如果沒有長期運動習慣的前提下，你現實的最佳視覺效果應該是在65.7kg

所以：

第一步：你想減幾斤？

第二步：願意為此投入多少時間、精力、經費

然後，再開始行動。

所有的健身計劃最好都與年齡掛鉤，否則活著就太累了。畢竟人活著是還有另一個重要的意義：享受生活，否則，活著也就會有缺憾。二十歲左右，只要目前是健康的，是可以揮霍一下青春的，只是別太極端，每天適當的進行一些簡單的鍛鍊即可。三十歲左右，需要控制一下揮霍的頻率，別太過度，每天鍛鍊的時間相對要長一點。四十歲左右，揮霍的頻率就必須要按次數來計算了，總之，只要身體沒有出現中、晚期的病態，都不傷大雅、不動根本。因為每個人的身體都潛藏有巨大的能量，只要挖掘了這些潛能，就能使你青春永駐，健康長存。五十歲左右，就要開始健身、養生了。每天鍛鍊的時間是要按幾個小時來計算了，如果用經絡健身之法，初期階段，每天需要五小時以上，而它足以滿足你對健身養生的所有幻想……

你的體重是75Kg的話，你的BIM值是23.83，正常範圍值內。超過24就是超重了，當然數值越高就是肥胖嚴重肥胖。

當然你選擇健身要看你自己想要什麼樣的健身結果，想健成肌肉型男，還是簡單的塑形，結果不一樣自然健身方法也就不一樣。

當然不管什麼結果，飲食上也是講究的！

這個問題中缺少制訂訓練計劃的必要條件，在這裡提供一個新手的健身計劃，此方案為中低訓練強度，目的是保持身體狀態，對於新手能夠堅持也有一定增肌減脂作用。

根據自己時間靈活安排，每週訓練4次，訓練內容為胸、背、肩、腿及核心

第一訓練日

有氧訓練：跑步40分鐘，最大心率的60%-80%

無氧訓練：坐姿前推12RM*3組

坐姿夾胸12RM*3組

第二訓練日

有氧訓練：划船機3000米，最大心率的70%-80%

無氧訓練：坐姿高位下拉或划船12RM*3組

硬拉12RM*3組

第三訓練日

有氧訓練：跑步40分鐘，最大心率的60%-80%

無氧訓練：坐姿推舉12RM*3組

站姿飛鳥12RM*3組

第四訓練日：

有氧訓練：橢圓機30分鐘，最大心率的60%-70%

無氧訓練：倒蹬腿12RM*3組

坐姿伸腿：13RM*3組

平板支撐：1分鐘*3組

如果有條件有時間有精力還可以加一次游泳，作為補充和恢復。

最大心率百分比是根據簡易卡氏公式（220-年齡）*目標心率區間，60-80的區間主要目的是減脂、提高體能。

制定訓練計劃一定要明確以下三點：

第一：身體基礎資料，包括身高、體重、血壓、靜態心率、身體成分等，透過這些資料確定適合的強度或建議的訓練目標。

第二：作息時間、可訓練時間，這是計劃中的重要的組成部分——訓練頻率，確定了頻率接下來才定內容。

第三：訓練目標，這個因人而異，只有明確了目標才能制訂明確的內容，有人想要強化心肺功能，有人想要有更好的體形，有人想要減脂、減肥，有人想要增加力量、彈跳力、耐力、爆發力，不同的目標對應不同的訓練內容。

最後，有了訓練計劃，最重要的是堅持，養成一個習慣需要21天，這對新手來說是極大的考驗，訓練初期代謝酸的能力差，練完後渾身不舒服，絕大多數人放棄訓練都是在這個階段，所以完事開頭難，堅持最重要。