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  • 1 # 小煩健身

    直腿硬拉主要鍛鍊部位是股二頭肌,就是大腿後側那塊肌肉。

    屈腿硬拉,也就是傳統的硬拉主要鍛鍊部位是豎脊肌,就是後腰,下背部。

    直腿硬拉的動作要領是需要兩腳開立,比肩稍窄,不屈膝,上背部挺直拉起槓鈴。需要注意的是,槓鈴起點要距離小腿骨一拳左右的距離,提拉過程中儘可能貼近身體。雙手起點位於腿外側,距離腿一大拇指左右的距離。拉起槓鈴到頂點,不要向前頂胯,來到中立位即可。一定一定不要含胸弓背,從起點到終點,都不可以。

    屈腿硬拉的動作要領是兩腳呈八字形站立,槓鈴放於體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距與肩同寬,挺胸翹臀,腰背繃緊,上體前傾約45°。腿肌用力伸膝提鈴,稍微頓一下,然後屈膝緩緩下降。需要注意的是下放槓鈴過程中,背部要保持平直,槓鈴下放的越低,臀部越要向後慢慢移動,以保持槓鈴始終緊貼身體。

    屈腿硬拉時,豎脊肌感受會更明顯一些,腿部更加有參與感,但因為加入了腿部的屈伸,可承受的重量要比直腿更大。

    就二者而言,在練背日可以選擇屈腿硬拉,練腿日選擇直腿硬拉。

  • 2 # jianxing2000

    硬拉主要以鍛鍊臀腿部及下背部肌群為主,根據硬拉中腿部的狀態,可分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種。關於兩種硬拉的區別及注意事項,詳細介紹如下:

    1)鍛鍊部位及最大運動負荷不同

    直腿硬拉主要以鍛鍊股二頭肌,即大腿後側肌群為主。屈腿硬拉主要以鍛鍊豎脊肌,即後腰下背部的肌群為主。兩種硬拉方式都對臀大肌有一定的鍛鍊效果。由於在屈腿硬拉中腿部較穩定,可承受的負荷更大,因此屈腿硬拉可採用的訓練負荷要比直腿硬拉大得多。

    2)與直腿硬拉相近的動作槓鈴體前屈

    槓鈴體前屈與直腿硬拉鍛鍊部位比較接近,即將槓鈴橫放在背部隆起的斜方肌和三角肌上,調整平衡後即可進行槓鈴體前屈的訓練。槓鈴體前屈與直腿硬拉相比,除對股二頭肌和臀大肌有明顯鍛鍊效果外,還會加大對下背部的刺激。需要注意的是,槓鈴重量一定不要過大,以免運動過程中造成肌肉拉傷。

    3)直腿硬拉中膝關節不可鎖死

    在直腿硬拉訓練中,腿部不是完全伸直的,膝關節也不可鎖死。所謂的直腿硬拉,只是相對於屈腿硬拉來說的,因此在直腿硬拉過程中腿部應該稍微彎曲。在直腿硬拉過程中如果完全直立鎖死膝關節,不僅在運動中容易導致大腿後側肌肉拉傷,還容易造成膝關節損傷。

    4)動作要領

    屈腿硬拉中雙腳呈八字形站立,與肩同寬。握距與肩同寬或比肩稍寬。

    直腿硬拉中兩腳開立,比肩稍窄。握距與肩同寬。

    在兩種硬拉動作中,雙手正握槓鈴,運動中要保持腰背部繃直,膝蓋不可內扣。

    5)屈腿硬拉中要控制好身體重心

    在屈腿硬拉動作中重心過度後移,會增加臀腿部肌群的發力,這樣一來腰背部承受的負荷就會減小,從而降低訓練效果。因此在屈腿硬拉中,要將身體稍向前探,直到腰背部產生適當的壓力為止。

    6)直腿硬拉中臀部要慢慢後移

    在啞鈴下放過程中,臀部要逐漸後移,只有這樣才能保證身體平衡。還有就是在啞鈴下放過程中,腿部不可彎曲,腿部彎曲會減弱對大腿後側肌群的刺激,影響鍛鍊效果。

    最後需要說明的是,在硬拉訓練中,槓鈴下放速度要適當慢一些,因為增加離心收縮的時間對肌肉的刺激更大,更有利於增肌。如果在背腿日中,需要同時安排兩種硬拉進行訓練,由於屈腿硬拉訓練強度較大,因此可先做屈腿硬拉,再進行直腿硬拉。

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