題主有腰椎間盤突出而且希望練習強大的核心，是非常好的想法。

腰椎間盤突出可以算一種退行性變，椎間盤失水萎縮導致彈性下降，在外力的刺激下產生或者加重突出。針對椎間盤突出，除了透過一些理療按摩的方法外，加強核心非常重要。因為椎間盤突出是椎體之間不穩定，所以我們要加強核心的穩定性，特別是連線在椎體之間的小肌肉的穩定性（多裂肌和迴旋肌為主）。這樣才能在運動時，小肌肉首先收縮保護好椎間盤，表面大肌肉再去產生動力性動作。所以說核心鍛鍊不是仰臥起坐、小燕飛那麼簡單！

在進行核心力量訓練之前，首先要明白，自己的症狀是否適合鍛鍊？如果你現在沒有症狀，那麼你可以鍛鍊。如果你現在疼痛嚴重、甚至有下肢神經症狀，不建議在早期鍛鍊，一定要首先相對休息、理療等給椎間盤“冷靜”的時間，等過了急性症狀期，再從簡單的核心訓練開始。

核心訓練的進階性原則是：

體位：先從仰臥開始，到手膝四點支撐位，到手腳四點支撐位，到站立等。

難度：從靜態保持，到動態保持。靜態保持時間能達到30秒即可，然後進階到動態。

1、仰臥位呼吸訓練：如圖，手放在肚子上，吸氣時用鼻子，肚子向上鼓起來，肋骨向兩遍鼓起來；呼氣時，用嘴巴縮唇呼吸，肚子凹下去。每天早晚做5分鐘。

2、仰臥位死蟲子訓練：四肢朝天，腰部貼緊床面不要有空隙，保持這個姿勢，30秒。然後緩慢移動一隻手，保持核心不要亂晃，進行20次；然後可以換另一隻手，進階的方式是對側的手腳，同側的手腳。

3、手膝位四點支撐：手和膝蓋支撐，背部放一根棍，其實是死蟲子的反方向體位，保持腰部貼住棍子，不要凹下去，在此姿勢下保持30秒；進階的方式是，抬起一隻手保持30秒、動態擺動手20次（像貓撓地一樣）、以及抬起來腳、手腳同時抬起來。

4、側橋支撐：先從膝蓋和肘支撐開始，保持30秒；進階到手和腳；再次進階到動態比如抬腳放下進行20次。

5、臀橋支撐：先從雙腳開始保持30秒，進階到單腳支撐保持30秒，進階到動態20次。

6、平板支撐：先從靜態開始保持30秒，進階到抬起一隻手保持30秒；再次進階到抬腳、抬手和腳，之後進階到動態20次。

7功能位訓練：如半蹲位、站立位。在保持軀幹收緊的情況下進行一些旋轉抗阻練習、側屈抗阻練習等。如單側負重行走，旋轉抗阻等。

8、大肌群訓練：隨著穩定性的增強，可以加強大肌群的力量，如腹肌、背肌等，可以使用仰臥卷腹、背起等一些列鍛鍊腰腹的動作了。

許多得了腰椎間盤突出患者往往不敢運動，但其實對處於非急性期，症狀較輕的患者，可以透過保守治療，運動療法進行恢復和治療。有研究表明，以訓練軀幹深層肌肉運動控制為基礎的核心穩定性訓練對於緩解患者腰痛，恢復日常生活能力都有顯著療效。那麼應該如何進行核心訓練呢？腰椎間盤突出的患者腰背肌力和腹部肌力較普通人都會較低，因此腰背部和腹部的肌群都應該得到訓練。訓練方式推薦靜力收縮為主的訓練，儘量減小訓練對腰椎的壓力。

訓練需要循序漸進逐階遞進，以臀橋動作為例。仰臥於瑜伽墊上，雙手自然放於身體兩側，屈膝，使屁股抬離地面，保證抬起的身體是一條直線，不要塌腰，從保持15秒開始進階到保持30秒。休息一會，一次做3~5組。之後的進階動作可以將瑞士球放於支撐腳下，用以增加穩定性訓練的訓練難度。其他動作也是如此，如平板支撐，單腿支撐的臀橋，側橋，小燕飛等，動作過程中要保證動作治療，並循序漸進在基礎上增加難度。訓練過程中有不適要及時停止，並諮詢專業人員的意見。