如果一週只有週末2天可以進行重訓，我建議進行有氧運動。

我也喜歡週末2天重訓，不過我選擇的是有氧運動戶外登山。

每週末兩天以及包括全年的節假日，我都會去戶外登山。有時候跟著驢友群，有時候自己約幾個關係好的驢友朋友一起。短途6個小時以內可以返回的，我可以和老公一起，不用跟群。

戶外登山需要帶的裝備有：速幹服、登山鞋、防曬帽、登山杖、手套、毛巾；專用登山包、食品、每人至少兩升水，登山包大約重量在12斤左右。

如果晚上需要宿營，要帶防潮墊兒、帳篷、睡墊、薄睡袋，登山包大約重量在20斤左右。

如果需要帶著鍋、碗、生食、灶，登山包重量大約在30斤之內（戶外3天之內）。

選擇戶外登山有氧運動，是負重運動，我們一般徒步山路遠的一天走50裡，短的走二三十里。

如果跟群，很多安全防護裝備群主會安排人帶上，比如登山繩，預防陡峭之地用繩子下滑；砍刀，不好的路段兒或走錯了路時開路用。

戶外登山運動忌一個人單獨行動，遇到危險無人幫助。

戶外登山水最重要，一定要帶足水。

戶外登山不是郊外旅遊，裝備特別是登山鞋一定要專業，不然長途跋涉走不動或磨腳。

戶外登山最好與專業的驢友一起，一般人的體能進山以後走不動，影響速度也不安全。

穿長袖衣褲。防曬、防蟲、防荊棘。

戶外登山路線自己選擇，剛開始沒經驗，可以約幾個朋友走短途，感覺適應了短途，再走長途。

戶外登山有很多好處。

一、戶外的空氣好。山裡植被茂密，天然氧吧。

二、練就腿部肌肉均衡發達。戶外登山需要腿部長途跋涉以及登高，比單純練習深蹲效果要好。

三、肺活量大，心肺功能好。

四、身體協調性好，身體靈活。

五、能見到別人見不到的風景，陶冶情操。

總之如果一週只有週末2天可以進行重訓，我建議進行有氧運動。有氧運動可以選擇戶外登山，也可以選擇山地腳踏車。

首先你得時間很緊，只有兩天，所以我的建議是一天上肢，一天下肢，這樣練。但是每週訓練計劃的重點不同，也就內容不同。比如，這週末，星期六練上肢，重點在胸和手臂，帶著練腹部，星期天練練下肢，重點在大腿前側，帶著練小腿。下個週末，星期六重點在背和手臂，帶著練腹部，星期天重點在大腿後側，帶著練小腿。當然了，這個訓練計劃對於你來說，比較難，強度也比較大，但是你要知道你需要的是重訓，並且你一週只有兩天才能訓練！

其次你的訓練量只有在週末比較大，所以週末加餐，平時飲食也要控制，週末營養和數量要跟得上。和你說一個口訣吧，早吃碳水午吃肉，晚上要吃綠葉蔬，這裡並不是指早上只吃碳水化合物中午只吃肉，晚上只吃蔬菜，而是每餐的主要是有由那些構成，其他的也要帶著吃，記住不要放油。

最後睡眠要補充足夠，訓練的時候就想著怎麼更好的找感覺，其他事先放一放。

如果一週只有週末兩天可以進行重訓，那就選擇高效動作，就是複合動作，而且是最基礎的動作，一天練槓鈴深蹲，一天練槓鈴硬拉。

這種選擇是極其單調的訓練，就是一天就練一個動作，比如槓鈴深蹲，就選高槓深蹲，槓鈴硬拉，就選羅馬尼亞硬拉。按照力量舉的思路來訓練，多組數、少次數、上重量、不追求力竭。

這種方式可以看做是最原始的力量舉訓練，也可以看做是借鑑“保加利亞訓練法”，就是深蹲和硬拉兩個動作，動作少、不練上肢，一天一個動作可以練兩三回，全身訓練效果都有了。體力分配上肯定是以深蹲為主了。