直腿硬拉主要鍛鍊部位是股二頭肌，就是大腿後側那塊肌肉。

屈腿硬拉，也就是傳統的硬拉主要鍛鍊部位是豎脊肌，就是後腰，下背部。

直腿硬拉的動作要領是需要兩腳開立，比肩稍窄，不屈膝，上背部挺直拉起槓鈴。需要注意的是，槓鈴起點要距離小腿骨一拳左右的距離，提拉過程中儘可能貼近身體。雙手起點位於腿外側，距離腿一大拇指左右的距離。拉起槓鈴到頂點，不要向前頂胯，來到中立位即可。一定一定不要含胸弓背，從起點到終點，都不可以。

屈腿硬拉的動作要領是兩腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距與肩同寬，挺胸翹臀，腰背繃緊，上體前傾約45°。腿肌用力伸膝提鈴，稍微頓一下，然後屈膝緩緩下降。需要注意的是下放槓鈴過程中，背部要保持平直，槓鈴下放的越低，臀部越要向後慢慢移動，以保持槓鈴始終緊貼身體。

屈腿硬拉時，豎脊肌感受會更明顯一些，腿部更加有參與感，但因為加入了腿部的屈伸，可承受的重量要比直腿更大。

就二者而言，在練背日可以選擇屈腿硬拉，練腿日選擇直腿硬拉。

硬拉主要以鍛鍊臀腿部及下背部肌群為主，根據硬拉中腿部的狀態，可分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種。關於兩種硬拉的區別及注意事項，詳細介紹如下：

1）鍛鍊部位及最大運動負荷不同

直腿硬拉主要以鍛鍊股二頭肌，即大腿後側肌群為主。屈腿硬拉主要以鍛鍊豎脊肌，即後腰下背部的肌群為主。兩種硬拉方式都對臀大肌有一定的鍛鍊效果。由於在屈腿硬拉中腿部較穩定，可承受的負荷更大，因此屈腿硬拉可採用的訓練負荷要比直腿硬拉大得多。

2）與直腿硬拉相近的動作槓鈴體前屈

槓鈴體前屈與直腿硬拉鍛鍊部位比較接近，即將槓鈴橫放在背部隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡後即可進行槓鈴體前屈的訓練。槓鈴體前屈與直腿硬拉相比，除對股二頭肌和臀大肌有明顯鍛鍊效果外，還會加大對下背部的刺激。需要注意的是，槓鈴重量一定不要過大，以免運動過程中造成肌肉拉傷。

3）直腿硬拉中膝關節不可鎖死

在直腿硬拉訓練中，腿部不是完全伸直的，膝關節也不可鎖死。所謂的直腿硬拉，只是相對於屈腿硬拉來說的，因此在直腿硬拉過程中腿部應該稍微彎曲。在直腿硬拉過程中如果完全直立鎖死膝關節，不僅在運動中容易導致大腿後側肌肉拉傷，還容易造成膝關節損傷。

4）動作要領

屈腿硬拉中雙腳呈八字形站立，與肩同寬。握距與肩同寬或比肩稍寬。

直腿硬拉中兩腳開立，比肩稍窄。握距與肩同寬。

在兩種硬拉動作中，雙手正握槓鈴，運動中要保持腰背部繃直，膝蓋不可內扣。

5）屈腿硬拉中要控制好身體重心

在屈腿硬拉動作中重心過度後移，會增加臀腿部肌群的發力，這樣一來腰背部承受的負荷就會減小，從而降低訓練效果。因此在屈腿硬拉中，要將身體稍向前探，直到腰背部產生適當的壓力為止。

6）直腿硬拉中臀部要慢慢後移

在啞鈴下放過程中，臀部要逐漸後移，只有這樣才能保證身體平衡。還有就是在啞鈴下放過程中，腿部不可彎曲，腿部彎曲會減弱對大腿後側肌群的刺激，影響鍛鍊效果。

最後需要說明的是，在硬拉訓練中，槓鈴下放速度要適當慢一些，因為增加離心收縮的時間對肌肉的刺激更大，更有利於增肌。如果在背腿日中，需要同時安排兩種硬拉進行訓練，由於屈腿硬拉訓練強度較大，因此可先做屈腿硬拉，再進行直腿硬拉。