這種訓練方法更像GTG訓練，只要運用得當，其實是提高力量最快的方法！

GTG訓練法全稱Grease the groove，中文名“磨合訓練法”。它透過高頻率不力竭的訓練，讓神經募集肌纖維發力的效率更高，從而大幅提高力量。

題主的訓練雖然很類似這個計劃，但並沒有掌握住它的精髓。GTG訓練法所需要的訓練動作必須是高強度，也就是說，在力竭程度下能夠完成5個以下的動作。

但訓練時每一組卻不能力竭，例如5個力竭，就做3個，這樣就可以不讓肌肉疲憊，保持良好的狀態，從而提高訓練頻率，刺激神經力量大大提高！

所以，建議題主加大訓練動作的單次強度，並以“不力竭、高頻率”的方式進行訓練，將訓練融入到生活中，你很快就可以增加力量，完成你想完成的動作了！

另外，題主如果想完成引體向上，可以利用彈力帶輔助訓練，或者進行反手引體向上過渡，透過GTG訓練，很快就可以掌握這個動作了！

加油！

我認為樓主這種情況是我們大多數上班族都會遇到的，長期伏案工作，或者奔波各地，身體健康長期處於亞健康狀態，豎脊肌嚴重萎縮導致經常腰疼，這是我的親身體驗。

在運動能力上面，每個人開始都是一樣的，特別是做器械鍛鍊，都是從輕重量開始，慢慢提高到大重量。在辦公室放一對啞鈴是再好不過了。基本上一對啞鈴可以練全身。由於樓主時間不固定，我們只需要練習三大大肌肉群足夠；分別是：胸部，背部，腿部，可以給自己做計劃，例如，今天有時間我們可以練習胸部，下次就練背部，在下次能到腿部。下面提供啞鈴練的鍛鍊方法。

難道稍微大點需要更強的穩定性，但是可以後期鍛鍊

可以直接刺激胸大肌

可以有效刺激胸肌上部同時三頭肌也得到很好的刺激。

伏案辦公人員經常腰痠就是豎脊肌退化導致 需要經常鍛鍊

可以有效刺激我們背部大部分肌肉群

也是有效刺激我們背闊肌的有效動作

對腿部肌肉群刺激效果很深

對腿部肌肉最好的刺激動作之一

首先，我們要充分肯定這種因地、因時制宜的鍛鍊方法，因為只要是鍛鍊就比不鍛鍊整天坐著打遊戲好。這樣至少會讓我們的血液流通順暢，提高機體的新陳代謝功能，延緩機體的老化程序。

作為具有明確目標的鍛鍊者而言，需要的是全神貫注。以肌肉鍛鍊為例，如果想讓肌肉獲得有效的發展，不僅要從不同角度對每塊肌肉刺激到位，每組訓練還必須以力竭為標準，這樣的訓練顯然不是雞零狗碎式的鍛鍊能夠滿足的。

在正式訓練之前，一般要求訓練者要做好充分的準備活動，比如壓腿等拉伸運動。而“隨機”鍛鍊者不可能做的這麼周到，所以弄不好這些人很容易受傷。

有過比較專業訓練的人都會有這樣的體會，一個人體能的高潮在一天裡很難出現兩次。比如你早上進行了大運動量的訓練，你就很難在晚上保持同樣的狀態。當然使用類固醇，開外掛的人除外。也就是說，這些依靠零散時間進行“碎片化”鍛鍊的人，其訓練水平一定高不到哪裡去，所以其效果也就可想而知了。