並且挺胸眼睛直視前方，下蹲時保持緩慢且勻速，直到大腿低於膝蓋，然後稍微停頓，腳後跟發力，到直立，並且站直時有一個頂髖的動作，將臀部收緊，再重複進行即可，隨著動作難度增加可以進行負重深蹲。這個動作不僅對於刺激臀部，還對大腿肌肉有一定的發展，但更多的不是增加肌肉，而是使鬆弛的大腿肌肉收緊，讓臀部與腿部連線處更加緊緻。

天天想著成為健身女神的你，做了幾組臀推訓練了？性感翹臀漲了幾公分？

很多人尤其是女性為了練就性感翹臀，在做臀推或臀橋訓練的時候，都會讓自己儘可能的多負重，認為負重越多效果越好，但其實這是一個不太正確的觀念，特別是想要練就更豐滿的臀大肌時。

當然，用負重臀腿訓練並不是一個絕對的臀部隔離訓練的錯誤，只是很多人不知道如何去安排和有效進行這項運動來增加臀大肌的肌肉，而不是會讓自己的腰背部受到壓迫或損傷。

如果你做的臀腿的中來那個超過了你做深蹲時的量，很有可能你做錯了。臀部的訓練完全需要在正確的強度和負荷下進行訓練，確認臀大肌是在被訓練。

由於臀部上的橫杆提供的非軸向前後負荷，所以在臀推向上推的過程中會發生大量的錯誤動作，有些可能會引發腰背部的損傷。

在動作運動中，來自於臀部的原始動力是非控制性的和超負荷的。不正確的臀腿訓練就是一個讓人發生身體肌肉代償的“地獄”，可能會影響到你的脊柱和腰背部肌肉。但一旦你做對了，就會讓你的臀大肌成為你所期待的樣子。

也許你該來幾組臀部訓練，讓你的臀推訓練有控制力、有固定負荷，讓你看到你所期待的性感翹臀吧！

1.槓鈴深蹲訓練

經典必備，練腿必備的訓練方法之一，想要練成性感蜜桃臀，沒有深蹲怎麼行。當然還是要注意深蹲的姿勢，背部挺直，膝關節不超過腳尖，核心肌群發力收縮。注意運動節奏快起慢落，調整好你的呼吸和運動節奏。

2.單腳支撐蹲起訓練

單腳支撐蹲起訓練主要是單側腳站在訓練凳上，同側手拉住繩索下拉器的一端，目的是為了讓你的身體負重，這樣在你做單腳支撐蹲起訓練時，你的臀大肌和膕繩肌才會有更明顯的拉伸感。

3.負重深蹲

相較於槓鈴深蹲訓練，這個負重繩索或啞鈴負重深蹲更有自由度，對自我運動軌跡的要求更高一些，對自我動作的控制能力會有更高的要求，同時相對來說對臀大肌的刺激和集中效果會更好。

4.仰臥蹬腿訓練（需綁彈力帶）

仰臥蹬腿訓練時對於想要瘦腿的妹子們來說，用彈力帶綁住膝關節上部的位置，是最適合不過的了。這個訓練動作也是練腿神器，健身房裡有這個健身器械的，每週就多安排幾次練臀腿吧！加油！

常言說得好

美胸常見

翹臀難尋

不管男生還是女生

說到身材好

翹臀一定是最吸引人眼球的

今天我就給大家分享

一套男女通用的“虐臀大法”

讓你們也能練出火辣電臀

自重深蹲

儘量站直，雙腳與肩同寬。

向後推髖部並彎曲膝蓋，儘可能地降低身體。

停頓一下，然後慢慢站起回到起始位置。

囚徒深蹲

將雙手的手指放在腦後（好像剛被逮捕一樣）。

自重深蹲加膝外推

雙腿放在50釐米的迷你彈力帶中，並將彈力帶置於膝蓋下方。

在深蹲時，專注於將膝蓋向外推。

自重靠牆深蹲

向後傾斜，靠在牆上，雙腳離牆約50~60釐米遠，與肩同寬。

保持背部靠在牆上，稍微彎曲膝蓋，使身體下降幾釐米。現在保持該位置5~10秒。

繼續降低4次，每次降低5~10釐米。

一旦在所有5個位置都停頓一下以後，站起來休息。這是一組。

臀橋

仰臥在地板上，左膝彎曲，右腿伸直。

抬起右腿，直到它與左大腿在同一平面上。

向上提起臀部，保持右腿抬高。

停頓一下，然後慢慢將身體和腿降低到起始位置。

用左腿完成規定的重複次數，然後換腿，並用右腿做同樣的次數。

抱膝單腿臀橋

在執行練習時，將一側膝蓋抱向胸部並保持。

踏板單腿臀橋

左腳的腳跟放在訓練椅上，臀部在地面上。

抬起髖部，放下，並重復動作。

槓鈴深蹲

正握槓鈴，將槓鈴架在上背部。

保持下背部拱曲，儘可能降低身體。

動作開始首先向後推髖部，然後彎曲膝蓋，發起動作。

停頓一下，然後返回到起始位置。

交叉臂槓鈴前蹲

將槓鈴放在深蹲架上，並在身前交叉雙臂，讓每隻手都在槓鈴上面。

站在槓鈴下，讓槓鈴擱在肩部上面，抬起手臂，避免槓鈴滑下。

退後一步，並執行深蹲，在整個動作過程中保持手臂在相同的位置。

站起，回到起始姿勢。

-END-

這樣趴一下，可以塑造臀部漂亮線條哦~麥根語錄：來練個蜜桃臀吧。

今天想講一講蝗蟲式，這個體式有很多好處呢！

1、脊椎骨能得到有力的伸展，增加其柔韌度。

2、使背部肌肉變得更強壯。

3、胸部、肩膊、腹背和雙腳有效地得到伸展。

4、舒緩下背痛。

5、調理腹部肌肉、消化系統及膀胱等器官。

6、令臀部結實，塑造漂亮線條。

那麼這個體式該怎麼做呢？麥根就為你們慢慢道來~

1、身體平趴地面，讓一側面頰貼地。兩臂伸直放在身體兩側(靠近大腿)，雙手握拳，拇指與食指一側貼地。兩腿伸直，指尖靠著地面，兩腳跟腳趾併攏。讓整個身體保持一條直線，正常呼吸。

2、鼻孔緩慢吸氣，然後屏息。

3、慢慢抬頭，下巴支撐地面(你可以在下巴處放一塊軟墊)。

4、握緊拳頭，兩臂兩手繃緊。

5、兩腿快速抬起，抬到最高處，注意兩腿保持併攏與筆直狀態。

6、保持這個姿勢5-6秒。

7、開始慢慢呼氣，把腿和頭部同時回覆到預備姿勢。

8、休息5-10秒，重複動作。每日練習不要超過4次。

還有一些事項要注意哦！

1、若你懷孕或背部受傷，不要做這姿勢。

2、身體提起時必須收緊臀部和大腿肌肉，否則容易令下背受傷。

如果大家指的蜜桃臀是那種圓潤的，兩側不凹陷的，真正呈現“圓形”的臀部，那可能要大家失望了。

正常的臀部的兩側就是凹陷的，那個位置是臀大肌和臀中肌的交界線，沒有肌束附著。

第二，有可能有些“網紅”做了臀部填充。

第三，就是臀部脂肪多，呈現出來的視覺效果就是比較圓潤。

臀兩側凹陷本身就是很正常的情況，而且還會隨著你的訓練水平的提高，比如臀部肌肉更發達、體脂更低，顯得更加明顯。

如果不迷信於蜜桃臀，網上很多資訊都會告訴你很多訓練臀腿的動作，有幾點需要提醒大家的。

1.訓練前的熱身啟用很重要；

2.使用的負重不能太輕，否則刺激效果不夠；也不能太重，否則動作會變形導致效率不高；

3.注意鞋子的選擇，不要帶氣墊。

蜜桃臀怎麼練效果最好？蜜桃臀的鍛鍊需要針對臀部，尤其是臀大肌、臀中肌部位，堅持多做（負重）深蹲、（負重）箭步蹲、臀橋/臀推等不同的鍛鍊。愛美是女人的天性，擁有蜜桃臀，應該說是很多女性，尤其是健身女性所執著追求的。擁有蜜桃臀，需要堅持長期的有效鍛鍊才能獲得；蜜桃臀鍛鍊，負重鍛鍊效果更好；隔次鍛鍊，鍛鍊時每個動作四組以上，每個動作相應的重量8-12次。臀大肌的鍛鍊，是以深蹲、硬拉、臀橋等動作為主，臀大肌（示意圖如上）在臀部的中部和下部，決定臀部了“挺”；臀部的“翹”需要鍛鍊臀中肌，臀中肌在臀部的上方，需要多練分腿蹲、箭步蹲，以及各種腿外展動作。

練成蜜桃臀其實並不難，很多人都是慢慢一步一步堅持。然後蜜桃臀就來了。

在歐美，一個有著性感結實的蜜桃臀的女生，比那些高顏值長腿的女性要受歡迎的多，因為在他們眼裡，這是女性性感而又健康的標誌。所以你還在等什麼呢，快來練就你的蜜桃臀，堅持這7個動作，不到1個月就能成型。

頭手倒立變式

這個體式也是倒立體式中較為基礎的體式，它可以鍛鍊你的腰部和臀部，讓雙腿更加纖細。動作分解：雙手在身體兩側伸直撐地，頭部向下，上半身直立雙腿前後分開，左腿向後伸直拉伸，右腿向上伸直拉伸。倒立也是蜜桃臀的一部分鍛鍊。

直立抓趾平衡變式

這個體式能夠有效開胯，開啟我們腿部僵硬的經絡，同時舒展我們的腰部和脊椎，增加腿部彈性。動作分解：左腿直立站立，右腿向上方伸直拉伸，上半身直立儘量減少和右腿之間的縫隙，左手向上抓住右腳腳趾，右手向右伸展。

分享一個健身辣媽Brittany Perille的 蜜桃臀訓練動作。

利用幾種健身房簡單器械進行臀部訓練。 視訊包含了：臀部熱身啟用+訓練動作。

幾個無器械版，臀部訓練動圖。9個動作幫你打造維密天使的美腿翹臀。

給你一組提臀操，自己練練吧，希望助你練成蜜桃臀！！！

提臀訓練

俯臥，腹部用力收緊

左右腳腳尖繃緊，臀部肌肉用力收緊

膝蓋成直角交替往上抬高

重複30秒

雙手支撐身體，膝蓋成直角貼地

一側膝蓋往後抬起，復位

而後往體側的方向抬起

每側腿重複30秒

平躺，雙手貼地，一個膝蓋屈膝

另一膝蓋伸直上抬

保持這個動作用力向上抬起臀部

直到整個身體和抬起的膝蓋處於同一直線為止

此動作每側反覆做30秒