首先看肉類為我們提供了什麼營養素：

肉魚豆蛋白是我們食物的優質來來源

從這個角度，雞蛋、豆腐、牛奶完全可以代替肉類。《中國居民膳食指南2016》推薦，每天每人推薦攝入奶及奶製品300克，大豆裡堅果類25-35克，畜禽肉40-75克，水產品40-75克，蛋類40-50克。從蛋白質替代角度，如果題主不吃禽畜類及水產品，要增加蛋、奶、豆的量。膳食指南推薦多吃蔬果、奶類、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。根據數量、原則，合理替換彌補吧！

紅肉是鐵的主要來源

紅肉提供了血紅素鐵，是身體鐵的良好來源。而植物中的鐵是非血紅素鐵，雖然有很多蔬果鐵含量較高，但身體吸收率缺很低。所以，如果不吃紅肉，建議諮詢醫生或營養師，選擇強化鐵食品或者適當補充鐵劑。

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如果不吃動物性食物，但攝入蛋奶豆製品的話，其實不會出現明顯的營養缺乏症狀，不攝入動物性食物的話會缺乏很多脂溶性維生素成分，例如維生素B12，維生素D，這兩種成分基本上只有動物性食物中才有，長期缺乏的話會造成惡性貧血、骨骼牙齒健康出現漏洞。另外一些人體所必須的礦物質也會缺乏，例如鐵、鋅、鈣成分，特別是鐵元素和鋅元素，在動物性食物中含量更加豐富，植物性食物中難以補充。另外，植物性食物除了大豆類食物之外基本不含有豐富的蛋白質成分，因此如果不注重豆製品攝入的話，蛋白質缺乏會很嚴重。

不過素食者也有蛋奶素食者，就像題主說的那樣，只是不吃肉，會吃蛋奶，從蛋奶中能補充充足蛋白質，和部分脂溶性維生素成分，以及豐富鈣質和部分鋅元素。所大量缺乏的只有鐵元素，因此，不吃肉的話最應該注意的是鐵的補充，因為動物肉類，動物血、動物肝臟中富含豐富的血紅素鐵，吸收率高，補鐵效果好，但植物性食物中的鐵都是非血紅素鐵，吸收率低，還會受到膳食纖維和植酸的影響，不適合補鐵，如果需要的話應該在醫生的指導下補充鐵劑。

《中國居民膳食指南2016》把食物分成五大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類。不同食物中營養素及有益膳食成分的種類和含量不同。除6個月內嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素的需要。建議中國居民的平衡膳食應做到食物多樣化，平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上食物。

當然，也不是說缺少了某種食物，就無法做到營養全面。按照題主的表述，比較符合蛋奶素人群的飲食習慣，這類人群如果膳食組成不合理，容易增加蛋白質、維生素B12、多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養素缺乏的風險。因此需要更認真對待和設計膳食。

《中國居民膳食指南2016》對素食者的關鍵推薦是：

穀類為主，食物多樣；適量增加全穀物增加大豆及其製品的攝入，每天50-80g；選用發酵豆製品常吃堅果、海藻和菌菇蔬菜、水果應充足合理選擇烹調油

同時，對於蛋奶素人群，《指南2016》也給出了平均每天攝入量的建議：

攝入穀物225～350g，其中全穀物為100～150g薯類50～125g大豆及其製品25～60g堅果15～25g菌藻類5～10g食用油20～30g，應多選擇亞麻籽油和紫蘇油，以增加不飽和脂肪酸的攝入奶300g蛋40～50g蔬菜水果攝入應充足，可以按半斤水果一斤蔬菜量掌握。

所以，即使不吃肉，只吃雞蛋、豆腐、牛奶和蔬菜水果還有主食，一樣可以做到營養全面，只不過需要多花些心思合理搭配。

衡膳學院王興國營養特訓班5期學員

中國營養學會會員