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  • 1 # 玩健美的哲學家

    姿勢不對,深蹲是一個經典腿部訓練動作,需要正確的姿勢才能不傷到腰的情況下來鍛鍊,好多人深蹲沒掌握姿勢,臀部眨眼,身體前傾過大,關節鎖死嚴重等等

  • 2 # 阿玎i

    在動作正確的的情況下,可是試試新增次數和組數,增加負重,或者換一些其它動作,比如深蹲跳 單腿深蹲 保加利亞深蹲 弓步深蹲之類的。

  • 3 # 大囚自重健身

    深蹲有感覺,一要動作標準,二要強度足夠!徒手深蹲必須掌握正確的動作與合適的強度才可以提高下肢肌力。

    正確的訓練帶來正確的結果,深蹲是健身動作中最有效的動作之一,對於臀推下肢肌群的訓練是其他動作無法比擬的。但動作訓練要掌握以下要點,才可以安全健康的提高。

    1.以髖帶膝,後坐發力

    訓練中要以髖關節帶動膝關節進行發力,這樣既可以確保臀腿肌群刺激得當,又可以避免膝蓋承受過多壓力而受傷。訓練中注意向後坐這個發力感就可以了。

    2.膝關節指向腳尖,保持穩定

    這一點針對於膝蓋的安全,在深蹲過程當中膝蓋不要發生內扣,防止關節承受剪下力。注意訓練中膝蓋指向腳尖方向,保持膝關節的穩定性。

    3.核心繃緊,脊柱中立

    深蹲過程當中要保持核心繃緊使腰椎穩定,防止彎腰駝背,避免腰部承受過多壓力而受傷。

    掌握以上要點進行深蹲訓練,就可以達到,腿下肢肌群的良好刺激。如果還找不到感覺,那就要加大動作訓練強度。

    通常來說,增加深蹲的負重是最簡潔的方法。也可以改變動作訓練姿態,例如箭步深蹲、窄距深蹲、單腿深蹲等動作。

    無論如何,訓練中必須掌握標準姿態,再安排適合自身的強度,就可以健康安全的提高下肢肌群的肌肉力量。

  • 4 # 40之後健康健身俱樂部

    一個是要考慮動作時的節奏,慢動作保證安全、刺激肌肉、體會本體感覺!

    動作的時候,即使姿勢再不準確,節奏緩慢也能保證安全。慢動作對肌肉有刺激效果。在節奏緩慢的時候,才能充分體會身體各部位的感覺。

    另一個是姿勢的配合。抱頭深蹲是徒手深蹲裡效果最全面的動作。做的時候,雙腿開立,與肩同寬,微曲,腿部肌肉繃緊,臀部夾緊,上半身中立位,雙肩下沉、收緊,雙手抱頭,腹式呼吸,慢蹲慢起(也可間歇蹲),直到恢復起始狀態,呼氣。分組做,4組,每組12個,最後一組儘可能的多。或者熱身後也可嘗試連續做。

    抱頭深蹲時,雙手到最後一個動作結束時才放下。

    徒手深蹲的上肢動作太多,如果有喜歡的動作非做不可,也不是不可以,無非是動作不同,效果不同,只是可能感覺不是那麼明顯。

  • 5 # 滄海人間
    為什麼我徒手深蹲沒啥感覺?保證動作的正確性,提高訓練難度和訓練量,訓練多樣化,負重訓練。深蹲,是訓練肱四頭肌、臀大肌等部位的訓練方式;做深蹲動作時,首先應保證訓練動作的正確性,正確的訓練動作是訓練效果的前提,也是避免訓練傷害的保障。就深蹲動作而言,腰背要保持直線,雙腳適度外展,雙膝方向應同雙腳方向。深蹲動作,女性訓練臀大肌,還需放寬雙腳站距,比如一點五倍肩寬,訓練肱四頭肌的同時,可以更好訓練到臀大肌。做徒手深蹲,在動作正確的情況下,可以蹲得深一些,也可以透過提高訓練的組數、次數等,來加強訓練的難度和效果。常規的徒手深蹲訓練,每次四組以上,每組做到力竭;深蹲訓練之外,可以結合箭步蹲、(單腿)臀橋、跪撐後踢腿、站姿髖關節外展等動作訓練。熟練徒手深蹲動作之後,應適量負重訓練,負重訓練能更好刺激相應部位的訓練效果。

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