拿個可以承受的比較重的啞鈴~然後再找個板凳之類可以支撐手臂的~然後，雙手握啞鈴，再把手臂平放在支撐物上~，最後慢，比較慢就可以的速度順時針和逆時針的轉動手腕~！這是鍛鍊手腕的方法，其實也還有很多辦法~示範比較好表達~寫起來很麻煩~小臂的力量也一樣~之不過不是旋轉手腕~是手背朝上，握啞鈴，然後只用手腕向上抬起啞鈴，然後反面~就是手心朝上~一樣的方法~，寫起來會比較難懂~自己多去嘗試啦

我來說一下有個方法比較簡單而且對手臂和腕力可以同時煅煉。

找一個木棍一根繩子和一個桶，繩子的一頭拴在木棍中間，另一頭拴在桶上。手臂伸直兩手抓住木棍的兩頭桶懸在中間，然後手腕用力把繩子繞在木棍上，在慢慢把桶放到地上。桶裡慢慢加水，重量越重，臂力和腕力也就越歷害。可以增加難度，由站立練習可以改為馬步練習。

我們一般所說的鍛鍊臂力與手腕力量則是來源於肱二頭肌與肱三頭肌的力量，而肱三頭肌主要提供手臂伸直的力量，肱二頭肌主要提供手臂彎曲的力量，掰手腕也就是主要用到肱二頭肌與腕屈肌的力量，所以將這幾塊肌肉鍛鍊就能練出強壯的手腕與臂力了，那麼下面就為大家推薦幾個訓練動作。

1.槓鈴彎舉，這個動作是一個主要的二頭肌訓練動作，透過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發揮出來，從而鍛鍊到肱二頭肌。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，將身體微微前傾，將重心落於前腳掌，雙手緊握槓鈴，建議選用直杆，握距採用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動，同時肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃動，再彎曲手臂，使槓鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然後再發力向上，做6-12次力竭的重量，做3-5組即可。

2.牧師凳槓鈴彎舉，這個動作也是一個肱二頭肌訓練動作，動作原理是將肱二頭肌長頭提前縮短，從而更加孤立短頭進行做功，能夠有效鍛鍊到肱二頭肌肌峰，首先調整牧師凳座椅高度，調至合適位置，雙手握緊曲杆槓鈴，採用窄握，放於牧師凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直貼緊靠板，然後使用肱二頭肌力量向上曲肘，直到肱二頭肌收緊，然後再繼續發力，擠壓肱二頭肌，此時停頓片刻，緩慢下放到手臂伸直，然後重複進行6-12次，進行3-5組即可。

3.繩索臂屈伸，這個動作同樣對於三頭肌來說非常有效，透過繩索向上的拉力，與繩索本身的合力，將三頭肌的外側頭訓練到，首先站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃動，使用手臂發力，將繩索壓下，同時伴隨小臂內旋，將繩索向兩側拉開，停頓1-2秒，然後沿著運動軌跡返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做6-12次，做3-5組即可。

4.仰臥臂屈伸，這個動作是三頭肌的一個主要增肌動作，透過較大重量負重對三頭肌刺激，從而達到訓練效果，首先調整平凳角度，調至合適角度然後躺在凳上，如果外側頭較弱可以選擇水平角度，長頭較弱，就將凳子調至一定角度，首先雙腳開立踩實地面，肩胛骨貼緊凳面，雙手握緊曲形杆，握距採用窄握，將手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，將杆落至頭頂上方，停頓片刻，收緊身體核心，然後使用三頭髮力力量將杆舉起，達到手臂幾乎伸直，與身體形成一定角度，這樣就能夠持續的緊張肱三頭肌，動作保持勻速並且富有節奏的進行，能夠更好體現訓練效果，動作選用做到6-12次力竭的重量，做到3-5組即可。

以上就是一些鍛鍊肱二肱三力量的訓練動作了，都選用6-12次力竭的重量，對於力量發展非常有效，一旦能夠做到12次以上的次數時，就需要增加一點重量和強度，將次數控制在這個範圍內，就能持續的發展手臂的力量了。