這兩個動作的訓練肌群，基本是一致的。

因此訓練效果也比較雷同，都可以讓你的上背部肌群變得發達。

但是在細節方面，它們有所不同。

引體向上比較新手向，能夠發展的肌群更多。

高下拉則能把背部細節雕刻的更精美，更好的發展背部的寬度。

我來具體解釋一下。

先說引體向上。

可以看到，引體向上這個動作，唯一固定的點就是你的雙手。

透過手臂連線，背部肌肉發力，讓整個身體升起來。

也就是說，引體向上拉起的重量，最多就是你的體重。

因此，當你的背部肌群適應了體重後，肌肉就不會再增長了，除非負重做。

那麼可以說，引體向上對肌肉的訓練，是有上限的。

同時，由於引體向上完成的時候，全身都是自由靈活的，因此，腰腹肌肉可以借力。

因此，引體向上對於新手，可以一定程度的訓練到腰腹肌群。

再說說高下拉動作。

這個動作的固定位置，是你的臀部。

由於動作完成採取坐姿，因此，你的下肢力量完全用不上。

所以說，高下拉動作，更大程度上的力量，都作用在背闊肌上。

同時，因為器械的阻力可調，高下拉動作對背部肌肉的刺激力度，幾乎是沒有上限的。

它能刻畫出更加強大的背闊肌線條。

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對於一個練背新手而言,正確的訓練順序是：

1.輕重量的高下拉訓練

2.自身重量的引體向上訓練

3.大重量的高下拉訓練，或者負重的引體向上訓練

全部你想知道的都在這裡，希望有幫到你！

引體向上和下拉都是訓練背部的很好的動作，下面我來簡單的分析一下優缺點。

1.引體向上在訓練中屬於遠固定動作，這個動作對整體肌肉的控制能力要更加強一些，上身幾乎所有關節都需要參與進來。

人在懸空狀態身就是極其不穩定的，雖然肩關節是主要發力關節，做的是內收，但是為了保持身體的不晃動，不產生過多的力，使發力更集中，全身的肌肉都要負責在動態活動中的穩定性，所以好標準的引起向上是非常具有挑戰性的。 引體向上也一直被列為是評估男性綜合素質的一個黃金指標。

2.高位下拉屬於近固定訓練，在下肢穩定的情況下胸腹部有很好的支撐相對穩定，那麼就可以讓鍛鍊者挑戰更大的重量，大重量的挑戰會讓細胞加速分解，重組，對於肌肉緯度的提升會顯得更加有效一些。

訓練背闊肌的動作通常都會要求收緊我們肩胛，使背闊肌能夠產生完全，充分的收縮運動，得到更好的刺激。 對於初學者，高位下拉更加容易上手一些。對比一下在坐姿情況和雙腳懸空的情況下，哪個對身體控制能力要求更高，對動作要求更高呢？ 自然是不言而喻。

總結一下：

引體向上，可以提升人體的絕對的力量，提升協調性和控制能力，也更加貼近於生活，相對而言幫助更大一些。而高位下拉更適合偏向於力量訓練的，對於追求大緯度的訓練者，和初入健身門檻的訓練者會是一個很好的選擇。

當然，這些並不是絕對的，人總是在進步。隨著訓練水平的提升，我們更多的會按照肌肉的功能以及個人的訓練目的去安排重量、完成動作的速率、休息時間等等這些要素，來達到自己預期的目的。一個優秀的鍛鍊者本身就是自己的健康專家。不是麼？

（其實我個人建議還是適當做一些引體向上，對於提升綜合素質很有幫助，全面發展）

希望你能在這條路上越走越遠。