姿勢不對，深蹲是一個經典腿部訓練動作，需要正確的姿勢才能不傷到腰的情況下來鍛鍊，好多人深蹲沒掌握姿勢，臀部眨眼，身體前傾過大，關節鎖死嚴重等等

在動作正確的的情況下，可是試試新增次數和組數，增加負重，或者換一些其它動作，比如深蹲跳 單腿深蹲 保加利亞深蹲 弓步深蹲之類的。

深蹲有感覺，一要動作標準，二要強度足夠！徒手深蹲必須掌握正確的動作與合適的強度才可以提高下肢肌力。

正確的訓練帶來正確的結果，深蹲是健身動作中最有效的動作之一，對於臀推下肢肌群的訓練是其他動作無法比擬的。但動作訓練要掌握以下要點，才可以安全健康的提高。

1.以髖帶膝，後坐發力

訓練中要以髖關節帶動膝關節進行發力，這樣既可以確保臀腿肌群刺激得當，又可以避免膝蓋承受過多壓力而受傷。訓練中注意向後坐這個發力感就可以了。

2.膝關節指向腳尖，保持穩定

這一點針對於膝蓋的安全，在深蹲過程當中膝蓋不要發生內扣，防止關節承受剪下力。注意訓練中膝蓋指向腳尖方向，保持膝關節的穩定性。

3.核心繃緊，脊柱中立

深蹲過程當中要保持核心繃緊使腰椎穩定，防止彎腰駝背，避免腰部承受過多壓力而受傷。

掌握以上要點進行深蹲訓練，就可以達到，腿下肢肌群的良好刺激。如果還找不到感覺，那就要加大動作訓練強度。

通常來說，增加深蹲的負重是最簡潔的方法。也可以改變動作訓練姿態，例如箭步深蹲、窄距深蹲、單腿深蹲等動作。

無論如何，訓練中必須掌握標準姿態，再安排適合自身的強度，就可以健康安全的提高下肢肌群的肌肉力量。

一個是要考慮動作時的節奏，慢動作保證安全、刺激肌肉、體會本體感覺！

動作的時候，即使姿勢再不準確，節奏緩慢也能保證安全。慢動作對肌肉有刺激效果。在節奏緩慢的時候，才能充分體會身體各部位的感覺。

另一個是姿勢的配合。抱頭深蹲是徒手深蹲裡效果最全面的動作。做的時候，雙腿開立，與肩同寬，微曲，腿部肌肉繃緊，臀部夾緊，上半身中立位，雙肩下沉、收緊，雙手抱頭，腹式呼吸，慢蹲慢起（也可間歇蹲），直到恢復起始狀態，呼氣。分組做，4組，每組12個，最後一組儘可能的多。或者熱身後也可嘗試連續做。

抱頭深蹲時，雙手到最後一個動作結束時才放下。

徒手深蹲的上肢動作太多，如果有喜歡的動作非做不可，也不是不可以，無非是動作不同，效果不同，只是可能感覺不是那麼明顯。