初學者可以選擇徒手或者器械來鍛鍊胸部和肩膀。徒手相對來說更容易上手，器械的負重可以自由調節，能調整適合自己的難度。下面分情況說說：

對於新手而言，整體的發展肌肉的維度，增長肌肉塊是最為重要的。

鍛鍊胸肌常見的徒手動作就是俯臥撐和屈臂伸：

下面把俯臥撐根據難度，由低到高

1.跪姿俯臥撐

這種一般用於女性，或者男性力量基礎很差的情況下。跪姿俯臥撐對整體胸肌的刺激並不大，主要用來提升自身力量。

2.上斜俯臥撐

上斜俯臥撐根據傾斜角度不同，難度不同。越平行地面越難，越垂直地面越簡單，所以新手可以從桌面過度到凳子，再過渡到標準俯臥撐。

上斜俯臥撐如果讓身體下放點在胸肌下沿的話，可以著重鍛鍊下胸肌。

3.標準俯臥撐

當你力量足夠時，就能透過標準俯臥撐來鍛鍊整個胸大肌了。

根據俯臥撐手掌之間的距離，可以著重鍛鍊不同部位。標準距離（雙手略寬於肩）可以發展整個胸大肌；窄距會慢慢的把刺激集中到胸肌中間和肱三頭肌；寬距會慢慢的把刺激集中到胸肌外沿。

4.下斜俯臥撐

下斜俯臥撐是主要鍛鍊胸肌上部分的。男性的胸肌需要著重發展胸大肌的上部（鎖骨位置這），這樣胸肌看起來才飽滿、有力。

下斜俯臥撐不建議角度太大，角度太大，肩膀參與的越多，對胸肌刺激會減少。

5.雙杆屈臂伸

屈臂伸對於胸肌外沿和胸肌下側的刺激很深，能很好的塑造胸肌。同時也能刺激到肱三頭肌，三角肌前束。

大部分練胸肌的動作都會帶著練習到三角肌前束。練肩膀的徒手動作主要就是：倒立撐

倒立撐屬於比較難的動作了，對於體能、運動基礎稍差的可以先進行高位俯臥撐，如下圖

隨著體能和力量的增加，自身徒手動作慢慢的已經不能繼續刺激肌肉增大了。這時，選擇一些器械可以更好更快的刺激胸肌和肩膀肌群的增長。新手應該著重鍛鍊一些複合動作，這樣可以儘快增大肌肉塊。推薦一些複合動作,

常見的增大胸肌的動作：

1.槓鈴臥推

這是對胸肌刺激可以採用最大的重量的動作了。槓鈴臥推是“健身三大黃金”動作，對於上半身整體肌肉的增長都很有幫助。

同時槓鈴臥推能夠更好的避免左右肌群的不協調，也能鍛鍊到很多深層的小肌肉。要注意的就是槓鈴臥推大重量時要注意保護措施。

2.啞鈴臥推

整體類似與槓鈴臥推。採用的重量雖然沒有槓鈴臥推重，但是安全係數更高，同時能下放的更深，對胸肌刺激更深。因為對身體平衡肌群要求小一些，建議新手可以從這個入門。

肩膀鍛鍊的動作：

1.槓鈴推舉

類似槓鈴臥推，練肩裡能採用負重最大的動作了。對肩膀整體的增長很好。

2.啞鈴推舉

相比槓鈴推舉，能夠下放的更深。同時運動軌跡也可以採取“八字形”，更適合肩膀的運動軌跡。

3.側平舉

側平舉雖然是單關節動作，但是對肩膀三角肌中束刺激特別強，能很好的增加肩膀的寬度（肩寬主要就靠三角肌中束）

除了上面的動作外，還有很多器械動作。但是上面的複合動作應該是初學者的基礎動作，在這些動作之外還能加一些其他的動作來雕塑更好的肌肉線條。另外提一點，對於初學者增肌，飲食同樣是很重要的，控制好你的飲食攝入，保證蛋白質、碳水的攝入才能為增肌提供足夠的能量。