仰臥起坐和健腹輪都比較容易傷腰，一定要學習正確的姿勢

給你三個動作，這些都比仰臥起坐好。如果你不是新手，可以用健腹輪。

每個動作做5組，每組20個。連做7天。

1 屈腿起身

2 舉腿起身

你好，我從一個3年跑酷極限運動角度來說下仰臥起坐和腹健輪具體運動方式部位及效果。

腹健輪，主要是用來鍛鍊腹直肌，一個好的腹健輪是按照人體學工程設計的，給予背部更好的支撐力，動作不易走形，鍛鍊時雙膝跪地，雙手持把手，腹健輪置於身體前測。其次腹健輪上手有一定難度，所以建議還是有一點基礎在做為好。腹健輪的效果要比仰臥起坐效果更好，但是要循序漸進，只有動作標準才能最大程度撕裂腹肌，所以很多人控制不了腹肌輪的動作，從而調動其他部位肌肉參與發力，沒有達到良好的運動效果。

仰臥起坐，這個動作大家就比較熟悉了。但是做仰臥起坐把身體拉起來的並不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用只是保持上身處於正直狀態，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來，雖然腹部也用了力量，但是並不承擔主力量。所以相對於腹健輪來說侷限性較大。

鑑於上述回答，總結如下，新手先聯絡仰臥起坐，等身體各部位協調性，整體力量較好了，再進行腹健輪鍛鍊。

其次，姿勢動作至關重要，不可盲目鍛鍊。

去過健身房的朋友們肯定看過很多人在健身房在瑜伽墊上滾動一個輪子，動作看上去很簡單，只要跪地上隨著輪子前後滾動就可以了，但是當自己嘗試的時候卻發現根本做不出相同的動作，這個輪子就是健腹輪。

很多人看見這個名字就想這個輪子肯定對練腹部很有幫助，而且它小巧方便，所以很多人買了健腹輪在家使用。但是練了幾天後經常都會有相同的問題，腹部肌肉沒有感覺，腰背或者是手臂卻變得痠痛起來，第一個原因就是你的力量基礎沒有達到，身體做不了這些動作，如果你的力量基礎已經夠了，那你一定要注意自己的動作了，你的動作可能根本對腹部沒有一點幫助。

那我們應該怎麼用健腹輪練腹部呢？在滾動健腹輪的時候，注意力要集中在腹部，想象著身體像做卷腹一樣捲起自己的身體再放下。不能夠靠著腿部發力用膝蓋借力，也不能靠著手臂力量撐起身體。在下放的時候，身體一定要到達最低，腹部核心肌群收緊，起身時是腹部捲起拉動健腹輪從而帶動身體起來。

很多人覺得肩部或者手臂不舒服的原因是，下落和起身過程中，背部和腰腹的核心力量不足，身體沒有完全下放，特別是腿部沒有發生位移，力量就全部壓在了肩膀和手臂上，導致不是腹部帶動身體運動，而是手臂和肩膀撐起身體。

所以想要用好健腹輪，我們要先提升自己的腹部核心力量，推薦大家兩個動作用來提升自己穩定身體的能力。

第一個動作就是平板支撐，平板支撐是最經典的鍛鍊核心的動作，我們的核心肌群在支撐中的力量對抗，很有效的幫助我們在用健腹輪時穩定住身體，慢慢下放。

第二個動作是卷腹，這個動作相對於平板支撐對腹部的孤立刺激更有效，而且也是為我們練健腹輪的起身動作打下基礎。

其實健腹輪並不是像它的名字一樣只能練腹部，它對我們的背部也很有效果。在用健腹輪練背部時，與練腹部最大的區別就是腿部需要固定，上半身只要隨著手臂的發力移動，這個動作就像是我們在做跪姿的高位下拉。

所以說，用了健腹輪我們不一定就能練出腹肌，沒有正確的動作，我們的訓練也只是徒勞，但是學會了正確動作，健腹輪不僅可以幫助我們獲得完美腹肌，也能夠給我們帶來健碩的背部。

個人覺得仰臥起坐好一點，健腹輪很容易傷著自己。相較而言，使用健腹輪健身鍛鍊的機體會多一些，但是對使用者本身的要求會更高，初學者最好是買個瑜伽墊墊著膝蓋進行鍛鍊，不然容易造成肌肉拉傷，