做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位，或者，雙手抓單槓，平抬雙腿，反覆，每次分組做到極限，切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的；坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部，坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡，膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。

鍛鍊腹直肌最常見的幾種方法 在家也是可以練的

1、蹬車碰肘

我們在平時做的腹部肌肉訓練中，經常做到這個動作，這是一個效果很好，但也不難的訓練動作。如果你在剛開始做這個動作的時候，感覺用膝蓋觸碰手肘部難度有點大，那麼你可以先不觸碰肘部，盡力靠就好。但是如果你有了一定的基礎後，就去用膝蓋碰肘，這樣的訓練效果會更好。

2、側抬腿碰肘

做完一個仰臥向上的碰肘動作後，我們再來做一個側面的，腹部肌肉是一大塊肌肉群，我們側腹肌也是需要得到有效訓練的，而這個動作就可以很好的幫助我們鍛鍊側部腹肌。

像圖片中給我們示範的一樣，在做這個側抬腿碰肘動作的時候，我們需要側身在地面上，然後彎膝抬腿的同時上身起來用手肘去觸碰膝蓋。做這個動作你也要全程感受腹部肌肉的發力，堅持下去。

3、上抬腿卷腹

做完上面兩個動作之後，我們接著來完成這個卷腹動作。做這個動作的時候，我們需要將上身完全貼合在地面上，然後將雙腿伸直向上抬起，使得腿部和地面垂直，臀部離開地面。做卷腹動作的時候，我們的腰部也需要跟著向上抬，這樣可以更有效的刺激我們的腹部肌肉群。

4、同抬卷腹

我們這裡說的同抬是雙手、雙腳同時抬起，如果你有一個健身訓練球，那麼你可以用訓練球來完成這個卷腹動作，如果沒有訓練球，你也可以用手去觸碰腳部做一個同抬卷腹動作。做這個動作的時候你要全程感受到你的腹部肌肉緊張感，用腹部力量發力，帶動你身體的上起。

5、瑜伽球卷腹

如果家裡有瑜伽球，或者你在健身房做腹部訓練動作，那麼你可以用瑜伽球來完成這個動作。像圖片中做的一樣，你需要找到一個稍微大一點的瑜伽球，然後將你的身體靠在上面，雙腿分開與肩同寬支撐在地面。

做好這些準備動作後，你就可以來完成這個卷腹動作了。做這個動作的難度比我們一般卷腹的難度稍微大了一些，因為瑜伽球的表面是不平整的球面，這樣對我們腹部肌肉的考驗會更大，當然效果也會更明顯了~

6、卷腹轉體

我們在做這個動作的時候，你可以選擇用一個訓練球來一同完成這個轉體動作。如果你的腹部力量還不足，你可以將腳後跟放在地上做支撐。如果你的腹部力量足夠了，就抬起你的腳，在靜態卷腹的狀態下，接著完成轉體動作，這樣的效果會更明顯。

7、外加一個平板支撐，這幾個動作串連在一起，每個5組，每組做30個 交替，花20分鐘做一個靜態拉伸和放鬆，讓本身燃燒的。肌肉脂肪平靜下來達到一個放鬆身心和大腦的方法！！如果你對自身形體要求更高，建議請一個私教，讓他為你制定一個練腹直肌的方案，帶幾次，自己就可以練了，鍛鍊不能盲目跟風，要找到適合自己的鍛鍊方法，透過不斷的去嘗試，你才能改變你的形體！