如何提高三公里配速？你體重170，身高184，有身高優勢，步頻太小，標準步頻180，你需要加強步頻鍛鍊進一步提高步頻，找一個下坡路往下跑，依靠人體體重慣性向前跑，就會提高步頻，和步福，每天堅持跑步，慢慢的把你的體重減輕了，就會跑得快，另外你平時多跑簡歇跑，200米衝刺跑，400米簡歇跑。跑步貴在堅持，不能夠兩天打魚，三天曬網，只要你心裡有，就一定會實現你的目標。以下是我平時跑步的記錄步福，步頻。你可以參考一下。

跑步最舒服的季節又到了，開春應該動起來，一年之計在於春。做好如下注意：

1，初春早晚溫差比較大，做好保暖，早起運動帶上手套等保暖裝備，等動起來發熱了在脫掉外套。

2，如果花粉過敏或對花粉敏感，鍛鍊的區域遠離花卉區，或在清早去鍛鍊，因為露水的原因花粉會少一些。

3，運動前做好充分的熱身，讓身體逐漸適應加強的運動，運動完記得做壓縮拉伸

4，如果要長時間長距離鍛鍊，記得帶上水和補給品。

關於樓主提出的“如何提高3公里成績？”，作為一個喜歡足球、籃球、跑步等運動的體育達人，分享一下個人的看法。

我自己跑步也有三年的歷史，回想當時剛開始跑步，別說跑三公里，就是剛跑出去100米，自己就開始喘了，已經開始跑不動了。

個人身高178CM，當時體重已經達到150斤，身體明顯有些肥胖，加上好久未鍛鍊運動，結果自然跑步就跑不動。

後期自己也是在跑步的過程中，邊跑邊總結，跑步的距離逐漸開始提高，自己也感覺跑的沒有那麼累了。結合樓主提出的問題，個人認為要提高自己3公里的成績，跑步期間需要做如下準備：

人無方向目標，就好比沒有眼睛一樣，看不清路該如何走。要提高自己跑步3公里的成績，這個是自己跑步的目標。目標已經制定，就可以針對實現這個目標做相對應的訓練方案。

比如每天跑多少，每次跑步的速度是多少，在什麼時間段開始提速等。

往往那些最後能夠獲取成功的人，成功的原因都是比他人更能堅持。雖說三公里的距離不算太長，但如果是要提高自己跑步的速率，就需要每天堅持訓練練習。

如果做事總是三天打魚兩天曬網，那結果可想而知，肯定不能達到自己的滿意。如果一直是這樣的做事態度，想必在做其他事情上也不會成功。

樓主184的個子，但體重已經達到170，體重明顯有些超標，之所以跑步過快會出現喘氣，也和我們體重過重有關係。

要知道我們在跑步過程中，雙腿還要附帶170斤重的身體，可想而知我們的雙腿要承受多大的負擔。俗話說，身輕如燕，只有體重減下來了，自然而然跑步就快了，也不會感覺跑的那麼累了。

有時我們跑步感覺到累或者腿疼，原因也是和我們未掌握合理的跑步技巧有關。

跑步呼吸：用鼻吸氣，口吐氣，這種呼吸方式，會避免呼吸交錯而造成的吸氣不足的狀態。

跑前熱身跑後拉伸：主要目的保護我們的腿和腳，避免受傷，做這兩項運動分別各做5分鐘時長。

跑步頻率：為了提高3公里的跑步速率，前期訓練可以先慢跑，在適應一段時間的慢跑之後，開始一點一點加大跑步速率，切忌一次性把速率提高，這樣很容易造成腿部受傷。

做任何事情都是欲速則不達，在遇到問題之前，先分析問題，研究問題，再找方法去解決問題，加上堅持，最後結果一定會達到自己想要的理想效果。