既然你這麼問，我也就不囉嗦解釋什麼三個頭叫什麼，直接看圖，說怎麼練！

先說體積最大的中束，國外猛男一般肩膀日必練動作⬇️

複合性訓練動作：肩上推舉。能夠發展整個三角肌的力量，其中中束和前束，刺激較大！

孤立性訓練動作：側平舉側平舉訓練比較專注於中束刺激，利用龍門架來練能夠有效的提高離心控制....。

現在說說後束

其實專注於後束的訓練就兩個....

1.蝴蝶機反向飛鳥

2.啞鈴俯身飛鳥

但其實後束在很多訓練動作裡面，只要是拉，這個動作，基本都是輔助肌群，例如：背部訓練動作：高位下拉就是一個

所以說，如果平時保持上肢胸背一定訓練量，其實後束作為輔助肌群來說，刺激量也算足夠，不過如果你想它隆起...就要做上面的兩個動作。

最後說最常用的前束

前束常用在“推”、“舉”裡面....例如：臥推、彎舉（借力也是靠前束完成）

所以也是一樣，上肢訓練中，很多動作都需要它！

那麼專門用來鍛鍊前束，就是。前平舉。

這個動作我就不貼圖了...因為比較常見也簡單！

最後一個完整的肩膀訓練日

應該是：

肩上推舉、側平舉、俯身飛鳥、前平舉四個主力基礎動作組成，其他動作根據自己的肩膀發展狀態來增加！

回答完畢！

肩膀肌肉我們一般分為前束、中束、後束，前束連結著鎖骨和肱骨、中束連結肩峰和肱骨、後束連結肩胛骨和肱骨，所以在訓練上分別以不同的角度來刺激不同的頭，就很取決於肱骨的運動了，而具體有著什麼動作能夠分別訓練到這三個頭呢，下面就為大家推薦幾個動作，在不同運動軌跡上刺激到整個肩三角肌。

1.前平舉，首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴放於大腿前側，雙手自然下垂伸直，然後一隻手將啞鈴向正前方抬起，直到大臂與地面平行，然後停頓片刻，緩慢的將啞鈴下放，到初始位置，然後另一隻手再進行此動作，交替進行，兩隻手各做一次算一次，進行8-15次，進行3-5組即可，這個的動作主要訓練的肩前束。

2.側平舉，首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放於身體兩側，此時抬頭挺胸，然後保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側開啟，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然後重複進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。這個是單獨加強三角肌中束的動作。

3.啞鈴俯身飛鳥，首先採用俯身站姿，身體俯身角度幾乎與地面平行，雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴，保持背部的平直，雙手垂直向下，肘部微曲，然後三角肌後束髮力，將啞鈴向身體兩側抬起，達到雙臂與肩膀同高，停頓片刻在下放，這個動作是訓練三角肌後束的動作，做8-15次，做3-5組即可。

4.阿諾德推舉，首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手緊握啞鈴，放於胸前，大臂與地面平行，掌心向後，保持挺胸抬頭直腰，然後將雙手向肩膀兩側展開，展開到兩條手臂處於一條直線，然後向上推起，直到手臂完全伸直，然後下放到雙臂與地面平行，再向中間夾攏，回到初始位置，再重複進行即可，這個動作訓練肩部整體力量加強，動作做8-12次，做3-5組即可。

以上就是肩部訓練的動作推薦了，分別以前、中、後束作為單獨訓練，然後再加上一個肩部動作整體加強，最後加上堅持不懈的訓練，就能練出飽滿的大肩膀了。