首先得說一句，只練上半身是最不科學的健身方式之一。

這個亞洲人審美取向有關，喜歡男人Y型身材。

而歐美則偏重於下肢上肢都粗壯的X型身材，這是比較合理的。

包括技擊在內的很多專案，都講究“力由地起”。

上肢再強壯，腿上沒有力量，只是一個低掃腿的事……

好吧，大道理講完了，愛聽不聽。

非得發展上肢塊頭的話，最省力的方式，就是把精力放在上肢大肌群的鍛鍊上。

簡單來說，就是多發展你的：

胸大肌，背闊肌，三頭肌，這是上半身最大的肌群。

而後是肩部和二頭肌，這兩個部位雖然不大，但是能夠起到很不錯的修飾作用。

假如你剛接觸健身的話，那麼請從俯臥撐和引體向上開始你的訓練。

這兩個動作，幾乎可以鍛鍊到我剛才所說的所有肌肉。

練個一年半載，發現肌肉增速停滯了，再進健身房考慮專業的訓練。

最後，囉裡八嗦的我，還是希望各位能均衡發展肌肉，不要只顧上半身。練成下圖這樣，真的很磕磣……

鍛鍊上半身塊頭，把身體塊頭練大無非就是練習上半身的腹肌胸肌，大臂小臂，肩膀背部肌肉。

給你一種方法練習，希望可以對你有效果。

我推薦的方法是依靠自身體重進行力量訓練和塊頭肌肉增大。

最基本的也是比較適合大多數人的，徒手健身。

一，俯臥撐訓練。

俯臥撐主要分為寬距俯臥撐和窄距、鑽石俯臥撐。

寬距俯臥撐，對胸部肌肉增大有一定的幫助，每天剛開始練習，如果做不了可以選擇跪試俯臥撐進行訓練。然後循序漸進，最後標準做，背部保持一條直線，每天按組練習一組剛開始20個，為標準，兩分鐘一組，根據自身情況然後半個月或者一個月後給自己加量。一組30個或者50個，重在堅持。

窄距俯臥撐，主要鍛鍊大臂肌肉。能做寬距俯臥撐後，然後開始練習窄距俯臥撐，窄距俯臥撐雙臂上下緊貼肋部位置，次數和寬距俯臥撐類似參考。長期堅持做窄距俯臥撐有助於增加大臂臂圍。

窄距鑽石俯臥撐，比窄距俯臥撐距離更近，難度更大一些，主要鍛鍊小臂和手腕部位力量。做鑽石俯臥撐的時候，雙手大拇指食指緊挨一起，剛開始做不了可以，少次數多次量練習，最後一組做三十個每隔兩分鐘做一組，每天做2到3組，長期練習，可以增加手臂手腕力量。

二，單手俯臥撐練習，與上練習類似，剛開始練習可以一手用籃球支撐輔助練習，最後脫離籃球，分組練習，每組單手俯臥撐每次能做標準30個，每天做2到5組。然後就是舉腿練腹部肌肉。舉腿可以選擇半個屁股坐床邊平躺在床上，然後雙腿並緊練習舉腿，可以練習舉次數，也可以練習定舉，定舉就是保持舉上去，腹部緊繃，每次定舉，5分鐘，10分鐘，20分鐘。一年後上半身塊頭會有顯著效果。

練習身體塊頭要持之以恆的練習，最少一週做三天到四天，不能做累了就不做了，做一次休息好幾天這樣不行。再一個就是練習身體塊頭，要好好吃飯，一天三頓飯是必須的，要吃飽。不一定要大魚大肉，但是要吃飽，這樣練習身體塊頭有很好的效果。

最後練習就是倒立俯臥撐，剛開始雙手倒立俯臥撐，一年後，單手倒立俯臥撐。等你一個手單獨倒立能做10個俯臥撐的時候，你的上半身塊頭就看著非常硬朗了，徒手練習的好處，就是不會把身體塊頭練的不均勻。

三，下半身練習，一個人的身體要想外觀比例協調，那麼不能只練習上半身，下半身最後的練習是深蹲，強度深蹲練習，單腿深蹲一次能做30個，下半身就非常穩了。